都說要多吃蔬菜水果補充維生素，維生素到底是什麼？

我們從小就被告誡要多吃蔬菜水果以便補充維生素，維生素究竟是什麼？包含了哪些種類？有什麼作用？該如何進行補充？

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維生素究竟是什麼？

維生素是一類維持機體正常生理功能及細胞內特異代謝反應所必需的低分子有機化合物。雖然機體對維生素的需要量很小，但維生素對維持機體的基本功能（如生長、代謝）是必不可少的。

維生素包含哪些種類？

維生素的種類很多，按照在脂肪或水中的溶解性，可以把維生素分為兩大類：

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脂溶性維生素：包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；

水溶性維生素：包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸、生物素等。

維生素有什麼作用？

脂溶性維生素通過其自身或進一步的體內代謝產物，參與機體眾多代謝或細胞調節過程。例如：

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維生素A在維持正常的視覺功能、皮膚健康、免疫功能，以及促進生長發育和維持生殖功能等方面必不可少；

維生素D在維持血鈣和磷水平的穩定，對骨骼正常礦化過程、肌肉收縮、神經傳導以及細胞基本功能都有重要的作用；

維生素E作為一種抗氧化劑，在機體抗氧化、維持正常的生育和免疫功能方面具有重要作用；

而維生素K是凝血過程中必需的一種維生素，並且在維持正常的骨鈣代謝、保護心血管健康方面也有重要作用。

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水溶性維生素中的B族維生素主要以輔酶的形式參與體內多種合成和分解代謝過程，與能量釋放以及血細胞形成等密切相關；維生素C是水溶性維生素中唯一沒有被列入B族維生素的一種，在體內具有特殊的代謝作用，但與能量代謝以及蛋白質合成無關。

維生素C、維生素B2等抗氧化維生素還可以清除體內自由基及預防自由基所導致的氧化損傷，阻止脂質過氧化，降低細胞膜結構損傷與破壞，降低心血管疾病等慢性疾病的風險。

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研究發現，水溶性維生素與神經系統能量消耗和功能維持也有很密切的關係，對老年人認知功能的維持有良好作用。

此外，水溶性維生素還可以降低結腸癌、胃癌、乳腺癌等腫瘤的風險。

怎麼來補充維生素？

補充維生素的最有效方法是直接從食物中獲取。例如，維生素C可以通過每天吃半斤水果一斤菜來獲取；維生素A可以通過各種動物的肝臟、魚肝油、乳製品、禽蛋，以及深色的蔬菜水果（如胡蘿蔔、菠菜、芒果、柿子等）來獲取。

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不過，也有一些維生素比較特殊。例如，維生素D不僅可以從飲食中獲取，還可以通過曬太陽經過皮膚進行合成，而且是比膳食更為重要的來源。又如，在健康腸道微生態的前提下，維生素K的某些成分也可以由腸道菌群進行合成。

但一般來說，只要能保證全面均衡的飲食，就能夠獲取充足的各種維生素。當沒法通過正常飲食攝取充足維生素時，就需要吃一些維生素補充劑了。但應特別注意的是，像維生素A、維生素D這樣的脂溶性維生素，如果補充過量，會有一定的毒性。

作者：劉萍萍 | 營養師，科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）

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