10種方法，提高你的睾酮分泌！

睾酮是男性特有的分泌素，

在健美上認知是可以有效的促進肌肉的增長和發展！

正常的睾酮分泌維持著男性的精力和慾望，

重要的是，可以高效的提供運動的成績。

由此可以看到，

每個男人，都應該最大化的擁有睾酮分泌水平，

即便他不以增加肌肉為主要目的！

當然，如果想要真正的提高肌肉質量和肌肉數量，

睾酮分泌更是首要追求的元素之一！

人類最可悲的就是，隨著年齡的增長，年輕時候的幻想和追求逐漸變為現實的時候，身體機能卻開始了逐步的退化。年齡越大，你越有可能睾丸激素水平降低，睾酮在20-30歲的時候到達頂峰，很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。

當然，一旦你的睾酮超過了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響，多餘的高通激素會轉化為雌激素，從而導致男性乳房發育症，禿頭和體毛多生的狀況。不過，對於健美運動員來說，想要獲得超過正常水平的睾酮分泌，純自然加鍛煉狀態是很罕見的！除非你大量使用類固醇！

特別說明的情況是，即便你的睾酮分泌正常，你如果想要在健美方面獲得有效的成績，是必須要增加睾酮獲得的方式，那麼接下來，就是我們要告訴你如何獲得睾酮的13個方法！

提高睾酮和運動的關係

你可能並不驚訝聽到這樣的消息，睾酮分泌越多會對你鍛煉肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質量和數量越高，你的睾酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睾酮和肌肉雙飛並進！

1.大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛煉後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛煉，可以有效的刺激睾酮激素分泌！

建議：每周有4-5次的大重量鍛煉，並在60-75分鐘內結束你的鍛煉。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛煉，同時減少組間休息時間。

2.保持合理的有氧鍛煉

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛煉需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛煉，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實上，上時間的有氧鍛煉，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過30-45分鐘。但是一周不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。

3.增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。「通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌」碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。

4.享受十字花科的蔬菜

蔬菜是讓肌肉保持健康增長的關鍵，實際上某些蔬菜可以提高你的睾酮激素的水平。研究表明，在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，捲心菜，橄欖，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助於提高睾酮激素水平。這些食物中含有indoles，可以幫助抑制雌性激素。

建議：在你的飲食菜譜中增加這些食物，讓食物更加豐富多樣化。

5.增加脂肪攝入

omega-3s這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪為你的睾酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%，約90克脂肪。

6.避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睾酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中盡量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

7.增加促睾酮食物

蟲草是一種真菌，在我國作為大補的食品出現。實際上，這樣的真菌有助於睾酮分泌，可以增加睾酮水平，為身體提供能量。研究顯示，蟲草可以加你心臟的速率，提高身體攝氧量。蟲草甚至會為身體提供類似咖啡因的物質，可以讓你減少對咖啡依賴。

建議：蟲草高昂的價格，不是我們補充的首選，但是蘑菇確是我們日常經常能見到的食物，可以增加蘑菇的食用。

8.保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

建議：每天7-8小時睡眠。

9.科學規劃你的鍛煉時間表

每周最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一周有4-5天的鍛煉時間，那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睾酮素水平的關鍵。

建議：休息日可以採用按摩等方式進行徹底休息。

10.規律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理，規律的兩性生活，有助於保持睾酮激素水平。

建議：良好的感情生活，會然你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助於提高你的睾酮水平。

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