花式平板支撐有幾種 這四種要關注

平板支撐如果想要鍛煉的有趣的話，那進行花式平板支撐是相當不錯的，但你知道花式平板支撐怎麼做嗎？花式平板支撐的動作有哪些呢？不妨跟著本文一起來好好的看下吧！希望對你有幫助！

平板支撐的花式動作

1、青蛙式

以平板支撐的動作開始，不同的是雙手直臂撐地，然後利用腹部的力量雙腿向前跳，直到大腿觸碰到腹部完成一個。堅持30秒為一組。

2、超人式平板

同樣以直臂平板支撐的動作開始，然後擠壓肩胛骨手肘彎曲向後，腹部緊貼地面同時雙腿平行抬起再平緩地降落到地面完成一個，30秒為一組。

3、側平板卷腹

以側平板的姿勢開始，右手位於肩膀下方，軀幹伸直腰部抬離地面，彎曲左手手肘抬起左腿直到相互觸碰完成一個，下方的支撐腿盡量延伸並且保持穩定。左右兩側各30秒為一組。

4、海豚潛水式

這個動作對初學者而言可能稍有難度，首先以狗爬式為起始動作，臀部肩膀向後壓脊柱延伸。然後手指張開向前俯衝，下巴降低幾乎觸及地面，肩膀的位置則是剛好達到手腕處然後恢復完成一個，堅持30秒完成一組。

平板支撐一般人能堅持多久

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉哦。

平板支撐堅持的時間越久，說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長，一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。

普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛煉身體改善。一般人練習30天後，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。（參考網站：51MODO）

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