胖子想減肥?外行減體重,內行減體脂!
什麼是肥胖?
比利時數學家凱特勒(Lambert Adolphe Jacques Quetelet)在 19 世紀中葉提出 Body Mass Index (BMI),中文翻譯為體質指數或身高體重指數,體重(公斤)/ 身高(米)平方。
根據這個標準。
BMI < 18.5,體重輕;18.5–24.99,正常範圍;> 25 - 29.99,超重;≥ 30 以上就是肥胖。一個不超重的成年人, 白色脂肪組織占男性體重的 20%, 女性體重的 25%, 肥胖的人就是這種白色脂肪組織增加。
肥胖時,體脂會增加。血脂也會相應增加。這樣,肥胖者的心臟可能會有更大的負荷,心率會比經常運動者的心率快。
這樣對臟器是非常不好的。
外行減體重,內行減體脂。外行餓自己,內行講營養。外行看斤兩, 內行看體型。
很多人都會有這樣的疑問:為什麼明明體重是差不多的,而別人的肌肉線條這麼明顯,看上去這麼瘦呢?這就是控制體脂在塑型中的重要性啦。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。
男子的體脂率及體型特點
女子的體脂率體型特點
同樣重量的脂肪跟肌肉,體積比是3:1,脂肪體積是肌肉的三倍。
例如:一位55公斤的成年女性,她的肌肉組織減少2公斤,轉而脂肪含量也增加了2公斤,雖然秤出的體重還是55公斤,但是健康狀態可就大大降低,體型也要偏胖一些。
雕塑完美體型需要提升肌肉的質量和含量,當肌肉比例上升,基礎代謝水平提高,不知不覺還成為「易瘦體質」了呢!
有氧運動作為首選,無氧也必不可少。提到減肥大部分人首先想到的就是跑步了,單純的跑步或其他有氧是比較枯燥乏味的,更別說你還沒有堅持到脂肪開始燃燒。所以加入無氧,提高樂趣也可以加速你的減脂進程。
肌肉比例增加,體脂率自然下降。另一方面可以提高身體基礎代謝率,在無形中消耗更多能量,形成易瘦體質。
器械訓練正好可以讓你同時減脂肪和增加肌肉。練出肌肉更會讓你減肥事半功倍!因為多肌肉會幫助你更快地燃燒脂肪。同時你要低脂飲食、吃足夠蛋白質。
飲食的話早餐不忌口,以澱粉為主(最常吃堅果麵包和芝麻麵包);午餐和晚餐都以蔬菜和蛋白質為主,其中一餐會加澱粉;下午茶通常是兩小塊餅乾+黑咖啡;晚上運動完如果覺得餓,會再吃點小東西。
降脂粗糧巧搭配
粗糧在降脂飲食方案里是不可缺少的,粗糧不光是在高血脂上,它對於骨質疏鬆的預防,對於肝臟的保護,對於我們補充蛋白質,特別是不吃肉的人,用粗糧的搭配,來用蛋白質互補的形式補充優質蛋白,也都是有用的。
微信公眾號:
zjjzhi
分享增肌減脂資訊,教瘦子增肌,胖子減脂!
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※如何終結上半身肥胖,成功甩掉手臂拜拜肉?
※如何減少脂肪,成功瘦身?吸收的熱量<消耗的熱量
※減肥如何均衡膳食,每天主食、肉類、蔬果吃多少?
※男人的腹肌,是一大撩妹神器!低體脂率才能練成腹肌!
※減脂應該怎麼吃,怎樣鍛煉?全都告訴你!
TAG:健身增肌減脂 |
※外行減體重,內行減脂肪,你屬於哪一類人?
※都說內行減體脂,外行減體重,為什麼自己的體重還是那麼高?
※外行減體重,內行減體脂!4個方法巧降體脂率
※外行減體重,內行減體脂!這些你必須要知道……
※減肥就是減體重嗎?
※減脂肪=減體重嗎?!
※體重降低不代表瘦,內行減體脂,2個方法降體脂率,讓你有效減肥
※減脂不是減體重,如何有效減脂?
※減肥還看體重?減肥不等於減體重,聽專家講什麼是真正有效的減肥
※減肥不是減體重!8個動作減少體脂率
※減肥你還在減體重?那你白減了
※體重不下降,等於減肥無效嗎?減肥不等於減體重
※減肥不等於減體重!減肥的目的,是減少脂肪的重量!
※為了減脂、減體重,跑步健身後該怎麼飲食?
※減肥不等於減體重,你知道嗎?
※減肥等於減體重?了解這些才能真正減下來!
※減肥不等於減體重,減肥誤區讓你越減越胖
※減肥之前,你需要搞清這兩個概念——減體重,減脂!
※減脂不等於減體重!5個動作降低體脂率,練出你的肌肉線條!
※不要太在意你的體重,減體重不等於減肥