施瓦辛格的人生聖經，風流祖師爺雷格帕克的教導！

如果你的目標是發展一副由內而外都強悍的體格，那麼聽從三屆宇宙先生得主雷格帕克（Reg Park）的建議再好不過了。

他是阿諾德施瓦辛格的偶像，對「終結者」的健美生涯和人生成功有著至關重要的影響。當今很多的訓練方式都源自於他的經驗，在這篇文章中，我們將仔細研究雷格帕克的訓練哲學，以及他那極致高效的特殊5X5計劃。

建議一、變得更大的前提是變得更有力

當今許多人習慣將肌肥大訓練與增長力量的訓練區分開，他們認為，當專註於變大時，你應該關注肌肉收縮的感覺，而不是訓練的重量。這就解釋了為什麼今天許多健美運動員遠沒有雷格帕克這樣的先驅那麼強壯。

雷格帕克沒有將健美訓練與健力訓練嚴格區分開。他相信，為了變得更大，你必須變得更有力量。大重量訓練能夠募集更多的肌纖維，這直接關係到更多的肌肉增長潛力。

雷格帕克說，最大的區別在於，純粹的健力訓練者不應該增加過多卡路里的攝入，以避免體重超標（體重級別上升在比賽規則中很可能是劣勢）。而健美訓練者應該不斷保持攝入高質量的營養來構建瘦體重。

建議二、關注多關節動作

雷格帕克相信健美運動員應該將大部分時間花在「最值錢」的動作上。他認定深蹲、硬拉、卧推必須作為主項動作。而次要動作和輔助動作是高翻、直立划船、站姿推舉。

就我個人而言，還會加入一些引體向上和俯身划船來平衡上半身發展。無論如何，雷格始終知道他在做什麼，他的成果有目共睹。大多數訓練者如果能夠像他一樣專註三大項的發展，也不可能走偏。一旦你能夠卧推300磅、深蹲和硬拉400磅，你肯定會發現體型已經發生巨變。

如果你不想變得太大，只需在這個過程中限制卡路里攝入即可。不過對於大多數訓練者來說，擔心變得太大，和擔心賺太多錢是一樣的。

建議三、別讓下背部拖了你的後腿

如果你曾經歷過下背部損傷，你就會明白下背部對於整體力量起到多重要的作用。背部能產生很多重要的力量，我們不能在鏡子里看到它，並不意味著它不重要。

許多訓練者不願做任何直接的下背部訓練，美其名曰不想讓這個區域過勞。然後，諷刺的是，這類人往往造成下背部持續疼痛。這裡的規律是，如果你的下背弱，全身也會跟著弱。為了避免背部疼痛，並建立一個強有力的體格，雷格認為所有的訓練都應該包括俯卧山羊挺身，以保持下背的強壯和健康。

大多數健身房裡都會配備俯卧山羊挺身器，你應該先從自重開始做，然後增加負重。慢慢地小心地進步，你訓練這個動作的目的不是試探自己的極限重量，而是用它作為一種預防措施，避免下背受傷，保持下背的強壯健康。

在幾周的下背部強化訓練之後，不要驚訝你的推舉、硬拉、深蹲力量水平都提升了。尤其是在你從來沒有做過下背針對性訓練的情況下，這種進步來得更明顯。

建議四、自信是提高體型和力量的關鍵

根據雷格的說法，一個有效的計劃也能夠幫助你專註於提高信心。你應該感到強壯、有力量，並且在每次訓練後都準備好接受這個世界。如果你感到軟弱和挫敗，那你的計劃就是有問題的。

想像一下，你有一份工作，每個月你都更努力工作，然後每個月掙得同樣多的錢。

大多數人都會覺得這很荒謬，然後換一份工作。聰明的工作意味著用同樣的努力掙更多的錢。或者更好的，用更少的努力掙更多的錢。

訓練的邏輯也是一樣的，與其全身心投入到崩潰，不如關注於較少的努力創造較大的結果，然後在這個高效率的基礎上，依據實際需求來增加工作量。

雷格也相信，訓練中總是達到力竭是一種重大錯誤，如果力竭得太頻繁，你的信心會直線下降，你的力量和肌肉圍度也會下降。用緩慢進展的訓練觀來取代「飛速前進」的粗暴態度。專註於長期的漸進，享受這個過程。

建議五、你必須了解自己，才能從訓練中獲得最大的收益

雷格是自我分析的忠實信徒。你必須花時間找出你是誰，以及你能做什麼。他說，如果你在日常生活中有許多顧慮，那麼你會從健美訓練中獲得很多好處，因為它可以幫助你消除壓力，幫助你更好地掌控自己的生活。

通過訓練，你可以更好地了解你自己，從而幫助你有能力解決生活中的其他方面。

訓練者如果將訓練生活和其它生活區分開，他們會錯過很多學習的機會。我們從訓練中學到了紀律、毅力、耐心和努力工作的力量。把這些技能帶到你的生意或工作中，你將受益匪淺。

如果你在健身房裡很強壯，但在私人生活和職業生涯中都很弱，那麼你的整體上依然是弱的。把你從高效訓練中所學到的東西帶入到生活的其他領域，你將會體驗到健美訓練帶來的全部好處。

建議六、減載周和恢復的重要性

我們生活在一個工作狂的社會裡，很多人總是認為「越多越好」。認為工作更長的時間來取得進步、掙更多的錢是很重要的，我們認為在我們掙更多的錢之後，我們會更加快樂。

許多執拗的運動員把這種工作狂的心態帶入了訓練領域，他們不僅訓練得太頻繁，而且沒有恢復到足夠的程度。對他們來說，「徹底休息一周」的想法是不可想像的。但無論如何，訓練必須與恢復相互平衡。

雷格認為，在周期計劃中安排「減載周」是建立身體儲備的重要環節。此外，當你抽出一些時間來徹底休息的時候，你會產生迫不及待地想要回到訓練的熱情，這種熱情非常有利於你在下一個訓練周期中高歌猛進。就像你的日常工作中總要有一些休假來調節，訓練的調節也是很重要的。

當你進行「減載周」時候，不要考慮任何有關訓練的事情。讓自己沉浸在其他的活動中，享受遠離訓練的時間。不要整天閱讀健美書籍和雜誌，分析你的訓練。精神上的休息和身體上的休息一樣重要。

建議七、從5x5計劃中獲益

大多數人都認為自己已經知道5x5計劃是怎麼回事了：只需挑選一個重量，然後做五組就可以了。當你可以順利完成5組5次的時候，增加一些重量。當你的5組5次完成得並不順利或者無法完成時，不要增加重量。這可以幫助你保持長期的漸進並避免身體精疲力盡，很簡單，對吧？是的，但這不是雷格使用和推薦的5x5版本。

在雷格的5x5中，頭兩組是熱身組，最後三組是正式組。舉個例子，假如你用200磅作為站姿推舉的正式組重量，那麼你的做組過程會像這樣：160x5，180x5，200x3x5。當你能夠順利用200磅完成3組5次時，就在5個組中都增加5磅的重量，變成這樣：165x5，185x5，205x3x5。雷格將這裡的3個正式組稱為「穩定組」。

你可以用較輕重量來做頭兩組熱身，但要確保組與組之間添加重量。頭兩組的主要目的是幫助你建立信心。因此，如果你在熱身組的時候感到並不那麼在狀態，那麼可以多安排1-2組熱身來找到理想狀態，以便做足準備去進攻那3個最重要的正式組。

與今天許多健美運動員採用極短組間休息的概念不同，雷格建議在每組間採用3-5分鐘的休息時間，以便從每組中獲得良好恢復，同時也要專註於在正式組中使用儘可能大的重量，以獲得最大的回報。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！