增肌一定要注意這些事，讓你增肌之路事半功倍

增肌是每個男人的夢想，每天都堅持鍛煉。但是，效果不是那麼明顯，有的人更是認為體重增加了，鍛煉失敗了。其實不然，人們在增肌的時候，體重也會增加，經過鍛煉，減少脂肪，增加肌肉，才是增肌的正確方法。

健身的人都知道，人若想增肌，就必須要保證飲食方面的講究與規律。尤其是底子比較瘦的人，要知道，你該補充的不單單是足量的蛋白質了，還要保證碳水化合物的攝入。而且一定量的脂肪也是需要的。如果我們只是業餘的去健身，把健身當做是生活的調劑，順便還能獲得健康。

想要增肌就必須的注意很多事，今天就列舉一些增肌時該注意的事，讓你增肌之路事半功倍。

一:在增肌期間，總熱量一定要足夠

這意味著你有足夠的能量去恢復在訓練中造成的肌纖維損傷，有能量去長更多的肌肉，而且有能量去長磷酸肌酸。

當你總熱量攝入不足時，吃再多的含有肌酸的補劑都不管用。實現增肌同時少漲體脂，最基礎的點在於熱量的基本平衡。正常體重18到30歲男青年每天的熱量差不多是2700kcal。一般再給出300kcal－500kcal的熱量盈餘。

二:補充碳水化合物

在訓練的前後應該補充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後。因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。

三:限制有氧運動

當你進入增肌期，應該限制有氧運動頻率至1-2次一周。如果想要增肌，需要減少別的大能耗運動。如果會有很多有氧運動的參與，那麼熱量攝入就需要設置的更高。

四:蛋白質不易過多

常見的健身餐中經常是大面積的牛肉雞胸肉三文魚。然後練後必須來一杯粉，睡前再來一杯緩釋蛋白粉。

我的建議是：食物來源的蛋白質是極好的，但是吃不夠蛋白粉來湊。練後蛋白質基本沒有窗口期，練後碳水化合物和蛋白質同時補充可以刺激雄激素的分泌。

五:有質量的訓練

肌肉增長的效果很大程度上取決於你的訓練是否在進步，而訓練質量的提高又體現在很多方面。首先你需要逐漸增加你訓練的強度，包括逐漸加大使用重量，組間歇時間的嚴格控制。同時你要規範自己的訓練動作，避免受傷。

六:足夠的休息

足夠的休息也是非常重要的，在訓練的時候，肌肉處於緊張狀態，休息的時候，肌肉才能真正的生長。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後，給自己安排一個充足的休息日吧。

七:保持訓練的頻率

由於個體差異，每個人肌肉訓練後完全修復需要的時間都不同，但大多數人都在48-72小時之內，所以你需要一個嚴密和科學的訓練計劃。保證你各部分肌肉都能得到充分休息，又不會「閑置太久」，將並嚴格按照它去執行。

八:充足的睡眠

充足的睡眠，有助於你保持一個良好的狀態去訓練、工作和生活。人就像一台手機，體能就是電。睡眠就是充電器，睡好了才能讓你活力四射。所以想練的像個戰士，你需要像個嬰兒一樣的睡眠。

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