一個星期鍛煉幾次,當然是要因人而異
關於一個星期鍛煉幾次比較好
需要根據不同的練習水平、訓練周期、
訓練目的和恢復條件來決定
說的通俗一點,就是要因人而異
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一般來說,對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說,相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復,則需要72小時以上。鍛煉後良好的恢復,才能保證獲得最佳訓練效果。
訓練恢復分為三個階段
第一階段:訓練時能量物質的消耗佔優勢,恢復過程雖然也在進行,但消耗大於恢復,能量物質減少,各器官系統的工作能力下降。
第二階段:訓練後能量物質消耗減弱,恢復過程占明顯優勢。這時能源物質及各器官、系統機能能力逐漸回復到原來水平。
第三階段:這個階段也叫超量恢復,是指訓練時消耗掉的能量物質及各器官、系統的機能恢復超過原先水平。超量恢復保持一段時間之後又回到原來水平。
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針對不同訓練水平的一周練習次數安排
初級水平:(3-6個月訓練)
對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次,練一天休息一天。比如一三五或二四六,不多練,也不少練,有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適,可以再多休息一天。
如果是重點減脂的練習者,可以在每周三次力量訓練後的休息日里,安排1-2次30-60分鐘的有氧運動(比如,慢跑、快走、騎車等),不過必須要保證每周休息2天。
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中級水平:(6-12個月訓練)
對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次,可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次,不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。
高級水平:(訓練一年以後)
高級水平的訓練者可以根據自身條件,來安排適合自己的每周練習次數。
怎樣安排力量訓練更有效呢?
在力量訓練時,建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓練時安排動作的強度控制在8-10RM,輕量日是指動作的強度控制在12-15RM。
為什麼要安排重量日和輕量日?
因為如果只進行輕重量、多次數的訓練,不能使肌肉受到超負荷和強刺激,肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數的訓練,又容易引起訓練過度或受傷。
所以,在訓練上要將重量日和輕量日相互結合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量,輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復,有利於肌肉塊和力量的更快增長。
這裡舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中,在重量日安排8-10RM的強度進行訓練,在輕量日安排12-15RM進行訓練。
又比如在腹肌訓練中,在重量日安排腹肌負重訓練,每個動作做3-4組,每組做12-15次。在輕量日安排無負重腹肌訓練,每個動作做4-6組,每組做20-30次。
現在知道每周應該鍛煉幾次了吧
每個人都應該掌握好
自己的訓練頻率、強度、時間等
避免過度運動
運動過量對身體的危害可是很大的
※盲目追求訓練重量,犧牲正確的動作不可取!
※引體向上的吉尼斯記錄保持者,太強悍了!
※堅持健身,究竟給我們的生活帶來了什麼?
※做一個健身教練,真的是一件辛苦的事情
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