國醫正骨:肩關節物理康復鍛煉方法,中醫保守治療的基礎
肩關節,是很多人都比較關心的骨科類問題,多發於中老年朋友,我們平樂郭氏正骨在日常臨床治療中發現,大多數肩關節患者,都具有良好的物理康復鍛煉意識,這是好事情。但是大家因為沒有經過系統學習,所以在鍛煉上存在著很多誤區,甚至有的鍛煉方法對於肩關節還是有害的。
那麼,肩關節物理康復鍛煉,有哪些核心問題呢?
一、一個動作是不是重複鍛煉越多越好
重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。肩關節功能鍛煉,每種方法都是具有針對性的,患者在鍛煉的時候要區分開,不用從頭到尾只用一種方法。
二、間歇鍛煉,休息一會兒繼續鍛煉影響效果嗎?
其實對於肩關節,增強過程主要是在間歇中實現的。若是離開在休息中取得超量恢復,則運動就變成對增強體質毫無意義的事,甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗,在現代科學的基礎上,人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化,認識了保持同化優勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重複鍛煉法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般來說,肩關節鍛煉一組動作(十分鐘)之後,就要進入間歇時間。間歇時,不要作靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步。
三、為什麼應該做循環鍛煉?
肩關節循環鍛煉法,由幾個不同的練習動作組成。當一個動作的練習一經完成,練習者就要轉移到下一個動作,練習者完成了各組動作的練習,就算完成了一次循環。這樣可以保證肩關節在一次動作循環中,各個組織都得到了有效鍛煉,組織之間都得到了充分活動。
肩關節剖面圖
肩關節最容易被忽略的鍛煉:練習回縮肩胛骨
很多人經常說,感覺肩胛骨分裡面很疼,按摩又按摩不到,非常難受,尤其是到了天冷的時候。即使來迴旋轉肩膀,也起不到作用。其實,聯繫回縮肩胛骨,對於這種疼痛是非常有幫助的。
練習肩胛骨的回縮(同向擠壓)對保護肩關節至關重要。下圖是肩胛骨的移動方式,給大家科普一下:
回縮肩胛骨
肩胛骨回縮(內旋)對許多訓練動作至關重要,如平板卧推、坐姿划船等。肩胛骨回縮可以提高身體的穩定性,防止肩關節旋轉,大幅降低肩關節受傷的風險。目前,很多人在鍛煉肩關節的時候,都沒用到這個方法。
回縮肩胛骨動作分解
1. 面向鏡子站立,雙臂在身體兩側自然下垂;
2. 向後下方擠壓肩胛骨,保持兩側肩部水平,不要聳肩;
3. 保持回縮狀態3-5秒,然後放鬆;
4. 進行3組,每組10-15次。
平時多練習,在進行上肢訓練時,也可以先進行2-3組肩胛骨回縮練習。
增強肩部穩定性
肩周炎與肩袖損傷,都需要加強肩部穩定性,這是治療的基礎。
在這裡向大家介紹4個穩定肩關節的動作,鍛煉時可以任選2-4個動作,每個動作進行3組,每組10-15次重複即可(一周訓練1-2次):
動作1、2:肩關節旋轉
下圖分別是肩胛骨外旋和內旋,大家可以用阻力帶或龍門架(健身房)進行,重量不宜過重,全程保持較慢的速度,有控制的進行。
肩關節旋轉
動作3、4:肩周炎、肩袖側平舉
1. 雙手緊握鍛煉物體(重量要輕),將鍛煉物體放在大腿前側;(鍛煉物體可以用啞鈴片)
2. 手臂自然下垂,站距與肩同寬,膝蓋微彎曲,手心面對腿部;
3. 將啞鈴或啞鈴片向兩側舉起,直到大臂與地面平行,此時,大拇指向下;
4. 停頓片刻,緩慢將啞鈴或啞鈴片下放至初始位置。
側平舉
肩關節之四:拉伸
肩關節的拉伸
肩關節的拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸。在訓練前進行動態拉伸,在訓練後和平時放鬆時進行靜態拉伸。
靜態拉伸
靜態拉伸是最常見的拉伸方式,它的方法非常簡單:保持某一拉伸姿勢不動,維持10-30秒的時間。靜態拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉,增加身體的柔韌性,適合在訓練後進行。在訓練前或訓練中進行靜態拉伸,會降低運動水平,影響訓練效果。
動態拉伸
動態拉伸,顧名思義就是一種「動態」的拉伸方式。進行動態拉伸時,拉伸部位需要有控制的、平緩的移動。通常,每組動態拉伸需要進行10-12次。相比靜態拉伸,動態拉伸需要更好的身體協調性。動態拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫,有助於增強身體的靈活性和相關部分的活動範圍,防止運動損傷,適合在訓練前和訓練中進行。
關於肩部的拉伸,網上有許多文章和視頻,大家百度即可。在這裡介紹3種最常用拉伸動作:
1. 手臂旋轉(動態)
胸部/肩部訓練前的最佳熱身動作之一。在訓練前,進行3-5組,每組向前旋轉10次,向後旋轉10次,旋轉速度不要過快,組間休息20秒。
手臂旋轉(動態)
2. 旋轉水龍頭(動態)
1.手臂在前方伸直,與肩同高,掌心相對;
2. 向內旋轉雙手至最大活動範圍(圖左);
3. 向外旋轉雙手至最大活動範圍(圖右),這算1次;
4. 每次重複有控制地進行1-3秒,共進行10-12次。
旋轉水龍頭(動態)
3. 飛翔(靜態)
1. 站姿,將雙臂向身體後上方移動,如下圖所示;
2. 儘可能移動的更遠,保持肘部伸直;
3. 保持該姿勢10-30秒,然後放鬆;
4. 進行3-5組。
飛翔(靜態)
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