跑步時呼吸方式很重要，說不定還能練出腹肌來

最新 07-20

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編輯：丁牛奶

如果我問你會不會呼吸，你估計會一掌打過來，誰不會呼吸！？誰不是每時每刻在呼吸？！但是我問的是你在跑步時會不會「有效率」的呼吸。

你也許有這樣的經驗，跑步的時候只要速度一快、坡度一陡或者是比賽時一緊張，就會感到上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用。呼吸一旦「阻塞」，緊接而來的就是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背，甚至還會因為岔氣造成側腹疼痛。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這只是原因之一，其實出現這些狀況和你的呼吸技巧也大有關聯。

「如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這樣一來往往排得不夠徹底，再次吸氣時吸入的氧氣量也受限，這種呼吸方式效率較差，是「淺層呼吸」。在運動時，我們的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續運動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，就只能降低工作效率，這也導致我們越跑越吃力。」跑步達人陳安解釋道。

陳安所說的淺層呼吸又叫胸式呼吸，主要靠胸肌、肋間肌、前鋸肌等胸腔肌肉完成呼吸，呼吸時胸部起伏較大。

呼吸越深，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

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所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。

腹式呼吸是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗地講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以當你採用腹式呼吸時也能間接的小小鍛煉一下你的腹肌。雖然微弱，但不要小看這呼吸方式，如果進行長久的腹式呼吸，腹部也能得到一定程度的鍛煉。另外，腹式呼吸可以使腹部的臟器得到很好的按摩，增加腸蠕動，對腸胃有很好的調理作用。

如何練習腹式呼吸

1、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

2、腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫膈膜則往上走，以便吐出更多的廢氣。

3、數息是便捷的入門方式，剛開始練習時，吸的時候數到4，吐的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

4、呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

你還可以來個進階版，發揮想像力。想像自己置身於綠意盎然的大自然中，吸入清新的空氣，怡人的花香；隨著你的呼氣，把你的焦慮、緊張等負面的情緒吐出來。學會了呼吸方法之後，只要在跑步時控好呼吸節奏就能讓你倍感輕鬆了。

呼吸節奏這麼來

4:4節奏

四步一吸、四步一呼。這個節奏適合於跑步時的小速度熱身。

3:3節奏

三步一吸，三步一呼。這個節奏很適合低強度的跑步。這個呼吸節奏，一般來說，步頻是在180上下，身體是保持每分鐘30次呼吸。

2:2節奏