哺乳期媽媽怎麼吃才會瘦？

作者｜柳衣衣

作者簡介：柳衣衣，高級催乳師、育嬰師、國家二級營養師，專註母乳餵養、嬰幼兒護理、輔食添加、早教育兒

昨天看到有個寶媽在發貼吐槽，哺乳期餵奶沒有瘦，反而胖了5斤。結果，評論里有一堆媽媽表示不服。

糖粒媽：你才5斤？我做個月子就胖了20斤，誰敢跟我比胖？我第一個不服~

小牙媽咪：我奶水不夠，只能拚命吃了，結果奶水沒長，我自己卻多長了15斤肉。

牛牛媽：哪個騙子說餵奶能減肥，為什麼我卻胖得連我老媽都快不認識我了！

看完這些媽媽的評論，我覺得又搞笑又心疼。每個愛美的媽媽生完孩子後，都希望自己能快速瘦身，恢復以前的苗條身材。但是，很多人發現結果卻事與願違。難道，真的是餵奶的錯嗎？

作為母乳餵養推廣人，我表示，這個黑鍋，咱絕對不背！

一、母乳餵養到底會讓媽媽變胖還是變瘦？

真，的，會，變，瘦！

有研究表明，如果媽媽堅持母乳餵養，平均每天需要比人工餵養的媽媽多消耗500卡的熱量。純母乳餵養或混合餵養的媽媽在產後一個月時的臀圍以及相比懷孕前的體重增加量，都要明顯小於純人工餵養寶寶的媽媽！通俗一點說，就是相比之下，你，更，瘦！特殊體質除外。

當然，以上對比是在同樣條件下對比，同樣體重，同樣飲食等等。所以千萬別問我，130斤的母乳媽媽跟一個100斤的奶粉媽媽，誰會更瘦？

我會……只想哭。

二、為什麼我餵奶卻越來越胖，這不科學啊？

確，實，不，科，學，

是指你的做法！

如果你哺乳期沒有瘦，卻出現越來越胖這種不科學的跡象，原因當然是你不小心踩了這兩個「不科學的地雷」。

1、 營養不均衡，能量過剩

哺乳期媽媽的飲食講究飲食多樣化，營養均衡。但是現在很多寶媽都陷入傳統催乳飲食的誤區，為了追奶，每天大魚大肉吃太多，連點心和夜宵都是各種為了催乳的豬蹄湯雞湯等油膩濃湯，蔬菜水果很少見。這樣的吃法會導致媽媽營養不均衡，脂肪、蛋白質、碳水化合物攝入過多的話，不但影響泌乳，熱量還會超標。

請說人話？呃，用你們能聽懂的大白話解釋就是說，你們吃太多了，尤其是肉類！母乳媽媽每日的能量需求是2300kcal/d，很多寶媽光是吃肉就已經能量超標了。超標的能量會去哪裡呢？自然化作一團肥肉存在你的身體里了。

哺乳期膳食指南推薦，母乳媽媽每日魚、禽、蛋、肉類（含動物內肝）的總量為220g，即是不到半斤，但很多媽媽每天一隻雞隨便稱下都有兩三斤，是推薦量的四五倍。你們說，多吃了這麼多肉，不長胖怎麼能對得起這些多餘犧牲的豬蹄和雞肉呢？

2、 運動太少，躺得太多

有些媽媽是誤信了老一輩的傳統月子思想，認為月子期不能下地，所以能躺絕對不坐，能坐絕對不站，能站絕對不走，你若勸她下床走動走動，她還以為你跟她有仇？反正每天除了坐起來餵奶和和吃飯，剩下的時間就是躺了。

有些媽媽是即使出了月子，也很少出去散步，更別提運動了。當然，很多媽媽是因為心系寶寶，沒有什麼心思運動。

所以，總結起來就是運動太少，吃得卻太多，所以自然也就胖得多。

3、哺乳期媽媽怎麼吃才不會胖？

秘決在這裡！

中國營養師學會推薦，哺乳期膳食指南，每個媽媽都值得擁有！

哺乳期膳食寶塔

營養指南

哺乳期媽媽每日能量需求2300kcal；蛋白質推薦攝入量80g，鈣1000mg，鐵24mg，鋅12mg，碘240ug，維生素A1300ug，維生素C150mg等，這些均可以從食物中獲取；

飲食指南(一般人群下膳食指南基礎上增加這些內容)

1、產褥期（月子期）食物多樣化，但不過量，重視整個哺乳期營養；

2、適當增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物；每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220 g），必要時可部分用大豆及其製品替代。；每周吃1~2次動物肝臟（總量達85g豬肝或總量40g雞肝）；

3、適當攝入富含碘或DHA的海產品，至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品；

4、乳母每天應增飲200 ml的牛奶，使總奶量達到400~500 ml，以滿足其對鈣的需要。

5、乳母可以多喝湯水來增加泌乳量，但需講究科學飲湯，連肉帶湯一起喝更營養，但不宜過量，不宜喝多油濃湯；

6、採用加碘鹽烹調食物

7、哺乳期忌煙酒，應避免濃茶和大量咖啡；

每日食物推薦量

1、 穀類250~300g，薯類75g，全穀物和雜豆不少於1/5，可以打成雜糧米糊，或搭配成雜糧米飯或雜糧粥食用；

2、 大豆類25g，堅果10g；

3、 蔬菜類500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上，優先推薦當季新鮮蔬菜，別只吃單個品種，盡量選擇不同品種的蔬菜吃，營養更全面；

4、 水果類200~400g，優先推薦當季新鮮水果，品種吃樣化，營養更均衡；

5、 魚、禽、畜、蛋、肉類（含動物內臟）總量220g，同樣推薦多樣化搭配食用；

6、 奶製品400~500ml，奶製品包括牛奶、羊奶及以牛奶或羊奶為原材料加工製品，如酸奶、乳酪等；

7、 烹調油25g，如果有脂肪含量高的食物，應適當減少食用油量；

8、 食鹽不超過6g，大約一個啤酒蓋的量；

其它指南

1、哺乳有利於乳母健康；

2、營養充足均衡有利於保證乳汁的質和量，及持續母乳餵養；

3、保證充足睡眠，愉悅心情，多喝湯水，促進乳汁分泌；

4、堅持哺乳和適度運動，有利於逐步恢復適宜體重；

5、吸煙和飲酒可對寶寶產生不良影響；

提示：以上內容是參考《中國居民膳食指南》的哺乳期膳食指南，由我精選整理而成，想了解更詳盡內容可查閱原書；

我知道，我說這麼多，你們不一定願意看

好了，我總結一下，變瘦秘決就是——

哺乳期膳食指南+堅持母乳餵養

做不到？想變瘦？

真，的，太，難，了！

別打我……我說的都是大實話啊!

作者：柳衣衣

圖片：網路

參考來源：《中國居民膳食指南》《母乳餵養小百科》

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