做好這7件事，不用節食，也能降膽固醇，遠離三高！

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

不限制飲食中的膽固醇，還能降低血液中的膽固醇，這似乎是悖論，實際上還真能做到。

不限制吃蛋黃、吃肉，還能降血液的膽固醇濃度，可能嗎？要預防高膽固醇，怎麼做到？

除了在吃上下功夫，還要多管齊下。

健康人不必顧忌蛋黃

新版《美國居民膳食指南2015》確認了一個新觀點：飲食中膽固醇（比如蛋黃、魷魚、肉類等）對血液中膽固醇濃度影響極小，所以取消了對飲食膽固醇的限制。健康人不必太在意飲食中膽固醇問題。

要限制「飽和脂肪酸」攝入

因為它會增加膽固醇合成，升高膽固醇的作用非常明顯。

飽和脂肪酸主要來自兩類食物：

一類是動物脂肪，如豬油、奶油、黃油、肥肉（畜禽肉類）、奶類（脫脂奶類除外）等；

一類是加工食品，如餅乾、麵包、速食麵、膨化食品、油炸食品、蛋糕、點心等，其中添加的氫化植物油、起酥油、棕櫚油和椰子油等含有較多飽和脂肪酸，以及與飽和脂肪酸一樣「壞」的反式脂肪酸。

要多攝入膳食纖維

尤其是「可溶性膳食纖維」，它們可以促進體內膽固醇排泄。

膳食纖維都來自蔬菜、水果、豆類、堅果和穀物等植物性食物。

其中可溶性纖維含量較多的，有燕麥、大豆和雜豆類（豌豆、蠶豆等）、水果（柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等）、蔬菜（海藻類、菌類和捲心菜、西紅柿、青椒、瓜類等）、魔芋及其製品（魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等）和菊芋及其製品（又稱「鬼子姜」、「洋姜」）。這些蔬菜、水果、豆類和全穀類食物所含的「植物化學物質」，也能降低膽固醇。

增加「植物甾醇」攝入

這樣可以促進體內膽固醇排泄。

植物甾醇主要來自大豆、堅果（花生、瓜子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁等）和未精鍊的植物油（芝麻油、橄欖油、南瓜子油、核桃油、亞麻籽油等）。有些精鍊的植物油人為添加植物甾醇，也可以用。

要吃好油

吃多種植物油，並多用橄欖油、油茶籽油、芥花油（高油酸菜籽油）等，它們富含油酸，有降低血液膽固醇的作用。

增加魚蝦攝入量（每周3次），減少畜禽肉類攝入

魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA和DHA，有助於降低膽固醇。魚蝦類攝入不足時，吃一些亞麻籽油可能也有幫助，其豐富的亞麻酸在體內可以轉化成EPA和DHA。

節食、運動和減肥

節食或飢餓會抑制膽固醇合成，降低血液膽固醇。而高糖（碳水化合物）飲食則促進體內膽固醇合成。規律的運動，特別是中等強度的有氧運動可以使膽固醇下降。

少量飲酒

過量飲酒有很多害處，但少量（酒精＜25克/日）飲酒能降低膽固醇（確切地說是升高血液中的「好膽固醇」）。

這一條，不一定所有人都適合，最好先諮詢醫生。

上述每項措施單獨用時，其降低膽固醇的效果都是有限的，但如果幾個措施同時採用，徹底改進飲食和生活方式，就有很好的效果。

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