練肩是坐姿效果好，還是站姿效果好？

不求最累，但求最好

這個動作叫肩上推舉

它是發展肩部力量的核心動作

又是最容易出錯的動作

很多人在肩推時

都出現肩部不舒服的狀況

這意味著

你可能要受傷了！

為什麼肩推訓練中會有受傷的風險？

1. 肩袖群肌力不足

2. 胸椎活動度不夠

3. 肩胛骨向上旋轉不足

肩上推舉有兩種，站姿和坐姿

很多人因為想要加大重量訓練

會選擇「坐著」練

但這是有代價的

因為坐姿靠著椅背，將會限制肩肱節律

（肩肱關節運動，肩胸連接處隨之

此稱為肩肱節律性）

為了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，就會有肩夾擠症候群。

在坐姿下，很難有完全範圍角度的肩屈曲和胸椎伸直。

不管你用哪種寬度的椅背，為了穩定身體，你會頂住椅背，這導致推的方向從垂直向上，變成斜上方。此時，肩屈曲會更難達到末端角度，接下來，就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全範圍角度的肩屈曲，解決的辦法就是坐姿時不要靠著椅背 。

這有幾個好處：

完全範圍角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋轉，胸椎可以伸直，必須收縮前側核心穩定身體，而非依靠頂住椅背。

如果你的腰向後仰時會痛，那麼坐姿不靠椅背，是一個很適合你的方法，坐姿下可以降低腰椎伸直的角度，讓你不會背痛。

站姿與坐姿推舉，究竟孰優孰劣？

1. 從安全形度來說

坐姿比站姿更安全。

站姿推肩時，腰部受力很大，尤其是上舉到動作頂端時，由於力臂的加長，腰椎收到壓力更大。

2. 從訓練效果來說

坐姿推肩對於三角肌的訓練效果更好，更穩定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是說從三角肌訓練效果角度來說，坐姿推肩也優於我們的站姿推肩。

站姿推肩對全身整體力量和肌肉的效果更好，由於身體的穩定性較差，站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作，如脊柱周圍的豎脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。這樣就可以很好的鍛煉到全身的力量和肌肉。

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