不用節食,靠這7個方法也能降膽固醇!簡簡單單,你也能做到
不限制飲食中的膽固醇,還能降低血液中的膽固醇,這似乎是悖論,實際上還真能做到。
不限制吃蛋黃、吃肉,還能降血液的膽固醇濃度,可能嗎?要預防高膽固醇,怎麼做到?
除了在吃上下功夫,還要多管齊下。
健康人不必顧忌蛋黃
新版《美國居民膳食指南2015》確認了一個新觀點:飲食中膽固醇(比如蛋黃、魷魚、肉類等)對血液中膽固醇濃度影響極小,所以取消了對飲食膽固醇的限制。健康人不必太在意飲食中膽固醇問題。 要限制「飽和脂肪酸」攝入
因為它會增加膽固醇合成,升高膽固醇的作用非常明顯。
飽和脂肪酸主要來自兩類食物:
一類是動物脂肪,如豬油、奶油、黃油、肥肉(畜禽肉類)、奶類(脫脂奶類除外)等;
一類是加工食品,如餅乾、麵包、速食麵、膨化食品、油炸食品、蛋糕、點心等,其中添加的氫化植物油、起酥油、棕櫚油和椰子油等含有較多飽和脂肪酸,以及與飽和脂肪酸一樣「壞」的反式脂肪酸。 要多攝入膳食纖維
尤其是「可溶性膳食纖維」,它們可以促進體內膽固醇排泄。
膳食纖維都來自蔬菜、水果、豆類、堅果和穀物等植物性食物。
其中可溶性纖維含量較多的,有燕麥、大豆和雜豆類(豌豆、蠶豆等)、水果(柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等)、蔬菜(海藻類、菌類和捲心菜、西紅柿、青椒、瓜類等)、魔芋及其製品(魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等)和菊芋及其製品(又稱「鬼子姜」、「洋姜」)。這些蔬菜、水果、豆類和全穀類食物所含的「植物化學物質」,也能降低膽固醇。 增加「植物甾醇」攝入
這樣可以促進體內膽固醇排泄。
植物甾醇主要來自大豆、堅果(花生、瓜子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁等)和未精鍊的植物油(芝麻油、橄欖油、南瓜子油、核桃油、亞麻籽油等)。有些精鍊的植物油人為添加植物甾醇,也可以用。 要吃好油
吃多種植物油,並多用橄欖油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油)等,它們富含油酸,有降低血液膽固醇的作用。 增加魚蝦攝入量(每周3次),減少畜禽肉類攝入
魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA和DHA,有助於降低膽固醇。魚蝦類攝入不足時,吃一些亞麻籽油可能也有幫助,其豐富的亞麻酸在體內可以轉化成EPA和DHA。 節食、運動和減肥
節食或飢餓會抑制膽固醇合成,降低血液膽固醇。而高糖(碳水化合物)飲食則促進體內膽固醇合成。規律的運動,特別是中等強度的有氧運動可以使膽固醇下降。
少量飲酒
過量飲酒有很多害處,但少量(酒精<25克/日)飲酒能降低膽固醇(確切地說是升高血液中的「好膽固醇」)。
這一條,不一定所有人都適合,最好先諮詢醫生。
上述每項措施單獨用時,其降低膽固醇的效果都是有限的,但如果幾個措施同時採用,徹底改進飲食和生活方式,就有很好的效果。
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