這個「90度直角」一夜爆火,小腿粗也能顯腿長 ! 【打卡075】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第075次瑜伽體式打卡，學習內容為

戰士二式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

戰士二式的定義：戰士II式（Virabhadrasana II）：Virabhadra意思是「戰士」，濕婆神的一個化身，sana的意思是「體式」，因此這個體式叫戰士II式。

戰士II式的練習步驟

1.山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

 

2.左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

 

3.吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

 

4.呼氣時，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時對準左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時右膝上挺，右腿打直。轉頭看向左手方向。

 

5.吸氣延展脊柱，呼氣肩放鬆髖下沉，有意識的讓左大腿帶動左髖向左打開。

 

6.在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉左腳腳尖稍朝內，右腳腳尖指向正右方，進行反側練習。

 

7.兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

正誤對比圖之戰士二式

Ray Long博士針對上交叉綜合征的分享：

站在墊子上，雙腳打開3-4尺寬，後腳內旋約30度。舉手臂過頭，然後，放低手臂到肩膀的高度，同時屈前腿到90度，保持髖部與墊子的長邊平行。移動手臂時，感受肩胛骨向中背部、下背部移動，這能夠強化菱形肌和中斜方肌、下斜方肌，展開胸腔向前，徹底伸展胸大肌和胸小肌。雙肩外旋時，想像食指根部的球骨正在向下壓一個物體。保持8-10個呼吸，在另一側重複。

脊柱側彎患者 Marcia Monroe老師的分享：

瑜伽墊貼牆，山式（Tadasana）站立。雙腿分開5英尺寬（約1.5米），手臂向兩側打開，與肩同高，進入戰士二式。伸展帶在前方大腿的上端（右）和後腳足弓。調整帶子的鬆緊。後腳腳跟外側向下壓，進一步讓右坐骨下沉。伸展雙臂，與肩膀呈一線，相互拮抗。胸前的皮膚向兩側擴展。在左側重複練習。如果彎曲發生在左腰椎，左腳壓地，脛骨上提，左側腰向內移動。如果左側凹陷，後面的手臂稍稍舉高一點，使肋骨能上提並展開。手臂的伸展帶動後背的兩側上提。

 

動作要點：

彎曲右膝到正確的角度，左腳外緣向下壓。右腿內側向右膝內側移動，大腿面向後貼。雙腿向相反方向用力，為腹部和骨盆內器官創造空間。右膝垂直於脛骨、踝骨和第二第三跖骨（腳趾）之間的空間。

右臂和右手從右肺和心臟向外伸展。左臂和左手從左肺和心臟向外伸展。雙臂都在伸展，同時軀幹向上，雙手像刀片一樣。在凸出的一側，肩胛下角向中線移動。留意骨盆，因為凸出一側的骨盆傾向於前傾。右腳的內緣和外緣都用力下壓，脛骨向上向後提，右膝內側向外轉，右大腿外側向內收，髖在雙腿的正中。雙手前後旋動，進行相應的調整。轉頭，看向中指，後方手臂做出拮抗力。這個姿勢給後背和脊柱創造聯繫。頭與尾骨呈正位。伸直彎曲的腿，雙腳平行，然後回到山式。

戰士II式的解剖體點陣圖及精講視頻

肩關節外展，脊柱中立，垂直地面，前側腿髖關節屈曲外展，膝關節屈曲，後側腿髖關節伸直外展，膝關節伸直。

輔助練習方法

方法一：

腳後跟貼牆，身體靠牆，進入體式後，輔助者坐在地面上，用右手撥其屈膝腿側的臀部，左手推大腿前側向後，右腳固定其後方腿不要向前移動。

方法二：

利用伸展帶，伸展帶套屈膝腿大腿的腹股溝到伸直腿的足弓上，注意保持髖部兩側等高。

方法三：

靠牆，腳外側抵牆，伸直腿內扣15度（原因：內扣15度後，大腿肌肉收緊的更好，但要防止腳踝過度外展，產生疼痛），腳內側下壓，小腿向上提。

方法四：

腳外側抵牆，屈膝時，將手指放在伸直腿的腹股溝處，找到伸直腿腹股溝內陷的感覺。

方法五：

椅子和磚。將大腿放在椅子上，穿過椅背，大小腿90度，如果腳不能放在墊面上，將腳下方墊磚，大腿內側橫放一塊磚，抵住大腿根部，後方腿用力蹬，屈膝腿對抗展開。

方法六：

仰卧，雙腳掌推牆，進入戰士II式，雙腿用力向墊面的方向，背部盡量貼合墊面。

注意：

練習時很難同時注意到雙腿和雙臂，因此，先分別從每一側去練習腿部的運動，保持雙手叉腰，然後，伸展手臂重複練習。如果練習者比較虛弱或是上了年紀，不能判斷身體是否對位，那麼可以背部靠牆來練習以上所有體式。

戰士二式的4種變化

1與仙人掌式的結合

彎曲手臂，小臂與地面垂直。肩胛骨向後，打開胸腔。收緊下腹肌肉，輕微低頭，感受脊柱和背部的伸展。可以利用彈力帶來使雙手保持一定角度和距離。

2與拉弓式結合

彎曲後側手臂，將手放於肩關節處，收緊肩胛骨向後背中間方向。前臂綳直，指向天空方向。下身動作不變。

3與鳥王式結合

雙手環抱自己，能夠觸碰到肩胛骨為主，然後手肘貼在一起，抬起至與肩膀同高。雙手離開肩膀併攏在一起。收緊腹部核心。

4與牛面式結合

下身姿勢不變，上半身換作牛面式的上半身動作，注意打開胸腔，眼睛看向前方，有難度時可以用毛巾或彈力帶輔助。

戰士II的呼吸

戰士II式中對腿部的力量和靈活性要求較高，腿部力量和靈活性高，上半身便可輕鬆的呼吸，練習初期，腿部力量薄弱或靈活性較差時，呼吸會較為困難和難以掌控。

練習戰士II的好處

通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

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