如何通過俯卧撐練出較為漂亮的胸肌，來談談如何「落地」！

健身 07-22

關於俯卧撐可以練胸肌已經不是什麼秘密，更多人想知道的其實是如何練，今天就來談談。

前面的一篇關於俯卧撐練胸肌的內容僅僅是從大方向上給出了建議，讓各位健身愛好者，尤其是徒手健身者，在通過俯卧撐訓練胸肌的時候，不應該僅僅關注一種俯卧撐，而是全方位的使用多種俯卧撐訓練胸肌，如此才能最大限度的彌補自己胸肌薄弱的地方。

之前的那一篇可以說是理論，今天我們來談的是如何實踐，畢竟理論只是一個指導，只有實打實的落實下去才能有效。如果你對俯卧撐練胸肌徒手方法關注比較多，那麼一定知道P4P的胸肌訓練視頻，還有囚徒健身中關於俯卧撐練胸的章節。這其實就是多種俯卧撐訓練的不同搭配方式的實際體現，當然也凝結了實踐者的訓練經驗。

不論是用器械還是徒手的方式訓練胸肌，都需要考慮從胸大肌的上部、下部、外側和內側去考慮。想要訓練胸肌外側，只需要寬距的方式，就按照普通俯卧撐而言，雙手間距寬與肩部，就有利於發展胸肌外側；如果普通俯卧撐對於你來說難度較大，可以採用跪姿的方式訓練。再來看胸肌內側訓練，沒錯你一定想到了窄距俯卧撐，也就是鑽石俯卧撐，和寬距相反，窄距則主要用來發展胸肌內側區域。對於胸肌上部和下部而言，我們只能通過腳部或膝部抬高（下斜俯卧撐）、手部抬高（上斜俯卧撐）的方式加強側重點訓練。具體地，胸肌上部訓練可採用下斜俯卧撐訓練，可將腳部或膝部放在矮凳上；而胸肌下部訓練可採用上斜俯卧撐訓練，如使用俯卧撐支架或長凳邊緣抬高手部。當然普通的訓練方式不是說完全沒意義的，我們在上面的說明中沒有提到胸肌中部區域，實際上普通的俯卧撐訓練方式側重於胸肌中部區域訓練，這種方式的俯卧撐是最常見的。還有一些相互結合的訓練方式，比如跪膝式寬距俯卧撐，可以看出這主要訓練胸肌下部和外側，但由於動作中胸肌這兩個區域都是重點刺激區域，那麼受力會同時向它們傾斜，這也就比不上單獨的跪膝式普通俯卧撐和寬距俯卧撐對於胸肌下部和外側的刺激效果，但它由於同時重點刺激這兩個區域就能激活一些單獨動作所不能激活的肌纖維。