跑步太累，走路減肥怎樣更高效？

走路是很生活化的運動，只要站起來走出門就可以開始，完全不費事兒地融入你的日常生活。不像許多運動都需要時間練習去掌握，走路卻完全不需要，它既簡單又馬上可以著手進行。

對於體重過大或有不適合高衝擊運動的健康問題的人，走路會比跑步更適合。從技術和消費層面來看，走路都是門檻低、易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧，就可以用走路的方式燃燒更大量的卡路里、實現減肥塑身的效果。

以下14個秘訣讓走路變成有挑戰性、燃燒更多卡路里的運動，幫助減重、塑型，給你健康體態：

1

加快走路的速度

心裡想著要增加運動強度，步伐自然會跟著強度作出調整。如果你希望達到減重塑身效果，走路必須達到足夠的強度，步伐需要比平常更快，走到氣喘吁吁。建議強度能夠邊走路邊講話，也可以使用心率測試裝備，按照自己最大心率的65-85%來走。

請參見：你最貼心的運動教練——心率

2

走上坡路

加入斜坡的目的，一方面是增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習慣了一成不變的運動模式和強度，而使得燃脂停滯減緩。5%的傾斜度能增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度（如果是在室內健走）。

如果你是健走新手，請避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度。當坡度增強時，在相同的動力下，步速自然會減緩下來。

3

走不平整的路面

在不平等的路面上走路，例如：登山步道、草地、沙灘、石子路、雪地或岩石路等，都會增加強度、燃燒更多卡路里，並讓肌肉更使力。以雪地行走為例，燃燒的熱量是平地的2-3倍之多。

4

增加負重

如果走路對你來說已經變得很容易，而你的減重效果和身體力量也有了明顯改善，那就試試增加負重。

增加負重會讓步行時的強度增加，並提高肌肉的抗力。但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因為它們會改變步態與姿勢，從而增加受傷的風險。建議背負裝載重量的登山包或加重背心，如果選擇背包，可以放入水、砂子等，使得重量平均分布。

5

蹬山杖

使用蹬山杖健行是增加健行時卡路里燃燒的好方法，並能減輕腳踝、膝蓋、髖關節的負擔，運用得當的話，有助於塑身並加速減重。

手持蹬山杖健行，將走路從下肢支配的運動轉變為全身運動，使得幾乎全身肌肉的90%都必須加入工作，使用時必須用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究顯示，使用蹬山杖健行難度並不會比空手健行高，反而感覺比徒手步行輕鬆，但卻能增加高達46%的卡路里燃燒。

6

擺動手臂

健行的速度，很大一部分來自手臂，擺動手臂產生力量與動能，推動身體前進，幫助燃燒更多卡路里並強化上半身力量。健行時，手肘彎曲90度，手臂前後擺動，肩膀保持輕鬆並自然微微後轉，使得胸腔擴展並維持最佳姿勢，讓健走達到最大效能。

7

好的步行姿態

以好的步行姿態行走，意味著背和臀肌能得到最大運動，走得更快、燃燒更多卡路里。好的步行姿態簡要地說就是：以拉長身型的高姿態行走，保持肩膀往後，並輕鬆下壓（而不是聳肩緊崩），收小腹、雙眼直視前方，下巴自然微收。

8

運用腹部肌肉

有些專家相信維持站姿時最有效率運用的肌肉是腹部肌群。為了維持良好站姿，請將腹部內收上提，維持正常呼吸。

9

全腳掌落地

走路時用全腳掌著地，以足跟落地，全腳掌向前滾動，讓足弓、跖球部和腳趾依序落地，以腳尖離地。

全腳掌落地使得步行更有力，燃燒更多卡路里，也讓小腿、大腿後側肌群、臀肌加入運動，讓你擁有更修長的腿部肌肉線條，以及更俏更緊緻的臀型。

10

緊縮臀肌

為了訓練臀部肌肉，健走抬起後腿時，請緊縮臀部，想像臀部中間夾著一張鈔票。

11

邁開大步

加快步行速度的最好方法是增加步頻、縮短步幅。但為了增加步行變化，並讓腿部肌肉以不同的方式訓練、增加步伐的力度，可以邁大步健走，運用大腿內側及外側肌肉，這有助於讓大腿緊實。

12

加入間歇訓練

間歇訓練是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身訓練過程中加入高強度（增加速度/重量/或困難度）動作，如跑步、游泳、自行車（飛輪）等。只要在健走時加入幾分鐘增加速度、坡度、階梯的高強度訓練。

例如，以一般中等速度步行5分鐘，然後以更快的速度（快到幾乎要慢跑的走速）快步2分鐘，或直接慢跑2分鐘，然後回到一般速度步行5分鐘，讓身體緩和，然後重複整個步驟。間歇訓練會加速燃脂塑身的成效，增加健走的步速，並讓燃脂持續增加到運動後的數小時。

13

改變方向

在步行訓練中加入1分鐘的倒走或側走。改變方向會讓肌肉面臨不同挑戰，讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運作，並增進身體平衡，讓你燃燒更多卡路里並達到緊實身體的目的。

為了安全，改變方向的訓練要在平坦的路面上慢速進行，沒有樹、坑洞等障礙，進行側走時，要記得左右兩側要均衡進行。

14

改變步態

加入30秒或1分鐘的間歇，作高抬膝動作（膝蓋抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至開合跳躍，讓身體從劇烈的高強度緩和下來，而這些變換的步態再次挑戰肌肉應變不同的角度和力道，讓你的身體猜測這些不確定性，增加間歇，增加卡路里燃燒，促進肌肉增長，並加速新陳代謝。

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