有備無患，健身你不得不防的增肌神坑

過於迷信練得越多越好

在血氣方剛百無聊賴的大學無知時期，我在健身上傾注了非常大量的時間，尤其是在剛開始立志增肌的時候，我是恨不得將我所有的日子，每一天都安排成訓練日。

我大概有連續1個月每天都進行訓練，不是說練練腹肌那種，而是每一天都是實打實的訓練日，雖然很累很疲勞，在最後的那兩周，膝，肘跟腕關節的不適一直伴隨著我。但我還是有種自豪感，覺得自己真的是很努力比其他人都要拼，「你們這些渣渣（尤其是韓國渣），幾個月後還不讓你們明白」是我當時在訓練時常出現的內心OS

作為一個還算是處於新手階段，系統訓練一年多的人，這麼努力的去訓練當然不至於徒勞無功，我不是在否認你應該為了目標足夠去努力，但若是這麼做也沒有讓我獲得特別理想的，比其他時候更多的增長，卻要隨之帶來大量時間精力的花費，以及埋下傷病隱患，那這是蠢呢還是蠢呢還是蠢呢？（我想大部分人還沒有到，我就是要練，即使沒效果容易受傷，我也要堅持練這一步吧？）

我想不管你是什麼水平經驗的訓練者，硬要你去強撐，連續訓練1周，2周甚至更長應該都沒有什麼問題。但是這麼做是安全的嗎？是能夠長時間持續的嗎？是一定能讓你獲得更良好結果的嗎？其實不得不打上一個大大的問號。

（不要覺得還沒受傷，就沒事，能扛得住，在我看來，我沒有因為這麼做而受傷是我的幸運，而若是傷了呢？那這一切努力，是否還有意義？」

每個人適合的訓練量跟強度是跟每個人本身的訓練經驗，當下的飲食跟睡眠還有壓力情況都有著很大關係的，同樣一個人，你1月份每天都加班跟2月份1周只上三天班比，顯然你在2月份可以承擔更大的訓練量跟強度。這若是每個人都給個同樣的標準那真是太愚昧/太黑了，

但按照我了解的數據跟經驗，給一個常規的建議的話，大部分的普通人，如果作息相對正常，工作壓力也還好，飲食也沒問題，那一般一周3-5次，一次1-1個半小時的力量訓練量往往還是合適的。

不做有氧

有氧作為一種強度較低，持續時間較長的訓練形式，在熱愛舉鐵的人裡面人氣並不是很高尤其在增肌期，由於有氧對於肌肉跟力量的增長不會帶來明顯的增益，所以有不少的人在增肌期是完全不會做任何有氧的，這樣的錯誤也曾經在我的身上出現過。

不管是為了我們的身體健康，比如增加機體抵抗力，改善心血管功能，化解壓力，還是對於我們的增肌訓練，對於我們最重視收穫的身材而言，安排適當規律的有氧訓練也會產生很大的影響。

用中國傳統說的力氣一詞，沒有氣又哪裡來的力呢？我們的心肺功能的強弱也是訓練能力中的一部分，規律的有氧能夠讓你的力量訓練進行的更好。而有氧訓練帶來的運動消耗增加，也能有效的減少脂肪囤積讓我們相對的保持一個很好的身體狀態，當你的體脂，體重處於一個更良好範圍的時候，你的日常活動跟增肌效率也會適當提高。

所以在你的增肌計劃裡面，加入一定量的有氧訓練是必不可少的 ，你不是一定要固定安排多麼大的量跟持續時間，但是我希望你能做到的是每一周都能進行有氧訓練，如果你相對時間充裕，那麼強度可以低，即使只是快走慢跑跟登山都可以，如果你相對時間比較緊張，那麼適當的安排總訓練時間只不過幾分鐘的短跑或是高強度有氧（類似tabata）也不會給你的恢復帶來什麼樣的影響，相反持之以恆的去進行，能夠給你帶來的益處極多。而且考慮到我們健身是一個很長遠的過程，在幾個月甚至更長的時間裡不去進行規律的有氧訓練給你帶來的耐力以及心肺能力下降，就會影響到你下一步的訓練。等你切換到減脂期需要做相對高一些的訓練次數，也要加入一些有氧訓練來幫助降低體脂的時候，你的適應期會更長也更痛苦。

Dirty bulking

這也是我個人覺得在增肌期走入的比較大的一個坑，dirty bulking用一句話解釋就是：飲食上採取不管是對食物質量還是數量都不嚴格管理的增肌方法。

雖然它有著諸多如增肌增重效率更高，飲食控制難度更低，當下的心理滿足比較高等優點，但是它的缺點卻更明顯，而且大部分人都會更多的體會到缺點而非優點。它的缺點有:

1.持續一段時間後帶來的過高體重跟體脂增加，這可能會影響到你的身體健康水平，也會帶來更大的關節壓力，還會限制你的訓練選擇，你可能就會難以進行一些自重的訓練動作以及一些較高難度的跑跳練習。

2.影響到對計劃合理性的判斷，在dirty bulking的狀況下，由於你的體重的較大增加，即使絕對力量進步了也可能會使得你的相對力量水平沒有進步，而且力量的進步還可能更多只是因為體重增長帶來的.

3.浪費食物營養，由於我們一定時間內能增長的肌肉是有限的，只需要適量熱量盈餘就能達到很好的增肌效果，那麼你多吃進去的那些熱量，就有很大一部分會被儲存為脂肪，這不但不是你希望的，也是種對資源的浪費。

4.增加後續減脂壓力,你增肌期多吃的那些熱量多增的那些脂，都會在減脂期以更高的難度減回去，到那時你就會悔不當初了

5.心理跟外部壓力，簡單說沒多少人能接受被叫死胖子，被說健了身還這麼肥的吧..雖然做自己就好，不管誰這麼肆意的評價他人也都是不正確的，但是這依舊會給大部分人帶來負面影響。（比如我看當時的照片，就是覺得，嗯果然我胖胖的也還是蠻可愛的）

訓練全面性不足

簡單說當時我也是一個更愛練鏡子肌肉，更愛練正面看得到的肌群，喜歡推胸勝過拉背許多的無知少年。在我前兩年的訓練中，我基本沒有太多的關於訓練引體向上的記憶.....1是因為當時體重不低，相對力量水平差，所以做起來困難，另外是我背真的練得少，當時花費了大量的精力去做卧推跟深蹲，這使得我大概自己瞎jb訓練了兩年多一些些卧推跟深蹲極限加起來就350kg+了。而這帶來的苦果就是 我掙扎著彌補弱勢肌群彌補了三年，弱勢肌群還是偏弱，因為即使我想著我的背跟二頭很弱要加強，我也會因為不捨得讓強勢肌群的發展滯後，或是因為把大量的精力分攤出去，而導致練太少從而成績跟肌肉量下降。

人就是這麼矛盾，即使知道怎麼做是對的，對長期更有利，也會難以做出抉擇去放棄一些東西，所以在你能夠選擇的時候，儘可能多的去照顧到你全身肌群的均衡發展，不要因為喜歡什麼，哪裡強就進一步的去加強它，即使這是人的天性。

補足短板，面對自己的缺點是一件困難的事情，但若是你能做到，那麼我想你在做任何其他事情的時候，也能獲得更大的成功。

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