膝蓋中箭了？不怕，這些動作可以助你恢復驚人活力

跑步和游泳是大家想到最常見的有氧運動，但是兩者膝蓋彎曲的次數頻繁，如果你的膝蓋有傷病那通過這兩項運動進行有氧運動肯定不是一個好的選擇。無疑加重了膝蓋的負擔，最好的運動就是能盡量減少膝蓋的彎曲次數和壓力。

針對膝蓋有問題的健友我們推薦以下運動：

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1.戰繩

【健身知識】不傷膝蓋的有氧運動有這些！

近幾年，戰繩訓練越來越廣為人知，越來越流行，也越來越多健身房配備此種器材和場地，甚至成為專業運動員必定裝備的課程。

方法相當簡單，就是選擇兩條長度約8~10公尺、3公分粗的麻繩，將一端綁在牆上或可固定處，然後用手大力甩動繩子，將繩子甩出波浪狀。對初學者而言，20秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續15秒為一次，每次休息1分鐘，重複3~5次。

動作方面則有上下交叉波浪和雙手波浪，以及左右交叉波浪、順逆時針旋轉、速度變化波浪等等多種動作。

【健身知識】不傷膝蓋的有氧運動有這些！

細節部分要注意雙腳穩定站在原地，膝蓋微彎放輕鬆，主要靠核心肌群的力量去穩定身體，屁股重心往後讓膝關節的壓力儘可能降到最低。

2.壺鈴單、雙手擺盪

【健身知識】不傷膝蓋的有氧運動有這些！

壺鈴擺盪能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。

適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！

膝蓋微彎、臀部向後移動，下背打直、雙手抓住壺鈴，動作類似硬舉的預備姿勢。

接著全身繃緊，屁股向後推、肩胛收緊之餘，順勢將壺鈴向後帶。站起瞬間夾緊屁股，利用髖關節的爆發力（推動），帶起壺鈴。

3.輪胎捶打

【健身知識】不傷膝蓋的有氧運動有這些！

輪胎捶打是個看似簡單、實際操作卻不容易的動作。他的原理其實和砸葯球相當類似，都屬於核心爆發的訓練，但好處是你不用去撿球，而且可迅速重複動作，最重要的是對膝蓋負擔不大。你只需要一個大約4公斤的長鐵鎚，和一個廢棄輪胎，就能進行這項運動。

雙腳站穩離輪胎固定距離。注意！在捶打前一定要審慎量好你和輪胎的距離，避免揮空！若你揮空很有可能砸到你自己的腳，非常危險！一定要小心。

握鐵鎚的方式並非雙手都握在底部，這樣一來鐵鎚會變得很難揮動（支點遠），容易變成甩鐵鎚。將一手短握另一手握底部，將鐵鎚下打的時候才將短握的那隻手滑落到底部。

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