肩部力量增強訓練：5個動作讓肩部力量充足增強肩部的平衡力

肩部的訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為想要練出良好的體型完美的身材，都離不開肩部，而且健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用，肩部是上半身訓練最重要的力量緩衝區和樞紐區，在訓練時來之器械的重要和壓力都需要肩部緩衝疏解，如果健身者因為訓練不當導致肩部受損，那後果是非常嚴重的，

因為肩部受損以後恢復周期非常的長，而且在康復期時 ，肩部無法進行各種的重量刺激，只有稍有用力肩部就會非常的疼痛，所以健身者在健身訓練中一定要保護好自己的肩部，避免肩部損傷，肩部損傷不但影響整體的健身計劃，而且很長一段時間都會給身體帶來疼痛，所以在肩部訓練時或者在全身基礎力量不夠強大時，健身者切勿盲目使用大重量刺激訓練，即便需要也一定要做好安全防護，首先要找一個夥伴協助訓練。

而且健身者還應該專門對肩部進行一些力量強化訓練，加強肩部的力量可以極大的提升肩部協調力量的功能，從而更好的平衡力量，讓健身更安全，當然加強肩部的訓練還能讓肩部更飽滿有型，更顯魅力范。

今天為大家整理一組非常高強度的肩部動作，可以更加有效的幫助大家增強肩部的力量，這次肩部訓練計劃把杠鈴推舉作為第一個動作，替換了以往常做的啞鈴坐姿推舉。一共5個動作組成，爆虐肩部，主要針對肩部的整體以及肩部各個部分的分化練習，使用杠鈴，啞鈴，繩索，固定器械完成，訓練計劃利用逐漸遞增重量和超級遞減組的方式來練習肩部，健身者在訓練時為了提高肩部整體的強度和效果，盡量把組間休息的時間縮短

下面5個肩部強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1 站立利用杠鈴做推舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，每次都保證下降到最低時推起，全程完整的完成動作

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動作2，站立利用龍門架的繩索+V繩做提拉，這個動作不是用直桿，用V繩給你不一樣的刺激感覺， 使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

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動作3，站立利用啞鈴做側平舉，3個重量組成超級遞減組，超暴力虐肩，完成10 - 8次(較大重量)後不休息遞減一定的重量直接去完成10 - 8次後繼續不休息遞減一定的重量去完成10 - 8次為1組

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動作4，坐姿利用固定器械做推舉，這個動作從單側的一邊開始完成，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作同樣是全程完整的完成，下降到最低後推起，給肩部強烈的刺激

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動作5，坐姿利用啞鈴做側平舉，同樣的，這個動作也是3個重量組成超級遞減組，絕對暴力，完成10 - 8次(較大重量)後不休息遞減一定的重量直接去完成10 - 8次後繼續不休息遞減一定的重量去完成10 - 8次為1組

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