科學家告訴你如何飲食更健康！

來源：生物谷（BLOONNEWS），已獲授權

植物性飲食通常被認為對機體健康有益，然而目前澳大利亞人卻吃了很多肉，而且有時候他們並不願意從日常飲食中完全去除肉，因此我們知道這一點很重要，即攝入植物性飲食並不代表會成為一個素食主義者。

植入性飲食中富含蔬菜、全麥麵包和穀物、豆類、水果，當然了，我們還可以稍微攝入一些瘦肉和低脂乳品等；一項對澳大利亞人群進行的調查發現，70%的人群都認為植物性飲食能夠幫助預防疾病發生，那麼相關的研究報告怎麼說呢？是否肉類真的對機體健康有害？

植物的健康益處

植物中往往富含多種對機體健康有益的營養物質，包括不飽和脂肪酸、維生素（比如葉酸）、礦物質（比如鉀）、纖維和蛋白質等；攝入植物性飲食往往和肥胖及許多慢性疾病發生風險較低直接相關，比如心臟病、2型糖尿病、炎症和癌症等。近日一項對20多萬美國成年人長達20多年的跟蹤研究結果表明，相比攝入低水平植物性食物的人群而言，攝入高水平植物性食物且低水平動物性食物的人群患糖尿病的風險能夠降低20%。

我們都知道，植物性飲食包括地中海飲食方式（Mediterranean diet）和得舒飲食（Dietary approaches to Stop Hypertension，DASH）方式，這些飲食方式都是研究者們所關注的整體飲食方式，而並非是單一的食物；富含蔬菜、水果、豆類、低脂乳製品等飲食模式往往和個體患肥胖及慢性疾病風險降低直接相關。

對植物性食品進行加工真的很重要嗎？

對植物性食品進行加工會去除許多植物性食品中重要的營養物質，而且通常在加工過程中還會加入額外的鹽分和糖分，舉個例子，諸如桔子和全麥麵包等整體食物相比加工產品（桔汁和白麵包）而言，其就能夠保留大部分有益的纖維。

但是並非所有的食品加工都是壞事情，比如，冷凍和罐裝蔬菜就是對機體飲食有益的補充，我們只需要檢查一下食品標籤，看看食品在處理過程中加入了哪些成分。

肉類對我們真的有害嗎？

肉類中富含有益的營養物質，比如蛋白質、維生素B、鐵和鋅等，但紅肉中常常包含有高水平的飽和脂肪酸，而且加工肉類中含有高水平的鈉；攝入紅肉和加工肉類，比如漢堡和熱狗等，往往和個體患癌症、心臟疾病以及死亡風險增加直接相關，相比較而言，攝入白肉，比如雞肉和魚肉等往往會降低個體死亡的風險。

癌症：越來越多的證據表明紅肉和加工肉類與結直腸癌發病直接相關，一項大型綜合性分析結果表明，每天每攝入100g紅肉和加工肉類就會增加個體14%患結直腸癌的風險。

心臟病和2型糖尿病：很多研究都發現攝入較高水平的加工肉類往往會增加個體患心臟病及2型糖尿病的風險。

一項綜合性研究分析結果表明，每天攝入50g加工肉類往往會增加個體42%患心臟病的風險、19%患2型糖尿病的風險；但攝入非加工紅肉和個體患心臟病或糖尿病的風險並無關聯。

過早死亡：一般研究證據指向攝入高水平紅肉和加工肉類往往會增加個體過早死亡的風險，近來一項研究中，研究人員對50多萬美國成年人進行了超過16年的追蹤研究，結果表明，大量攝入加工和未加工的紅肉會增加個體26%全因死亡風險，當紅肉被未加工的白肉替代時，這種全因死亡風險就會降低25%。

怎麼吃最健康？

研究者認為，人們應該攝入多種未經加工的水果、蔬菜、穀類和豆類等，這對於維持機體健康至關重要。

儘管高水平攝入紅肉和加工肉類會增加個體患多種疾病的風險，但維持健康、平衡的植物性飲食卻仍然包括少量攝入一些精瘦肉以及低脂乳製品。植物性飲食模式符合澳大利亞飲食指南，其能夠有效促進人們的健康。

澳大利亞人群被推薦攝入多種食物，包括物種關鍵核心的食物，比如水果、蔬菜、穀類、瘦肉、低脂乳品等，同時還應當限制加工肉類的攝入。

實現植物性飲食的五大建議：1）嘗試每周進行無肉的飲食，比如雞蛋、豆類和豆腐等；2）用豆類來替換飲食中的肉類，比如在碗里只加入一半的肉類和鷹嘴豆；3）選擇全穀類的糧食，比如全麥麵包和義大利面等；4）攝入各種顏色的新鮮蔬菜和水果，並且購買當季的水果和蔬菜；5）罐裝和冷凍蔬菜也是非常有營養的，選擇低鹽和低糖的罐裝或冷凍蔬菜食用也是不錯的選擇。

原始出處：

【1】Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet.

Eur J Clin Nutr

【2】Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease： an overview

AJCN http：//ajcn.nutrition.org/content/78/3/544S.full

【3】Plant foods and plant-based diets： protective against childhood obesity？

AJCN doi： 10.3945/ajcn.2009.26736G

【4】Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women： Results from Three Prospective Cohort Studies

PLoS Medicine doi：10.1371/journal.pmed.1002039

【5】An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease， type 2 diabetes and overweight

Nutrition Bulletin DOI： 10.1111/nbu.12235

【6】Red and processed meat and colorectal cancer incidence： meta-analysis of prospective studies

PLoS One doi： 10.1371/journal.pone.0020456

【7】Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease， stroke， and diabetes mellitus： a systematic review and meta-analysis.

Circulation doi： 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977

【8】Mortality from different causes associated with meat， heme iron， nitrates， and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study： population based cohort study

BMJ doi：10.1136/bmj.j1957

【9】Australian Dietary Guidelines 1-5

【10】Why you should eat a plant-based diet， but that doesn』t mean being a vegetarian

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