跑前不宜做靜態拉伸？這六大拉伸誤區你佔了幾個？

關於拉伸，每個有經驗的跑者都會去做。可是你知道靜態拉伸與動態拉伸的區別嗎？你是不是只在跑步前或跑步後做拉伸呢？

今天，小跑為大家翻譯的這篇文章，是對美國運動專家卡羅爾的專訪，講的就是跑步拉伸的六大誤區。

誤區一：跑前做大量靜態拉伸

所謂靜態拉伸，通俗的說法，就是那些在一段時間裡固定某一拉伸姿勢的拉伸動作。倒不是說靜態拉伸動作本身會對身體有害，但是如果在跑前進行大量靜態拉伸，就會導致一個後果——你跑得反而更累了。

要如何解釋這一現象呢？卡羅爾做了大量對比實驗發現，與賽前不進行靜態拉伸的人相比，那些習慣於做大量靜態拉伸的跑者需要花費更多的力氣去達到平時的步幅與步頻，降低了跑步的經濟性。

正確的賽前拉伸方式：

卡羅爾的建議是，跑前只做動態拉伸動作，持續時間在5到10分鐘左右。所謂動態拉伸，就是以運動的速度、動力和肌肉用力去製造伸展。手臂繞環、誇張的踢擊動作和徒手箭步蹲行進都屬於動態拉伸。

誤區二：只在跑前或跑後做拉伸

這條針對的是那些經常受抽筋問題困擾的跑者，如果你是其中之一，那麼只是跑前或者跑後拉伸是遠遠不夠的。

卡羅爾的建議是，「一般來說，我會建議我的客戶們在每天睡覺前，針對那些容易抽筋的部位比如小腿等再進行一次額外的拉伸。」

誤區三：持續做同樣動作超過60秒

靜態拉伸可以放在跑步後做，但是大量實驗結果都證明，每個動作的持續時間都不宜超過1分鐘。

那麼，究竟怎樣的量才算合適呢。答案是，每個靜態拉伸動作做10到30秒，一般重複2到4組即可，過猶不及。

誤區四：過多嘗試「彈性拉伸」

雖然這麼多拉伸的概念聽上去讓人很迷糊，但彈性拉伸其實很好理解——利用慣性去迫使身體做超出自然範圍內的動作。舉個例子，就像中學體育考試測坐位體前屈的時候，如果你老是前後擺動，就會讓手摸到更遠的位置。

彈性拉伸會大大增加受傷的概率，如果你是要練健美操，那或許是不可逃避的基本功訓練，但如果是要跑步，就沒有什麼必要了。

還是那句話，跑前多做動態拉伸，跑後輔以一定量的靜態拉伸，最為適宜。

誤區五：只有感到痛了，拉伸才有效果

很不幸，事情恰恰相反。如果某個拉伸動作造成強烈痛感（拉伸本身是有一定刺激性的，這裡的痛感指的是顯然超出了其它拉伸動作所造成的令人不適應的感覺），那麼就存在導致受傷的潛在風險。

簡單地說，就是痛著痛著，小傷沒準就拉成了大問題。

誤區六：「我拉伸了，為什麼還受傷」

拉伸一定能降低跑步受傷的風險？至少從人體的感覺上是這樣的，但從數據或科學研究上，卻並非如此。

對於這一點，卡羅爾用了一句「廢話」來總結：

「沒有數據證明拉伸可以幫助降低受傷概率，但也沒有數據證明，拉伸不能做到這一點。」

所以，專家們的建議是，如果你覺得跑前的拉伸很舒服，那就繼續做下去，但在拉伸的時候，你最需要關注的事情不是這個壓腿是不是做得到位，而是壓腿的時候，身體有沒有出現不舒服的反應。

當然，在全馬或者半馬這樣的長距離賽事中，賽前拉伸的作用微乎其微。真正的大神們幾乎都是開跑階段適當留力，把前幾公里當做熱身了。

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