解鎖5個鮮為人知的動作，你會擔心背為什麼進步那麼快！

除了健身乾貨，什麼也沒有

已經很久沒試過這麼酸爽，每次換了新動作都有這種感覺，畢竟人體的適應能力真的超級無敵強，所以為了又厚又寬的背部，絕對要下足功夫。

練背並不僅僅是一句天真的話，以純粹的全身力量來說，這完全是必要的。如果一個人有發達的背，他會為此而驕傲。你問每一位老司機都會這樣回答的標準答案！

如果我們問一下你現在的背部訓練計劃。你的動作有哪些？是不是引體向上、杠鈴或啞鈴划船？

如果這些動作有效，長時間這樣訓練計劃，肌肉也會遇到瓶頸。如果沒有，那麼也許你需要一些鮮為人知的訓練來激發你的興趣，把你的背部訓練變成一種殘酷但高效的體驗，充滿了新的動作和成長。

以下是5個怪異、瘋狂、另類的背部訓練，它們肯定能幫助你突破瓶頸，重新找回效果。快來試試！

對握引體向上

引體向上是一個很棒的動作。抵抗重力的訓練是一個真正的整體能力和健身認知的衡量。

當你看到有人用非常大重量來完成划船或高位下拉訓練的時候，你可以不屑一顧。但是，當你看到有人練了一個又一個引體向上，你會非常渴望能做到這一點。

也許你已經在輔助努力了：寬握，窄握，正握，和反握引體向上。但是，讓我們做一些反自然的事——用對握來抓住引體向上的桿。

按照常規的引體向上一樣相同的方法來拉起你的身體。一定要在每組切換雙手的正反面，以確保每邊累積相同次數。

為什麼要練：訓練中細微的改變有時只會給肌肉帶來輕微的增益。但是，當你用對握來練引體向上時，你會收穫更大的回報和新的成就感。此外，通過這種方式訓練，可以刺激大腦活動，使訓練變得新穎有趣。

雙索下拉

如果你的力量不足以拉起你的體重，那麼高位下拉就是一個非常理想的動作。

雖然有一些技術可以有助於提高引體向上的力量，高位下拉可以有效幫助開發整體實力和背部發展。高位下拉也常用於結束訓練，一旦訓練接近尾聲，高位下拉給你一個很強烈的收縮。

但是長桿高位下拉的限制性非常大。簡單地說，你的頭部妨礙了動作中的肌肉潛在收縮。

這裡有一個簡單的解決方案：站在一個繩索架中間並且將滑輪儘可能高的位置，裝上D字把。向練高位下拉一樣向身體兩側拉低把手。與其讓把手在提前移動，他們會順著你的身體移動，更加強烈地刺激背闊肌。

為什麼要練：使用這種方法來練高位下拉可以給背部提供更加強烈的、範圍更全的收縮。這些都是傳統的高位下拉做不到的。

反握杠鈴屈臂上拉

傳統來說，屈臂上拉是胸部的優良訓練動作，可以擴展胸腔，刺激前鋸肌和一個理想的深呼吸運動。另一個獨特的好處是因為大多數健身房不再配備屈臂上拉的固定器械。那麼啞鈴屈臂上拉就是一個很理想的替代品，更不用說更加有效的孤立。

這裡有一個獨特的轉折。為了一個更大的負荷和看似完全不同的刺激，你可以嘗試反向杠鈴屈臂上拉。

躺在長凳上，頭靠近邊緣。像彎舉一樣握著杠鈴，在你的胸部上方，你的肘部以90度的角度彎著。深呼吸，轉動肩膀到頭頂的位置，向地板延伸，直到你感覺你的背闊肌強烈的伸展。暫停一秒，然後在控制下扭轉杠鈴的方向，同時保持手肘彎曲。

為什麼要練：反向握法對某些人來說可能是有益的，它可能會讓你舉起更大的負荷。也就是說，反握會使背闊肌承擔更大的負重和刺激，更加有效地孤立。

超級寬握杠鈴划船

如果引體向上是倒三角身材的殺手鐧，沒有什麼增加背部厚度的效果都不會比划船顯著。

奇怪的是，你目前的划船動作無非就是杠鈴，T字把和某些固定器械或者繩索划船。中等握距或者窄握的划船是常見的，但你是否考慮寬握杠鈴划船。我的意思是，超級寬握，像抓舉一樣？

運動的範圍會更小，但你將以更加完美的姿勢來超載你的背闊肌，當你舉起的重量並且准切地刺激到肌肉。

為什麼要練：這種超寬握的版本會強烈地刺激你的背闊肌。如上所述，由於你的運動範圍是有限的，你必須更加努力地刺激肌肉。這將給你的背部帶來更強烈的泵感，燃燒你的背部肌肉。

地雷架划船

到目前為止，大多數健身房都採用了地雷設備。它只是一個現代的老T字把版本，但現在是用於各種功能鍛煉。

從核心到肩部到調節訓練，地雷架是一種不同的設備。許多健身愛好者用它來練划船，將V字把放在一端。

如果大重量且運動範圍較短的訓練不是你的菜，那就試試這個獨特而高效的方式。在桿的一端裝上中等重量的啞鈴片。垂直地站在桿的一端並且對握抓住V字把。將桿拉到你的腹部，擠壓，然後返回到伸直的姿勢。

注意：如果你的健身房沒有地雷架，你可以在角落裡支住一個杠鈴來模仿這個動作。

為什麼練這個動作：除了使用較少的重量並且更加強烈地刺激背闊肌的好處，它也允許你使用更大範圍來運動。更不用說，重量並不是妨礙你得到一個充分、強烈的收縮的限制因素。

在你的下一次訓練中嘗試一個或幾個這樣的動作。一定要從輕到中等的重量開始，每次嘗試新東西時都要使用嚴格的姿勢。

如果你是老司機，還絕對不能錯過我們背闊肌弧度無限往下探的訓練秘笈！

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