吃瘦有方法｜教你定製適合自己的減脂菜單

開始我們又要說那句很土的話了

減肥就是：七分吃和三分練

之所以我們老要強調吃

是想告訴大家，吃實在太重要了

很多小夥伴其實不知道怎麼吃

吃什麼，吃多少，什麼時候吃

或者只知道一部分吃的學問

今天我們就來系統分享一下

吃這個事兒

我們在減脂開始的前夕，首先要做的是什麼？

準備食材么？錯了，我們首先要做的是：

定目標

確定你的訓練目標（減重，減多少，多少時間）

減重：總攝入-總消耗=熱量缺口，減重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要減少7000卡

你計劃在多少時間內瘦下來，達到自己理想的體重呢？我們一般建議是8周，大約60天。這裡我們要強調的是，千萬不要定很高很高的目標（和山一樣高的目標會徹底摧毀你的意志力。）

很多小夥伴計劃是2個月減少30kg+，這個目標就有點大了，一般基數的學員，一個1個月減少5-8kg，其實比較科學也不會損害健康，從8周平均數看呢，大概是平均一個星期下降1-2kg比較普遍。

設係數

設定好我們的目標和時間，我們就要考慮我們的體重係數了。

根據性別我們的體重係數分別是：

男性：1×體重（kg）×24

女性：0.9×體重（kg）×24

這個系統有什麼用呢，下面小秘書會告訴大家。除了上面的係數以外，還有一個係數對我們的減脂過程非常有幫助。

■體脂肪百分比係數

男性10%-14%和女性14%-18%：×1.0

男性14%-20%和女性18%-28%：×0.95

男性20%-28%和女性28%-38%：×0.90

男性 高於28%和女性高於38%：×0.85

為什麼要設定我們的體脂率呢，因為我們的肌肉和脂肪的熱量代謝是不同的，

知道這個係數，才可以設定自己的運動計劃。

活躍度測算

考慮到日活躍度係數（普通情況下，常規溫度，常規事情）我們一般上班族，常常久坐，這個的平均水平是：

1.3（130%）=極低：每天久坐，上班族常見；

1.45（145%）=較低：每天打字，一些業務推銷工作人員，老師並且適當運動的小夥伴的平均範圍。

1.55=低：每天打字，授課，從事戶外工作的，加上半小時到1小時的常規運動（比如你現在要開始減脂了就會達到這個範圍）

1.65=中等：每天走路上班，從事戶外體力工作，加上1-2小時的常規運動（教練和運動從業者）

追求體能的人員：

1.8=高：每天進行繁重的體力勞動或高強度的日常工作，以及1到2小時的劇烈運動或負重訓練

2.0=極高：每天8小時或以上的適度活動及劇烈活動，加上每天1-2小時的激烈競技運動或負重訓練

以上數值是基礎代謝加行為代謝，所以小數點前面有個1（為了後邊方便計算）

考慮食物熱量攝入

每天的食物熱效應一般為攝入總熱量的10%。如果你是（高蛋白攝入者）就是喜歡吃肉的小夥伴，可以根據情況增加到最高15%，素食主義者，可以根據情況減少到最低5%。

Tips:所謂的食物熱量，就是身體消化攝入的食物時，所以付出的能量消耗。

確定小夥伴的飲食結構（三大食物類別的比例）

根據小夥伴的身體情況和目標情況，設定具體的飲食結構，蛋白質、脂肪和碳水都要均衡搭配，秩序是先蛋，再脂，最後碳。這裡有一點要強調，很多小夥伴都認為不需要碳水，其實這個是錯誤的，我們為了健康一定要攝入碳水，只不過在主食的選擇上我要遠離精細糧食，要多選擇粗糧和雜糧。

具體的食譜

食譜A：

起床時間：6點30

早餐（7-8點吃）：300毫升的牛奶煮50克麥片、煮雞蛋（一個全蛋、兩個蛋白）

午餐（11-12點吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生雞胸肉配香菇（分一半訓練前吃）

午休：12點30

運動前加餐（3點吃）：午餐做好的另一半分量

下班後訓練

訓練後（晚7點）：100克白麵包、適量蛋白質食物，如脫脂牛奶。另外可以增加150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘藍、苦菊等）

睡覺時間：11點

食譜B：

早餐（7-8點）：一袋牛奶、50克全麥麵包、一個全蛋

午餐（11-12點）：50生糙米煮熟（分兩份、一份晚上吃）、植物油煎牛肉配可以生吃的綠色蔬菜

訓練（4點開始）

訓練後（5點30）：脫脂牛奶

晚餐（7點）：另外一半的糙米飯、植物油煎大蝦配可以生吃的素菜或者水果。

睡覺（11點）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: