新手該如何開始制定計劃、六個王牌動作解析

答疑者：陸肆壹

問：健美訓練的基本動作有哪些呢？過去我聽說是深蹲，硬拉，卧推，推舉，後來又聽說應該把引體向上和雙桿臂屈伸算在內。

答：你說的沒錯，這裡列舉的六個動作正是最重要的基本動作。

簡單分析一下這六個動作

深蹲：發展全身力量和下肢肌肉的動作之王，你可以把這個動作當成發展體格的根基，就像建造房子的地基一樣。我個人起步的最大失誤就是逃避深蹲。

任何一個常規的訓練計劃都必須包含深蹲，要麼是後蹲，要麼是前蹲。

有些人以為腿舉可以取代深蹲，這完全是扯蛋。我記得自己剛訓練一年半的時候就可以用300公斤輕鬆腿舉8次了，然而我那時候的大腿充其量算個花樣美男。

記住，地心引力是垂直向下的，這符合深蹲的發力軌跡。而腿舉的時候，三角形的腿舉支架/斜向的發力方式可能會幫你卸掉一半以上的負荷！加上腿舉時上身壓力很小，降低了中樞神經系統的緊張程度，肌纖維募集的也沒有深蹲那麼強。

常見的初學者錯誤就是用大重量腿舉取代深蹲，要知道一個深蹲200公斤的大腿，與腿舉200公斤的大腿必然是天差地別的。訓練經驗越豐富的運動員就越理解這其中的邏輯。

硬拉：

全程的傳統硬拉對於初學者來說很重要，僅次於深蹲。硬拉的優勢在於訓練另一種深蹲涉及不到整體肌肉力量，所以它的發力方式應該和深蹲是有明顯區別的。硬拉主要發力肌群是你的所有背面肌群，包括背部的上肢和下肢（尤其是下肢）。

常見錯誤是企圖以股四頭肌為主導來做硬拉，除非你有罕見的身體比例：腿非常短、手非常長，必須做出類似蹲的動作才能啟動硬拉。

卧推：

卧推的歷史其實並不長，只有幾百年。最早的運動員是躺在地板上做卧推的，後來才發明了卧推床。毋庸置疑，這是發展上肢「推」力量的最重要動作。

比卧推更基本的動作其實是俯卧撐，它更符合人體自然功能，但由於俯卧撐實在不方便添加負重，而且負重俯卧撐的危險係數較高，所以自然而然地被卧推取代了。

推舉：

在推舉動作中，你能使用的負重肯定是目前四個動作當中最小的。但我依然認為初學者必須加入推舉動作。

我聽聞過不少反對新手做推舉的言論，他們的理由是完完全全的新手其實不必訓練推舉，只需深蹲卧推硬拉就足夠發展基礎肌肉量了。

然而對於健美訓練來說，用推舉動作發展肩寬以及培養三角肌的募集能力是很重要的。我所遭遇的倒霉事是起步的時候根本就不知道推舉是啥。以至於胸背都發展出不錯的規模之後，三角肌依然是若影若現。

後來我想要彌補推舉能力，但是做推舉的時候總是斜方肌和胸大肌用力居多，募集習慣變得很難扭轉。

引體向上：

我前段時間發表了一篇名為《引體工程》的譯文，詳細講解了如何按部就班地構建引體能力，這篇文章很受歡迎，你去微博上就可以搜到它。

文章很巧妙地介紹了如何使用「高訓練量/高頻率引體向上」來迅速提高上身的系統力量。如果你是個懶人，極少訓練引體向上，這篇文章對你來說就更重要了。

許多人向我反映，問高訓練量/高頻率引體向上是否會導致訓練過度，我想那是你太矯情了。回憶一下人還是猴子的時候，每天要做幾百次類似引體的動作。我們的上身是為這個動作而生的。

所以要發展上身系統力量，你應該找回遺失的能力，去頻繁地訓練引體向上。

雙桿臂屈伸：

這個動作和引體向上的性質有點類似，都屬於自重的基本動作，能夠訓練到渾身大小肌群的協調能力。

許多自重訓練者極少做卧推，常年使用雙桿臂屈伸依然得到飽滿的胸部。但這裡的一個問題是，健美愛好者需要酌情安排雙桿訓練量，因為這個動作側重訓練下胸，如果你的下胸特別容易生長，發展出「下垂」的趨勢，那是非常糟糕的。

問：我的訓練計劃是周一胸，周二背，周三腿，周四肩，周五手臂。你有什麼好的意見嗎？

答：我確信如果你是個初學者，不能按照身體部位來劃分計劃，因為那會導致你忽視許多基本動作，比如有些人的胸部計劃是龍門架夾胸+器械夾胸+器械推，忽視了杠啞鈴的基本卧推動作，這是很離譜的。

如果你按照「動作」來劃分計劃，比如周一卧推，周二深蹲，周三休息，周四推舉，周五硬拉，那麼你就可以萬全地確保每次訓練必然涉及了最重要的基本動作。

「按身體部位來劃分計劃」適合訓練基礎良好的愛好者，這可能是在你系統訓練兩年以後。然而你在這裡列舉的計劃依然有問題，比如周二練完背，明天就練腿。在你背部處於延遲酸痛期間做深蹲不是個好主意，那會導致深蹲力量下降，而且背部穩定肌疲勞增加了深蹲的危險性。

同理，有些人在深蹲過後第二天去訓練背部，比如硬拉或划船，這也是不妥當的。在你大腿很疲勞的情況下，根基不穩，很難讓硬拉或划船達到正常的力量水平。

一般來說，背部訓練和腿部訓練間隔2天以上比較合理。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！