跑步瘦身3要素

運動風氣日漸深入人心的今日，人們對健康的關注度也越來越高，想保持良好的體態，與其吃些成份不明的減肥食品或藥品，不如從現在開始加入跑步行列。

若你是為了減重而跑，那就一定要看看這篇。

說到底，減肥其實就是熱量加減的數學問題。毫無疑問，想要擺脫越多的體重，就要製造越大的熱量逆差！一個適合你的跑步計劃會為你的這場熱量對抗戰立下汗馬功勞。

1

按部就班

新手跑者最常犯的錯誤之一就是操之過急，總是希望迅速達成減輕體重的效果，但殊不知這卻是災難的開始。一開始就跑得太多太快並不會幫助你提高減肥成功的概率，相反，過度運動卻會帶來意想不到的運動傷害，身體健康也會受到影響，最終對跑步只剩下望洋興嘆和挫敗感。

因此，起步時請先慢慢來，先從步行開始。當感覺到自己行有餘力時，再改為「走─跑─走」相結合的模式，並逐漸增加跑步的時間、減少走路休息的次數，直到可以一直持續跑30分鐘。

請參見：新版《簡愛跑步12周》，讓你欲罷不能愛上跑~

2

間歇訓練

如果想要儘可能地在最短時間內甩掉最多熱量，最有效的方式就是高強度間歇訓練 (High Intensity Interval training，簡稱HIIT) ，此訓練由高低強度運動交替組成，在高強度持續奔跑的過程中，加入慢跑作為體力恢復之用。

不過，這種HIIT對新手跑者來說存在不小的風險，通常不建議新手、患有心血管疾病或年長的跑者採用。想要嘗試的跑者，請特別重視休息時間和預防措施。

如何進行？

1. 一開始先用10分鐘慢跑來熱身，為接下來的強度訓練做好準備。

2. 在不超過最大心率80%的情況下，進行第一次30秒的跑動，然後慢跑1分鐘休息。

3. 以最大心跳率的80%或以上，開始下一輪間歇跑。

4. 重複循環7~8次。

5. 慢跑5分鐘，以緩和運動結束訓練，跑後拉伸一定不能少。

當然，每次訓練的長度和強度取決於個人的體能狀態和訓練目標，所以先要尋找對你而言最適合、最有效率的強度。

請參見：你會算最大心率嗎？

3

適當的飲食方法

雖然跑步能消耗熱量，但你還是要正確的控制飲食來配合。若你始終沉溺於垃圾食品，並以此作為犒勞自己辛苦跑步的獎勵，那麼可以肯定的是，這將累計更多的脂肪、增加減肥的挫敗感。

養成記錄日常飲食日記來監測飲食的習慣。人們可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些選擇更健康，但即便如此，還是會受到壞習慣的影響。因此，詳細記錄熱量的攝取，可以幫助你發現許多被忽略的不良習慣，找到需要改善之處。

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