充滿力量感的粗壯手臂你是永遠抵抗不了的！

手臂是最讓人為之津津樂道的訓練部位，高聳隆起的肱二頭肌，完美分離同樣不失維度的肱三頭肌，撐起衣袖讓人有種欲罷不能上前捏一捏的感覺。尤其是正值當下的季節，露出粗壯的麒麟臂著實會讓你成為人群中的一大焦點，是最能給人留下深刻印象的地方。想到鍛煉足夠高品質的手臂只是尺寸大還不夠，需要在二三頭甚至是小臂間尋求完美比例才能更為出眾。一雙完美的手臂應該二頭佔1/3，三頭佔2/3，因為肱二頭肌只有兩個頭，而肱三頭肌有著三個頭，它比二頭更大更複雜的肌群。Rob的手臂訓練根據實際情況適當參考，針對自己的弱點適當添加或是減少其他訓練動作，注意保持念動一致

1.熱身超級組 平凳臂屈伸和反握引體向上

很多人都不敢去嘗試這個經典的增加三頭的厚度的訓練動作，因為在身體下降過程中三角肌的前側會受到一部分刺激（在向下降時肩胛骨會前頃一部分），這個動作收益效果好的同時但也隨時帶著肩膀受傷的風險，注意雙手距離與肩同寬反握手掌讓雙腳至於平行的平凳之上，緩慢彎曲肘部，讓你的身體儘可能往地面靠近，然後三頭髮力向上撐起身體至三頭儘可能收縮

2.仰卧曲臂伸

老式經典的訓練肱三的動作，但是很多人都因為抓不住三頭的發力收縮感覺就導致肘部以及肩部出現受傷所以放棄了該動作。注意當你在下降杠鈴的時候過分向後傾斜，這時你的肩部甚至是背部都會參與分擔壓力所以撞我不好容易受傷。仰卧平凳讓杠鈴靜止懸於胸部正上方準備起始動作，重心落在肩胛骨上，保持肩部穩定，緩慢屈肘同時不要向外張，緩慢降低至後腦勺位置充分拉伸三頭，發力按照原來的下降弧線還原動作至收縮三頭

2.三頭下壓器（無器械建議更換動作如雙杠曲臂伸）

3.雙頭繩下壓

簡單卻足夠有效的最能孤立三頭外側的訓練動作，能夠提高三頭的分離度，但是一定要避免大重量，可能會導致動作變形亦或者身體借力難以準確訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾保持背部脊椎自然雙膝微曲，分別握住雙頭繩但是別太用力拖住即可，建議大臂緊貼身體兩側保持肘部固定，放鬆手腕，發力緩慢向下壓至手臂伸直鎖定，充分讓三頭收縮至緊繃稍作頂峰收縮控制好離心，慢慢吐氣放鬆返回至原處

4.反握直杠下壓

5.杠鈴彎舉

練二頭肌怎麼能夠少的了杠鈴彎舉，注意選擇合適的重量，雙手間距建議與肩同寬或稍寬全握姿勢固定手腕，肘部還是建議保持固定在身體兩側（在向上最頂頓時稍稍前傾更完善收縮二頭），向上極限舉起杠鈴至最高點擠壓收縮二頭，保持頂峰收縮1-2秒，然後將重量沿同樣弧線慢慢放下直到手臂得到充分的伸展不要泄力保持肌肉緊張，控制身體的前後搖晃程度，保持二頭念動一致

6.坐姿錘式彎舉

這是小編最喜歡的訓練動作，能夠訓練二頭的同時很好的刺激小臂，建議坐在凳上減少站姿所帶來的各種借力輔助，注意在向上提起時肘部盡量保持固定角度只靠前臂運動，身體不要過分搖晃，集中注意在收縮肌肉上

7.牧師凳單臂集中彎舉

集中彎舉的意義在於讓你集中注意力在肱二頭肌的收縮伸展上，不建議用過大的重量，選擇合適輕重量嚴格的訓練動作才能獲得不錯的效果。讓訓練方的胸部抵住牧師凳，保持身體的固定穩定休息手建議手掌撐住上沿，向上緩慢舉起啞鈴至徹底收縮，緩慢放下至充分伸展但不要放到底保持二頭張力，同時注意手腕位置固定不變

8.啞鈴腕伸展

比較推薦的前臂訓練，這是發展伸肌肌群不錯的動作，同時可以嘗試用雙手杠鈴來練習，在過程中保持手腕和手掌部分是懸空，只有肘部位置固定在大腿上，向上盡最大努力的抬起啞鈴至收縮肌肉，放鬆緩慢降低啞鈴至拉伸前臂肌肉，固定前臂在大腿上

9.杠鈴腕彎舉

杠鈴腕彎舉能夠更好地去孤立訓練前臂屈肌肌群，坐在平凳上讓手腕前部伸出雙手比肩稍窄反握住杠鈴，前臂需要固定緊貼大腿，慢慢下方杠鈴至極限完全拉伸前臂用離大拇指外四根手指勾住杠鈴，運用手腕的力帶動手指開始提起杠鈴到極限收縮，反覆循環

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