北京馬拉松到來！運動專家教你三招判斷身體是否缺水

今天中國最火爆的馬拉松賽事北京馬拉松終於開始報名了。

「這幾年，馬拉松太熱了，但是我們也經常會看到馬拉松猝死的報道，運動過程中及時補水非常重要！」運動人體科學教授牛映雪指出。

運動飲水不簡單三個標準判斷是否缺水

牛映雪教授介紹說，現在多數人都知道運動前不宜飲用過多水，運動後也應盡量小口補充水分，因為一次大量喝攝入會導致心臟腎臟負擔過大。但是每次究竟該喝多少呢？

運動前：

前2—3小時內，應該攝入2—3杯約500—700毫升水，保證在運動前身體不缺水；

「這是因為水喝下去之後還要有一個吸收利用的過程。一般來說，運動前增加飲水可以稀釋血液，促進腸胃排空，同時將身體中滯留的多餘體液也一起排出，使新陳代謝速度加快，更利於運動中熱量的消耗。」牛映雪教授介紹說，如果你始終都處在水飽和的狀態中，水的攝入量也不用太多，因為身體也無法儲存太多的水分。但如果是夏季，天氣熱，消耗大，補水的頻率也要適當增加。

運動中：

單次飲水量：不應超過200毫升；

兩次飲水間隔：15-20分鐘；

補水原則：必須遵循「少量多飲」的原則

一次運動補水總量：運動中補充液體的量一般不應超過800毫升

補水誤區：運動中不敢喝水，怕增加心臟負擔、出現胃牽拉性疼痛等癥狀。

「研究表明，長時間的運動會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，如果能夠及時補水，則可以增加血容量，提高心臟的工作效率和運動的持續時間。」牛映雪教授介紹說，運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，必須遵循「少量多次」的原則，以免一次性大量補充液體對胃腸道和心血管系統造成過重的負擔。但是在高溫下進行大強度的運動時，則每小時補水量應大於300毫升，補水的頻率也要適當增加。

運動後：

運動後喝多少水和體重相關，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2-3杯，約500-700毫升；

「判斷身體是否缺水有三個基本標準，1、體重丟失2-3%；2、口渴感異常強烈；3、尿液顏色明顯加深。」牛映雪教授介紹說，如果出現以上三種情況中的兩種，就說明身體現在已經嚴重缺水，如果三種情況同時發生，那就有脫水的危險了。如果是進行超大強度的訓練，除訓練前補足水分、運動中適度補水之外，最好在訓練後重點補水。

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