43歲李冰冰身材如18歲少女，只因為愛做這些？

編/小瑜娘

她說自個每天１小時的瑜伽練習

能讓自個從疲累的工作中抽離出來，

完全放空自己！

曬出來的「劈腿照」也是火的不行行～

看來這裡是不是也驚訝

原來又是一位瑜伽高手啊！

那劈腿姿勢簡直不能更標準！

除此之外，飲食也是非常重要

吃得新鮮、清淡、健康，

也是女神的標配之一

不過不要光羨慕女神那柔軟的身姿

要知道人家也是日積月累練出來滴！

但她的辣些動作有點難

今天我還是上一組在家就能做的

簡單瑜伽拉伸動作～

① 貓

牛

式

這個姿勢是最受歡迎的瑜伽體式之一，

它有助於伸展背部和脊柱，

緩解背部疲勞。

做法：

①四肢著地，爬在瑜伽墊上。

②呼氣時，目光看向天花板上，同時腰腹下沉；吸氣時降低含胸弓背低頭。

③重複三次，每次都保持10—15秒鐘。

② 三角

伸

展式

三角伸展式能舒展身體，

讓你的感到身體張開的充實感。

做法：

①山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展。

②右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右下方平移彎曲，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

③重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

③ 下

犬

式

這是一個最受歡迎的瑜伽體式之一，

拉伸背部和腿筋，

提高手臂力量。

做法：

①俯卧在瑜伽墊上，手掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。

②身體呈倒Ｖ型，胸部向下，手臂和背部成一條直線。

③保持10個深呼吸後放鬆。

④ 站立前

屈

拉伸背部肌肉，延展脊柱，

同時幫助血液迴流大腦的量增加，

提升身體狀態。

做法：

①山式站立，雙腿併攏伸直，從髖部向前摺疊上半身。

②雙手掌按於身前的地面上，臀部上提，柔韌度不夠的話可以適當彎曲膝蓋。

③保持至少5個呼吸。

⑤ 嬰

兒

式

最簡單的瑜伽體式之一，能夠放鬆身心，緩解前幾個體式坐下來的身體疲累。

做法：

①跪姿，腳背貼地，彎曲膝蓋，臀部坐在腳後跟上。

②上半身向前俯卧，雙手放於身前的墊子上，上背部與手臂保持一套直線。

③做一些緩慢的深呼吸，保持這個姿勢約10—15秒。

⑥

樹

式

樹式能改善你的身體平衡感，

增加你的腿部力量，

為你開啟精力充沛的一天。

做法：

①山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。　

②雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。　

③吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒。

⑦ 駱

駝

式

駱駝體式是困難的，

因為它涉及向後彎曲，

能拉伸和加強背部肌肉。

做法：

①跪立在瑜伽墊上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，腳背貼地，腳底朝上。

②吸氣時，慢慢後彎你的腰部，讓你雙手去觸碰腳跟，頭部慢慢後仰，臀部向上提，雙臂支撐起上半身。

③在這個姿勢停30秒到60秒後放鬆。

⑧

弓

式

弓式能夠使脊柱後彎，

有助於拉伸腹肌，

提高身體的靈活性。

做法：

①俯卧在瑜伽墊上，雙手放於身前，慢慢用雙臂支撐起你的上半身，雙手臂打直。

②雙膝彎曲向上，腳尖繃緊並指向天花板，頭部後仰，感受脊柱的後彎，腹部離開墊子。

③大腿面和雙手支撐身體，保持至少5個呼吸。

⑨ 鴿

子

式

有助於提高胸部力量和增加髖關節的靈活性，拉伸臀屈肌。

做法：

①抬起右腿向前一步，彎曲右膝蓋，並把右腿放在在雙手之間。

②深呼吸，彎曲右膝放於身前，右腳腳後跟貼於會陰處，左腿伸展於身體後方，左腳背貼地，雙手撐地，上半身保持正直。

③緩緩將雙手放於身體兩側，保持平穩的呼吸至少5個。

⑩ 挺

屍

當你做了以上的瑜伽體式後，

就會感到精力充沛，

但同時身體也會有一定的累，

做挺屍式能夠補充損失的能量，

這也是最能使人放鬆的體式。

做法：

①仰卧在墊子上，身體徹底放鬆，雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上。

②閉上眼睛觀察你的呼吸，體會瑜伽帶給你身心的放鬆。

③保持5—10分鐘。　

文由小瑜娘@養顏瑜伽編輯

部分來源

：網路

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