炸肩！終極肩部訓練就該是這樣
熱身 全幅度的壺鈴搖擺 選擇足夠輕的重量 進行4分鐘 tabata形式
20秒1組 每組休息10秒 進行8組
力量與爆發力動作 懸垂高翻 5組5次 前兩組重量選擇保守一些
繩索側平舉 4組10次 每一下動作都需要上升到動作頂端之後緩慢8秒下落
難度很高 重量選擇也建議保守一些
站姿啞鈴肩推 3組15次
C字過頭側平舉 這個動作一定要注意動作標準 以及目標肌群始終保持受力
進行4分鐘 tabata形式
20秒1組 每組休息10秒 進行8組
直立划船 依舊
進行4分鐘 tabata形式
20秒1組 每組休息10秒 進行8組 重量選擇跟動作幅度一定要足夠謹慎
懸垂高翻建議組間休息3-4分鐘 然後除了tabata以外的動作，建議休息1分鐘左右
我剛開始健身沒多久的時候就開始看Craig的視頻了，他可能是早期的IFBB職業健體運動員里最重視訓練功能性跟下肢的了，而且訓練也以量大著稱，另外他跟我一樣也是應用tabata的愛好者，不管是在腹肌訓練，在自重循環訓練，還是在常規的力量訓練裡面，你都可以在他的計劃中看到tabata的出現。
而在本次的計劃里，由於需要更有針對性的進行爆發力跟力量的提高，所以在熱身後的第一個動作安排了懸垂高翻（我自己在這種情況下其實會直接安排高翻加借力推了）。對於懸垂高翻這個技術難度比較高的訓練動作，我是還沒有做過講解，感興趣的話推薦大家可以去這裡看看
除了這個動作之外，我們還能在訓練里看到純健美式的超慢速離心側平舉
跟tabata技巧的妙用，你可能沒有想到，在常規的力量訓練中也能這麼安排吧，另外還有C字上舉這個很不錯但需要大家謹慎執行的新動作。
雖然值得嘗試，但你不用完全照搬這個計劃，把你覺得能夠幫助到你的技巧跟安排學過去，然後穿插在自己的訓練里可能是更實用跟聰明的做法。
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