不同形式的「雙杠臂屈伸」的訓練目的也不同，你分得清嗎

說到如何訓練胸肌下部，很多人會想到使用雙杠臂屈伸，但說到如何訓練肱三頭肌，也會有很多人想到用雙杠臂屈伸。的確，雙杠臂屈伸作為複合動作，能刺激到它們兩者，但是一些人明明是用來訓練胸肌下部的，練完後肱三頭肌的感覺卻很大，胸肌卻沒什麼感覺，這是為什麼呢?那麼今天我們就來看看雙杠臂屈伸的相應變式對肌肉參與的影響。

針對胸肌

想要利用雙杠臂屈伸訓練胸肌，那麼原理上，我們應該從三方面下手：①增加胸肌的伸縮幅度;②增加胸肌的參與，減少肱三頭肌的參與;③減少欺騙性動作，讓胸肌更好的孤立起來。

想要增加胸肌的伸縮幅度，第一，我們要增加下降幅度：在雙杠臂屈伸的啟動階段(手臂由直開始變屈)，其主要是由肱三頭肌發力的，胸肌的參與很少，所以，如果是為了讓胸肌的參與比例增加，我們應該讓雙杠臂屈伸的下降深度達標，如果深度不夠，只限於上半程，那麼胸肌的刺激當然會大打折扣。第二，我們要適當性的動用到肩胛骨是伸縮：最低點時收縮肩胛骨，讓胸肌拉伸的更開，最高點把肩胛骨完全打開，適當低頭含胸，充分擠壓收縮胸肌。要滿足以上兩點，過程中身體是保持前傾的。並且因為重心保持在胸部，所以我們會發現身體有些前後搖擺的趨勢(如下圖)，不是保持固定並直上直下的。

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想要增加胸肌的參與，減少肱三頭肌的參與，第一，我們要確定肱骨的外展程度：肱骨的外展程度影響著胸肌與肱三頭肌參與的程度，比如在卧推中，肱骨外展角度越大，胸肌參與也就越大，同理，在雙杠臂屈伸中，使肱骨外展，肘關節盡量指向兩側(為了避免肩部不適，可以適當增加肘關節向後的角度)，可以增加胸肌的參與程度，而不是讓肱骨貼近身體，肘關節指向後方。第二，我們要讓握距發生變化：握距越寬，肱骨的動作幅度越小，肱三頭肌的參與也就越小，胸肌的參與也就越大，但是為了安全起見，握距不能過寬，以防導致肩部的不適，在健身房中，雙杠臂屈伸的器械通常是可以調節兩種不同的握距的。

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(從單杠臂屈伸上更能直觀體現以上兩個特點)

想要減少欺騙性動作，讓胸肌更好的孤立起來，我們就要避免一切有可能發生的借力動作，比如通過下肢的蹬踏等方式借力，如何避免?我么可以把下肢由原來的置於上肢後方，改變為置於上肢的正下方或者前方(置於前方效果果更佳)，這樣能更好的募集胸肌的參與(如下圖)。

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針對肱三頭肌

通過上文對於針對胸肌的闡述，肱三頭肌的訓練就更加簡單易懂了，主要就體現在：①身體可以適當前傾(為了更好的尋找重心，但幅度沒有訓練胸肌時那麼大)，全程挺胸，由肱三頭肌主導;②減少肱骨外展程度，貼近肢體，雙肘盡量指向身體後方，並且讓握距變窄;③重心保持在肱三頭肌上，避免身體搖晃，保持直上直下。

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半程動作的加入

雙杠臂屈伸的主要參與肌群是胸肌與肱三頭肌，而作為常識，胸肌無論是力量還是耐力，都要遠強於肱三頭肌，這也就意味著肱三頭肌一般會先於胸肌達到力竭狀態。所以我們也要適當加入半程動作，當然，全程動作固然重要，但在將近力竭的最後幾次中可以加入半程動作，以此來跨越表象力竭。如果著重於胸肌，那麼做下半程，如果著重於肱三頭肌，那麼做上半程。

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雙杠臂屈伸用於胸肌訓練的最後一個動作是非常合適的，它可以很好的彌補先前訓練的遺留空缺，讓胸肌得到更好的刺激。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）

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