辦公族有救了！10分鐘能治好你的肩頸痛！

肩頸僵硬是辦公人群現在最難以忍受的。疼痛嚴重，導致頸部腫脹厲害的，對於辦公人群來說，長期久坐最容易出現頸椎腰椎酸痛問題，然而這種病狀又不是短期能解決的。唯獨只能靠日常的運動，和按摩，才能緩解酸痛。

好好練習以下體式，無論在家還是上班午休時間，能有效舒緩肩頸帶來的不適。

坐山式

簡易式坐姿。 手指相扣，雙手舉過頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。保持這個體式30秒到1分鐘，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直。

眼鏡蛇第一式

俯卧，伸直雙腿，腳趾向後，手掌放在骨盆附近；吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上。

蝗蟲式

平躺面朝瑜伽墊上，呼氣，頭、胸、手、腿同時離地，盡量抬高。收緊臀部，伸展大腿肌肉，手臂盡量向後伸展打開胸腔，保留5個呼吸；呼氣，慢慢收回，平躺於瑜伽墊上。

橋式肩倒立

完成肩倒立式，手掌撐在背上，脊柱向上提升，雙腿挺直向後，或者彎曲膝蓋，向後放腿越過手腕落在地面上。雙腿伸展切保持併攏。整個身體形成一座橋，身體的重量放在雙肘和手腕上。身體與地面接觸的部位只有頭、頸、肩膀、雙肘以及雙腳。保持這個體式半分鐘一分鐘，正常地呼吸。

魚式

仰卧，雙腿自然伸展，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。雙手慢慢離地，於胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

如果你覺得這些動作在辦公室不方便進行，那接下來介紹幾個在辦公室就能進行的運動。

頸部放鬆動作

頸部側面拉伸

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訓練部位：斜方肌

訓練說明：斜方肌是上班族最容易僵硬的肌肉，需要經常放鬆。

頸部側後方拉伸

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訓練部位：肩胛提肌

訓練說明：用電腦時頭向前伸的姿勢會導致頸部後側緊張，還會連帶影響到肩關節 。

低頭仰頭

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訓練部位：寰枕關節

訓練說明：恢復第一節頸椎的靈活性，從而減少頸椎其他部分所受的壓力。

肩部放鬆動作

胸部舒張

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訓練部位：胸肌、三角肌

訓練說明： 拉伸胸肌整個區域的肌肉，讓呼吸更順暢。

TW伸展

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訓練部位：背闊肌、菱形肌

訓練說明： 活化長期鬆軟無力的背部肌肉，讓身體前後側張力平衡。

肩部深層激活

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訓練部位：肩袖肌群

訓練說明： 改善肩關節深層肌肉張力，讓肩部的活動更舒服。

整個運動做下來也就十分鐘，高效又舒服！

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