跑步受傷後不能做的4件事，你做錯了嗎？

第一：跑步受傷的48h內，絕不可以做的4件事

1、熱敷

運動損傷急性期，進行熱敷，或使用會發熱、有刺激性的藥膏或膏藥等物質，會造成局部炎症、出血水腫更加嚴重，並不利於早起癒合。而冰敷則可以在短時間內起到止痛作用，並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而起到消腫的作用。

2、喝酒

酒精的作用會增加腫脹，並使其不易消退；同時酒精可能刺激血管影像供血，不利於組織的進一步癒合。所以在傷後的康復期間，盡量避免飲酒。

3、硬扛堅持

充分的休息可以保護肌肉和組織，避免傷勢惡化。相反，如果受傷後還是繼續硬扛堅持，則會加重肌肉、組織的損傷。

4、按摩

按摩可能會再次誘發局部出血 ，加重腫脹疼痛的癥狀。損傷急性期（受傷48小時內），可通過其他處理手段使血管慢慢收縮消腫；在損傷恢復期，倒是可以根據自身情況，採用一些輕手法按摩來幫助恢復。

第二：預防跑步受傷的八點建議

1、慢下來

每一個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，根據自己每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

2、降體重

過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關節「雪上加霜」，容易造成膝關節受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多游泳。

3、練肌力

不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收，並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作，容易產生疲勞、甚至受傷。

4、適合的跑鞋

跑鞋是針對人體跑步這種運動而設計的，其目的是為了最大可能的減少運動對人體健康的損害。不要小看跑步時一起一落的力量，時間久了，具有良好緩震性能的跑步鞋提供的保護會讓人感到驚訝。

5、正確的跑姿

好的跑者會利用重力，身體軀幹保持穩定不晃動，雙腳輕柔、敏捷的踩過道路，而不是重重的踏在地面上，整個動作流暢優美，簡潔自在，整個跑步過程只是兩腿的交替移動，行雲流水一般。

6、訓練計劃鬆弛有度

多數跑者常犯的錯誤就是一種強度練到底。這樣的策略缺乏恢復時間，即便想提升強度效果也不好。建議一周的訓練中安排1～2次衝刺跑或長跑，選擇提升強度或拉長距離，然後在期間安插可提升體能又不會影響恢復或身體適應過程的輕鬆訓練。

7、生病時休息，不硬扛還去跑步

在生病的時候，高強度訓練或者長跑會降低肌體免疫力，讓身體變得更加糟糕。此時最好的辦法就是休息，讓身體得到完全康復，然後再重回跑步的軌道，加強訓練來彌補生病時對身體造成的損害。

8、用知識武裝大腦

這可能是最重要的防傷「秘訣」。跑步知識也在日新月異的變化，如果你是一個善於或喜歡在運動中運用知識的人，那麼學更多的跑步知識，意味著你有更多避免受傷的辦法。

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