四種仰卧動作，花式鍛煉你的腹部肌肉

腹直肌是我們腹部的一整塊肌肉群體，很多人把練出明顯的馬甲線作為好身材的標籤。

腹部肌肉主要負責維持身體的穩定及可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，所以說，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用。

那麼怎麼練腹肌呢？幾個仰卧動作獻上。

一、仰卧起坐

最常見的鍛煉腹肌姿勢，身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。

起坐時控制著讓腹部發力，腰要擺直上升，直到垂直於地面，然後慢慢返回到起始位置，重複進行動作。

二、仰卧抬腿

首先，躺在墊上、或者長平凳，保持雙手要能抓住凳保持穩定，動作過程中保持、上背、臂、手都呈固定狀態。

動作開始，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，停頓1秒後，復原到原位置，不斷重複該動作。

三、仰卧屈膝兩頭起

進行準備動作，面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度，雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

動作中收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概一秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止。

注意頭部不要著地，在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣，在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

四、仰卧提臀抬腿

躺在墊上，或者長平凳，同樣保持雙手抓住凳以穩定自己。

開始動作時，併攏和微屈雙腿，抬起雙腿，直到整個腹部收縮，此時下背部已經離開地面，大腿接近頭部，而不是垂直位置，這也是與仰卧舉腿的區別。

這幾個仰卧動作能從不同角度刺激你的腹部肌肉，趕快練起來吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！