登山時，如何提升體力？

登山者的困惑。

登山時，充沛的體力可以讓人「登山上癮」；而體力欠缺則會讓人賭咒發誓再也不去。體力並不是天生註定的，掌握提升方法，人人皆可享受山野樂趣。

登山時，有的山友很能走，有的卻要差些，有的走一整天也毫不費力，有的則走兩步就氣喘吁吁。

很能走的山友可能在徒步過程中呼吸平緩，步履穩健。不能走的山友走幾步就上氣不接下氣。

我們總是稱讚能走的山友「體力好」。這樣的山友「體力好」的秘訣並不在於強壯，而是因為他們強大的心肺。

體力的根源——持續的行走需要源源不斷的氧氣，而氧氣來自於心肺的持續工作。心肺功能強大，能高效地吸收氧氣，輸送到全身，支撐持續的行走。因此這樣的山友在山野中「健步如飛」。

心臟每跳動一次的泵血量大，肺每次呼吸攝入的氧氣多，心肺的供氧能力就越強。同樣的攀登強度和時長，心肺供氧能力強的山友就能呼吸平穩、面色如常，會顯得更為輕鬆。

強大心肺是體力好的最關鍵因素。

登山時不能走，道理也是相似的。由於心肺功能弱，對氧氣的利用能力就弱，自然難以持久地徒步。因此心肺功能弱小的山友爬山就容易累。

肺的攝氧量小，心臟的泵血量小，氧氣供給到身體各部分的就少，走幾步就喘氣了。所以體力差，指的便是心肺能力差。

弱小心肺是體力差的主要原因。

心肺功能的強大與否從外在很難看出來，因此要得知自己的體力狀況，最方便的測量指標是計算自己的靜息心率。

靜息心率——體力好壞的評價標準之一是靜息心率，我們在之前的文章中介紹過，這是你平靜時的心臟跳動頻率，你可以在早上醒來時，或者平靜時為自己把脈，來確定自己是否需要體能訓練。

靜息心率的參考標準如下：

男女靜息心率參考。

通過靜息心率，你可以估計出自己的體力強弱，如果你的數值不樂觀，也不用灰心喪氣，因為體力是可以提升的。

體力是可以提升的——體力源自心肺，這其中有天賦的部分，也有後天通過運動可以提升的部分。對登山者而言，心肺功能的訓練是體能基礎，也是最容易入門的環節。

經過後天努力，體力提升不是問題。

體力可以通過後天提升毋庸置疑，只要掌握正確的方法，體力便能在日積月累中悄然提升。

體力怎樣才能提升？

當下定決心開始訓練，自然需要得到提升的效果。體能訓練的目標是提升心肺功能，如果運動強度不夠，堅持很久也難提高，因此每次訓練都得達到一定強度才有效果。

業餘登山者在進行訓練時，常常傾向於高估自己的鍛煉強度，結果就是花費了大量的時間進行鍛煉卻沒有取得多少實際的提升。（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

每次體力鍛煉時，達到一定強度會是一個痛苦的過程，初期都會伴隨著不適，此時，你需要記住你開始體力訓練的初衷。

記住這句話——在進行訓練前，需要確立整體的訓練原則。那便是記住一句話：殺不死你的東西，可以讓你更強大。

體能訓練的格言。

所謂「殺不死你」，便是你在提升體能的過程中，需要達到「很累但還能堅持的感覺」才會有效果，這種運動有效果的體現，也可以用指標衡量。

75%指標——對於體力訓練而言，只有到達一定運動強度，心肺提供氧氣的能力才會得到提升。也就是說，每次訓練時都要觸及最大心率的75%，這是一種「很累但是還可以堅持」的感覺。

具體而言，運動心率在最大心率的75%至85%時，這樣的運動強度才能夠達到鍛煉提高的效果。（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

最大心率的計算——要保證「最大心率的75%指標」，首先你需要知道自己的最大心率。最大心率就是你在高強度運動時的心跳頻率（次/分鐘），是你當前運動能力的體現。你可以通過公式計算：

方法一：公式計算

（男性）最大心率=217-年齡*0.85

（女性）最大心率=209-年齡*0.7

（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

你也可以在跑步機上用你最快的速度衝刺四分鐘，此時的心率也是最大心率。（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

第二種最大心率測算方法。

得到最大心率數值後，乘以75%就是你在運動時應該達到的強度。比如你測得最大心率為200（次/分鐘），那麼你在訓練時只有心率保持在150（次/分鐘），才能達到提高心肺功能的效果。

訓練時需要的心率已經計算出來了，但是在運動中需要監控自己的心率，保持在最大心率75%-85%的範圍，這是對訓練效果的保障。

訓練時心率的把控——把控訓練心率有兩個辦法，一種精準的方法是佩戴可以監控心率的心率表，這種方法可以實時監控自己的心率是否抵達了75%的標準，心率也更為準確。

心率表可以便捷監控訓練時的心率，很多運動品牌都有相關產品。

第二種方法是在訓練時達到「很累但是還能堅持」的狀態後為自己「把脈」，在完全平靜下來之前估算下心率，看看有沒有達到「75%」效果。

為自己把脈也可以把控心率。

把握了有效訓練需要的心率，牢記訓練原則，接下來要做的就是動起來。登山提升體力的方法和健身房不同，要採用最適合登山的訓練項目。

推薦的體力提升方法

要提升體力，就是要鍛煉強大的心肺功能。針對心肺的訓練需要全身都動起來，只要保障75%最大心率的運動強度，任何有氧運動方式都可以實現對心肺能力的提升。常見的跑步、游泳、騎行等都是可以採用的項目。

各類有氧運動都可以提高心肺功能，前提是心率處於最大心率75%-85%的範圍。

但對於登山者來說，體能訓練是為了登山。所以在條件允許的情況下，還是應該選擇與實際攀登相似的訓練方式，在健身房中，台階機是最接近登山運動的器材。

台階機——台階機是一種健身房中的器材，它的好處在於模擬了登山時一步步向上攀登的過程，並且可以設置不同的爬升速度以控制強度。如果你只能在健身房中訓練，熱身之後，以最大心率的75%-85%使用台階機，根據自己的狀況堅持20分鐘以上，訓練頻率一周3-4次。

台階機在健身房中可以找到。

即使是登山高手，也選擇台階機作為體能訓練的一種方式：

去阿拉斯加攀登之前，我幾乎一個冬季沒有進行戶外訓練。每周三次，每次1小時，我在台階機上進行高差約1200米的「跑山訓練」。（來源：Mark·F·Twight，《極限登山》）

如果你沒時間去健身房，或者健身房沒有相關設備，利用室內的一個小台階，也可以進行體能訓練。

台階訓練——台階訓練和台階機一樣，也是利用爬樓梯模擬登山爬坡的情況，這種訓練的好處是條件限制少。你在室內外都可以做，需要的只是階梯。

最簡單的訓練方法，是利用一個台階進行反覆訓練，你只需要踏上台階，站立，退回地面，然後再次踏上台階，重複即可。同樣，這種方法需要以最大心率的75%-85%進行訓練，根據自己的體力狀況堅持45-120分鐘，訓練頻率一周3-4次。（數據來源於《登山手冊》）

台階訓練示意圖。

總是重複踏台階，你難免會厭倦。每周抽1天，你可以在家門口或者辦公樓的一小段階梯，進行更為複雜一些的樓梯訓練，進一步提高心肺供氧能力。

爬樓梯訓練——進一步的爬樓梯訓練方法如下，你仍然需要保證訓練時心率達到最大心率的75%-85%：

充分熱身10分鐘。

快速爬升25階樓梯，走下來。

快速爬升50階樓梯，走下來。

快速爬升75階樓梯，走下來。

（方法來源：《初學者樓梯訓練：Stair Workout for Beginners》）

三次爬升為一組，完成一組後休息2分鐘，開始下一組，總共訓練30-40分鐘。（數據來源於《登山手冊》）

爬樓梯訓練示意圖。

這種訓練是間歇性的訓練，強度也比較大，每周1次為宜，需要隨時根據自己狀況調節：

如果你在最後一組訓練時，你儘管感覺非常疲勞，但是仍然能完成，說明強度合理。如果最後一組不能完成，說明需要減少訓練量。（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

趣味爬樓梯——只是一步步地爬樓梯，很容易乏味。如果你已經建立了不錯的體能基礎，可以採用一些花樣的爬樓梯步伐，為自己的訓練增加趣味性。

幾種趣味步伐。

變速跑——爬樓梯通常都是室內，如果你是喜歡室外跑步，變速跑也是一種提升心肺功能的訓練方法。變速跑就是跑步時不再勻速運動，而是快慢結合，這也是一種簡單的間歇性訓練方式。

如果你選擇變速跑，那麼你可以在最大心率75%-85%左右的強度下快跑10分鐘，然後慢跑或者快走恢復5分鐘，快慢交替，總共訓練40-60分鐘。（數據來源於《登山手冊》）

變速跑示意圖。

最好的訓練——以上訓練方法都是為了提高心肺能力，而提升的目的都是為了更好的登山。正如《登山進階》而言，對登山者，最好的訓練方法是在山野中訓練。

運動訓練的基本規律是，訓練內容跟實際運動內容越接近，訓練效果就越好，很明顯，登山本身就是最好的登山訓練方式。（來源：[美] 馬克·休斯頓 & 凱茜·柯斯利，《登山進階》）

山野爬坡訓練

山野不一定要走很遠，如果你居住地附近有小山丘，就可以作為體能訓練的場所。如果你想走長線和爬雪山，周末走走單日虐線就是最好的體能訓練方法。在單日線中，你也可以模擬重裝長線的負重。

一個簡單方法就是用水來模擬負重，在你爬坡之前，把包里裝上水，當登上坡頂之後，把水倒掉輕裝下山。訓練頻次可以是2-4周一次。（數據來自《登山聖經》）

無論是循序漸進地增加負重（每次不要超過3千克），還是縮短每次訓練的時間，都可以提高心血管耐力。（來源：美國登山協會，《登山聖經》）

山野爬坡訓練示意圖。

訓練方式對比

台階機訓練，樓梯訓練，變速跑，山野爬坡訓練，這四種方法都有利於心肺功能的提升，讓你鍛鍊出強大的心肺。它們之間各自的特點如下，你可以合理選取：

幾種訓練方式特點。

掌握了訓練方式，相當於你已經找到了提升的方向，但在鍛煉的道路上，一種良好的心態是成功的保障。

勞逸結合

體能訓練要做到「勞逸結合」，堅持不懈，每次訓練保證最大心率的75%，訓練才真正卓有成效；但另一方面，體能訓練也不能急功近利，注意休息的時間，讓身體充分地恢復，才能收穫進步。

堅持的意義不必多言，每周至少三次的訓練，每次訓練保證質量，體力的提升並不在朝夕之間，也許需要持續數年，成為習慣。

堅持就是勝利。

休息和訓練同樣重要，如果一味地強調堅持，身體狀態會持續下降，體能訓練也會失去意義，還可能造成身體損傷。只要你覺得訓練時狀態下降，就可以休息幾天，直到身體到最佳狀態。

休息是為了更好的訓練。

訓練有效果嗎？

經過一段時間的訓練，你肯定渴望知道訓練的效果如何。知道效果的方法有兩種：

一是去戶外登山，直觀地感受自己的身體狀況。

另一種就是連續幾天測一測自己的靜息心率，看看是不是有降低。

靜息心率測量方法。

如果靜息心率在較長一段時間內呈下降趨勢，就說明你的心肺機能有所提高。（來源：[美] 克雷格·康納利，《登山手冊》）

寫在最後

心肺的訓練是走向山野的基礎，要提高自己，你需要一步步來：

體力的好壞取決於心肺能力，你可以通過測量靜息心率進行評估。

體力可以提升，提升是圍繞提高心肺供氧能力。堅信」殺不死你的東西，會讓你更強大「。

在開展訓練前，測算自己的最大心率。訓練只有達到最大心率的75%-85%，才能達到提升效果。

訓練方式與登山越接近，效果就越好。台階機訓練，樓梯訓練，變速跑，山野爬坡訓練都是適合登山者的體能訓練選項。訓練需要堅持不懈，也要注意休息。

一段時間後，再測測靜息心率，可以評估自己心肺功能是否提升。

感受著自己身體的不斷提升，盡情享受山野樂趣。

體力提升，走向山野。

來源：雪線之上

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