功能訓練大師Michael Boyle最為推崇的動作：單腿深蹲

作為功能性訓練應用於競技體育的首倡者，鮑爺(Michael Boyle)的名字在業界如雷貫耳，並且伴隨著國內功能性培訓概念的火熱，越來越多中國教練也知道了這位大師級人物。

但鮑爺(Michael Boyle)究竟神在哪裡，又有哪些經典理論，很多人卻無從得知。

如果了解一些Michael Boyle的訓練哲學，就知道他不給隊員做雙側(bilateral)的負重訓練，而是經常做單側(unilateral)的負重訓練。這個概念最初就是在FSC 3中提到的，鮑爺說他那個時候大約一周給運動員做一次雙側的訓練，如頸前負重深蹲，菱形架硬拉(Trap bar deadlift)，剩下時間基本上是單側的力量訓練。

他得出這一結論的邏輯起點源於他問過自己一個問題：「How strong is strong?(到底多強壯才算強壯?)」 深蹲重量大是不是就說明力量大呢，深蹲的重量與運動表現之間是否存在著明顯的正相關？如果答案是Yes的話，我們為這種正相關付出的代價是我們可以接受的么？具體來說，以深蹲為主要力量訓練方式會不會增加下背痛也就是腰痛的發生率？

譬如，有些人天生的身體比例就不適合做負重深蹲練習，比如說個子高的籃球運動員，這些人脊柱比較長，股骨也比較長，做深蹲時無論怎樣努力保持正確的姿勢，重心都會後移，腰骶部的扭矩(torque)增大，脊椎尤其是腰椎的剪切力(shear force)增加。

上身的前傾使得脊柱不容易保持中立位，進一步使得腰椎承受了不應承受的壓力，腰痛的發生率就會提高。所以對他們來講傳統負重深蹲就不合適。

頸前深蹲為什麼好一些？因為力量不會直接由脊柱向下傳導。且頸前深蹲在生物力學上有一定的優勢，由於重心不能前傾，可使上身盡量保持挺直，核心激活的程度也會高一些，從某種程度上講算是自我限制型訓練(self-limiting exercise)。

菱形架深蹲(Trap Bar Squat)也是相對較好的一種深蹲練習形式，鮑爺說過他曾有一段時間用菱形架做深蹲，因為重量是在手裡，且這種深蹲的形式有點像硬拉，是髖主導與膝主導訓練動作的一個很好的結合性訓練(hybrid)。

雙側欠缺(Bilateral Limb Deficit)是什麼意思呢？其實就是雙腿一起發力所產生的力量小於左腿和右腿單獨發力所產生力量的和。

我們把他和深蹲聯繫在一起想一想，如果有運動員雙腿深蹲可以完成的重量和後腿抬高分腿蹲(Rear Foot Elevated Split Squat)可以完成的重量基本一樣，或者是運動員左腿蹲的重量與右腿蹲的重量加在一起遠遠大於雙側深蹲的負重，說明了什麼?說明深蹲限制他力量輸出的原因可能不是腿而是腰，腿是有力量的，但是深蹲訓練卻沒有發揮出雙腿的全部力量。

進行負重深蹲的目的是練腿，但是由於重量必須要先經過腰才能傳導到腿，而腰是整個動作當中的弱鏈，所以非但腿沒有充分得到訓練，腰還被迫承受了過多的負荷，所以說用傳統的負重深蹲練習腿部力量不是一個合理的力量訓練方式。

如果運動員一直是做雙側的力量練習，沒有進行過單側的力量訓練，那麼一開始他所選取的負重要小，可能會小於深蹲負重的一半，然後慢慢的把力量加上去。

舉個例子，如運動員深蹲400磅(約182公斤)可以完成5次，那麼做後腿抬高分腿蹲(RFESS)時可以從135磅(約61公斤)開始，初始時完成5次已經有一定難度。兩周後，在運動員適應了RFESS後，重量可以加大到225磅(約102公斤)，能夠完成5次。

再過兩周，RFESS 315磅(約143公斤)可以完成2次。很可能最終的1RM能夠達到400磅或超過400磅。通過RFESS訓練，不斷發掘運動員腿部力量的潛力，促進力量的增長，獲得更好的運動控制能力。

鮑爺訓練的一組身體健康的運動員，1RM頸前深蹲是135公斤，理論上來說，單腿深蹲1RM可以達到雙腿的一半，所以選取68公斤對他們進行三周的後腿抬高分腿蹲(RFESS)訓練。

三周之後，發現運動員一次可以完成負重68公斤的後腿抬高分腿蹲(RFESS)12-20次。頸前深蹲180公斤的運動員，經過幾周的訓練，90公斤的RFESS左右兩側各可以完成20次，110公斤的RFESS每邊可以做12次。這說明了RFESS更好的刺激了運動員的腿部肌肉，發掘並提高了單側力量，同時穩定與控制的能力也加強了，這種效果是傳統深蹲達不到的。

如果想提高單腿的爆發力，可以使用後腿抬高分腿蹲下的跳躍練習(RFESS jump)，利用自重進行爆發力訓練，可以使運動員更加高效的控制自己的身體，並且這種模式下訓練出的爆發力能夠很好的轉移到比賽當中。

最後給幾個標準，在鮑爺那裡進行體能訓練的女性運動員，優秀的可以雙手各拿32公斤啞鈴，RFESS每一側可以做20次。優秀的男性運動員，雙手各拿55公斤啞鈴(不用straps纏住啞鈴)，RFESS每一側可以做20次。外加負重125公斤(啞鈴加負重背心)，RFESS可以連續做3組，每組5次。站在跳箱上做單腿深蹲，男性運動員外加負重45公斤(啞鈴加負重背心)可以做5次，女性運動員外加負重20公斤，可以做5次。

這是鮑爺看待功能性力量的方式，從他開始推薦進行單側訓練到現在已近十年，在體能領域從起初的飽受爭議到現在的逐步接受確實是一個漫長的過程。其實鮑爺曾經是個力量舉運動員，他自己摒棄了傳統雙側訓練，過渡到單側訓練絕對不是一時興起，也不是為了帶來一股風潮，而是扎紮實實三十幾年訓練經驗的提煉。

（圖文源自練吧，版權歸作者所有，侵刪）

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