健身時有哪些易做錯的動作？

原標題:有哪些健身時易做錯的動作？

對於普通人，先練再說，沒必要把所有動作規範都搞懂了再練，畢竟現在不像以前，健身資料和靠譜的教練都比幾年前多了太多了。對於新手而言，完全可以小步前進，大膽試錯，慢慢改善。

以下易錯動作排名不分先後，盡量簡潔說明，給出一定的解決方案和延伸閱讀空間。

1. 卧推

私以為，卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁合攏你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。但這一點很多訓練者都不知道，就算知道了也很難控制肩胛骨保持穩定。

我的方法是在教學中讓學員把肩胛骨和手臂分開對待，不要讓手臂的屈伸影響了肩胛骨的開合。

2. 引體向上

不要追求下巴過杠，而應當想著盡量挺胸觸杠（觸不到也無所謂），保持胸椎段不要發生彎曲就好。把你腦袋裡一直想的「下巴觸杠」換成「胸觸杠」。

3. 深蹲

深蹲要學會懂得用上屈伸髖的力量！這樣做能夠有效減小膝蓋壓力。很多人只會屈膝伸膝下蹲，就導致膝關節壓力大。

很多訓練者在深蹲的時候，只會屈膝，而不懂屈髖，那麼膝關節就會承受很大的壓力。而懂得屈髖的訓練者，膝關節就沒有那麼大的壓力。

因此，我們會發現有以下的兩種蹲的方式：

上圖這種深蹲，訓練者只會屈曲膝關節，膝關節就被迫承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起。

上圖的深蹲，訓練者懂得在屈曲膝關節的同時屈曲髖關節，臀部承受了主要的壓力。

只屈膝的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。髖膝聯動的深蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。

4. 硬拉

很多健身房的訓練者在做硬拉的時候會靠腰部力量把杠鈴從地面拉起。但其實硬拉是一個背部肌肉負責穩定，下肢主導發力的動作，真正的發力源在腿不在腰。

我們需要做的是「挺直背部」，握住杠鈴，從地面站起，而不是單純地彎腰把杠鈴拉起。

硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻譯為硬舉，更好一些，因為這個動作更像是從地面上把杠鈴舉起，而不是拉起。

你在做硬拉的時候，如果腦袋裡只有「拉」這個動作，那麼你很可能就會靠手臂和腰部力量把杠鈴拉起來，但如果你腦袋裡想的是握住杠鈴，「站起來」，彎腰的可能性就會降低很多。

5. 俯卧撐

許多剛開始健身的朋友在練習俯卧撐的時候一般會有以下兩類的問題：一是只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺；二是肩關節有不適感，做俯卧撐的時候肩關節會有彈響聲音

俯卧撐的手臂打開程度應當是這樣的：

上圖為正確的俯卧撐姿勢，手臂與身體夾角在60 度以內。

出現問題的新手，在完成俯卧撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：

上圖為錯誤的俯卧撐姿勢。上臂外展太多，成90 度。

這種姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。

這是因為當我們的上臂外展到90 度做推類動作的時候，上臂的肱骨會更容易和肩胛骨產生撞擊，當上臂僅僅外展到70 度以內的時候，肱骨就會很自然地避開肩胛骨的突起處，從而讓我們更順利地完成推的動作。

發力感良好的俯卧撐

發力感不太良好的俯卧撐

這種姿勢下，做動作時肩關節承力過多，且容易聳肩。

所以，平常在做俯卧撐的時候，請調整一下你手臂的展開程度吧，手臂與身體夾角在45-60 度的時候，你會獲得更舒服的發力體驗！卧推也是一樣的道理！

6.呼吸模式

之前一直以為呼吸是一個很簡單的問題，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的發力和合理的動作。

但是在線下對很多普通人進行教學後才發現真的許多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在訓練中如何呼吸。

較為瘦弱的男性和較少運動經驗的女性對呼吸的控制是最差的。但有時候也會發現有一些訓練水平還不錯的訓練者，呼吸也存在著問題。

比如有的訓練者在訓練的時候，胸腔會有劇烈的上下起伏，就導致軀幹段會出現本不應該出現的抖動，導致身體穩定性下降。

為什麼深蹲、卧推、硬拉的時候，過度胸式呼吸的方式會導致軀幹不穩定，可以看下面的動圖：

過度胸式呼吸的深蹲

胸式呼吸的卧推

胸式呼吸的硬拉

解決方法是採用腹式呼吸的進氣方式（這與瓦氏呼吸不矛盾）。

知友熱評

我進健身房的第一堂課，三小時私教。

那三小時他先教我呼吸、熱身、拉伸、深蹲、簡單的器械操作和器械名稱，及人體肌肉分部大致說明。

要不是那三小時他送我的，當時都想罵人了，他說的那些我都網上自習過！可是我的蹲步、呼吸，用力點、方式方法全部錯誤。

現在回想，第一次的學習其實遇到了個好老師，他還教我怎麼吃，如何吃哈哈哈……題主的這幾點寫得真心好，說出很多自學人士的集體問題。

喵小喵

本文內容來自「知乎」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！