#練到精準# 直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉

兩種最常見的硬拉形式？

哪個肌肉刺激效果更好？

它們又有什麼區別和關係？

應該如何選擇？

不平衡的兩種硬拉動作

通常在健身房中絕大多數都是進行羅馬尼亞硬拉訓練，而直腿硬拉缺很少有人練習。這兩種硬拉都可以訓練到臀部、腘繩肌和腰部甚至全身肌肉，但各自都有不可替代的優點，也都有分別的短板，兩個動作互相之間也可以很好的彌補和促進，了解兩種硬拉動作的區別，進行有的放矢的選擇才是精準之道。

動作種類 

羅馬尼亞硬拉

（腿部驅動）

動作要點

羅馬尼亞硬拉並不是完整的常規硬拉動作，他可以說是常規硬拉動作的部分動作和基礎動作，在進行全程的常規硬拉動作前，應該先用羅馬尼亞硬拉動作進行訓練，隨著能力的提高和動作姿態的正確，在進行常規硬拉動作。

動作解析

• 
  

  動作開始於杠鈴位於骨盆前方高度，雙臂伸直握住杠鈴。



• 
  

  將臀部向後移，杠鈴隨著大腿下放，感覺到腘繩肌的拉伸感。



• 
  

  當腰部不能保持平直開始彎曲時就停住動作，杠鈴懸於空中這個位置叫做臨界點，具體高度因每人柔韌性不同而不同（下放杠鈴到理解點）。



• 
  

  無所謂杠鈴下放的有多低，如果腘繩肌柔韌性不好，杠鈴下放到膝蓋上方也沒問題。



• 
  

  從臨界點開始收縮股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉將臀部前移，身體站直，臀部收縮。

起於骨盆前側

直腿硬拉（後側鏈驅動）

動作要點

直腿硬拉顧名思義就是膝關節角度的變化較少的硬拉動作，當然也不是必須完全的伸直，也可以微微彎曲的角度，其實可以叫做相對直腿硬拉比起羅馬尼亞硬拉更為容易理解，其主要的目的是減少通過減少膝關節的彎曲儘可能的減少股四頭肌對動作的貢獻。

動作解析

• 
  

  動作開始於杠鈴置於地面，雙手握住杠鈴，小腿盡量的垂直地面，儘可能減少膝蓋彎曲的角度，但並不是伸直鎖死膝關節！



• 
  

  臀部抬高，讓肩部和臀部在一條直線，上肢幾乎平行於地面姿態。



• 
  

  此時收縮身體後側鏈肌肉將杠鈴向上拉起，並且保持腰部的平直。



• 
  

  站直身體後，再將杠鈴放回到地面。

上：小腿垂直地面  下：

上肢平行於地面

動作比較 

兩個動作各有利弊

羅馬尼亞硬拉

優點

• 
  

  增加腿部參與動作的程度，尤其是股四頭肌。



• 
  

  對腘繩肌柔韌性要求較低，容易上手。



• 
  

  而且可以通過動作逐漸增加腘繩肌的柔韌性。



• 
  

  可以使用較大的負重訓練。



• 
  

  因為身體角度相對較為直立，對於腰部的負擔減少。

注意點

• 
  

  因為股四頭肌更多的介入，減少腘繩肌和臀部的刺激。

直腿硬拉

優點

• 
  

  增加對腘繩肌、臀部和腰部的刺激效果。



• 
  

  減少對膝關節的壓力和負擔。

注意點

• 
  

  對柔韌性要求較高，很多人無法執行上肢平行於地面這種要求，可以通過將杠鈴墊高來減少直腿硬拉的難度。



• 
  

  杠鈴更加遠離身體重心，增加腰部和肩部的負擔。

動作選擇 

如何選擇？

贏家：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以說是常規硬拉和直腿硬拉這兩種硬拉動作的基礎訓練，在可以很好的完成羅馬尼亞硬拉後，才可以正確的完成常規硬拉。而直腿硬拉，並不是必須要求雙腿完全伸直，相比羅馬尼亞硬拉減少膝關節的彎曲就可以了，直腿只是一個相對的概念，不用過分強調雙膝伸直甚至鎖死。

羅馬尼亞硬拉

終極目標：直腿硬拉

如果柔韌性允許，直腿硬拉是對身體後側肌肉群非常好的訓練手段，搭配常規硬拉動作將是非常完美的全身訓練，羅馬尼亞硬拉就是就可以作為熱身動作執行啦！

直腿硬拉

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