一個人一個月瘦多少最合理？

許多人跑步的理由都是「想減肥」

但什麼樣的減肥目標是合理的？

不影響健康

一個月最多可以減去多少脂肪？

英國營養學會和美國營養學會的觀點是：

4公斤！

才4公斤？這不科學啊！

那些說自己一個月瘦了幾十斤的人是怎麼回事？

今天，我們就來回答這些問題！

01

體重輕了，代表你瘦了？

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一說到減肥，不少人就會想當然地聯繫到體重。但其實，體重和肥胖的關係沒有那麼直接，因為體重的影響因素不只有脂肪，還有骨骼、水分含量、肌肉含量......甚至是身體中的氣體，也會影響一個人的體重變化。

因此，減脂並不等於減重：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

02

你減去的體重真的是脂肪嗎？

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>> 如何判斷脂肪的增減

判斷脂肪的增減，主要有4種方法：

CT掃描或核磁共振

通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等）

稱重

照鏡子

>> 肌肉越少，你越肥

肌肉量降低，體重數值會自然下降，但從長遠來看，肌肉量降低，對減脂有百害而無一利。

肌肉變少最直接影響的，就是基礎代謝率。基礎代謝率是指身體自然代謝的熱量。肌肉越少，每天自然代謝的熱量也會越少。這就是為什麼很多人停止健身、減少運動、基本什麼都不吃，依舊瘦不下來的原因——你的基礎代謝率降低了。除此之外，從內分泌角度來看，肌肉變少還會導致胰島素敏感度降低，從而導致脂肪堆積。

相反，如果肌肉量增加，你的體重雖然會更重，但是你看起來卻會更瘦。原因也顯而易見：肌肉的密度比脂肪大。

>> 有時候你不是胖了，只是腫了

我們濕氣重的人一到夏天就會不知不覺地腫起來。前兩天在辦公室，「做書」那邊的小魏說我胖了，我據理力爭：我只是水腫！她還表示不相信！其實這真的是真的！

水分對體重影響真的很大，不知道你們還記不記得有段時間裹保鮮膜跑步的風潮......妹子們裹著保鮮膜，去跑步機、大馬路上跑步，回來一上秤，果然瘦了！

這其實真的和減脂關係不大，而完完全全是水分流失的結果。回來一喝水，體重立馬就回去了，完全不是長久解決之道。

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今天和大家再分享幾個消水腫的好方法：

少攝入鹽（鈉）；

大量補水（30~40ml/kg/天，如果你60kg，每天要喝1800ml-2400ml的水）；

每天運動，如果時間不夠，10~20分鐘也行；

不要久坐或久站；

對水腫部位進行拉伸與按摩。

>> 保證肌肉量+避免水腫，這兩個做到位，你可能會發現自己看起來已經瘦了！

03

一周減重多少最科學？

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從理論上講，脂肪燃燒的上限是1kg/周。當然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1kg/周。當減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。

當你開始科學減脂時，體重會呈現出先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這完全屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。

如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪。

# 來！今天來評論區聊聊#

「你的體重變化最大的一次，是因為什麼？」

小編我將挑2位送上

能測體脂的「體脂鉗」1個！

- 今天二條介紹了一些能測各種數據的智能體重秤 -

（包括身體含水量、肌肉量、體脂...）

本文部分素材來自中信出版社授權書稿《本能減脂》

為什麼你跑步會粗腿？

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8月姿勢跑法訓練課也上線啦！

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