日韓健美高手的啟示，永不停息的進步

陸肆壹

kaizen一詞源於日本，意思是一貫的，永不停息的發展，它要求人們著眼於一件事情的每個細節，力求在每個細節上獲得甚至是微小的進步。這裡進步1%，那裡進步1%，結果就是一個巨大的進步。這種積沙成塔的精神做法也體現在健美和其它力量訓練中。

訓練年限越久、經驗越豐富的運動員就越能知道其中的含義。而剛接觸訓練的新手很難理解什麼是積沙成塔，因為新手的進步速度太快了，也許今天只能用40公斤深蹲10次至力竭，下次就有能力用50公斤深蹲12次力竭。

這導致了不少新手的通病，在剛接觸訓練的頭半年或一年，往往是許多健美愛好者最高傲的時期。體型的突變、力量的迅猛增長讓他們無時無刻不引以為豪。他們認為自己就是天才，可以永遠這樣發展下去。

這同時也是許多人步入新手後期，發現傷病變得越來越頻繁的原因。他們並不知道，自己的身體相比於最初已經是另一個人了，自然界的「收益遞減」法則已經開始壓制他們的進步速度。他們並不理解這些變化，始終延續著起步階段的進步意識，每次訓練都在上一次的基礎上大幅度地增加重量。

最初發現進步速度變慢的時候，他們並不甘心，哪怕用半程動作取代全程，他們也必須要求自己將重量舉起來，以至於後來發展成三分之一程動作、四分之一程動作...尤其是在腿舉這個動作中，想必我們都見過這樣的人，把健身房所有配重片都放在腿舉機上，然後動作幅度小得用顯微鏡才能看見。

身體不是這樣胡亂建造的，力量也不是這樣胡亂髮展的。

假設一個新手可以在每次訓練都輕鬆增加10公斤的負重、那麼到了半年後，你可能會發現一次添加5公斤也很吃力。到了兩年以後，你會發現必須給自己配備1.25公斤的杠鈴片了，否則有些進階根本難以完成...

而到了最成熟的運動員水平，這個進步來得最慢。我記得當時金俊浩研討會時，有人問金如何添加重量，他沉思了一會兒說，他會使用一個重量區間訓練很久...很久...然後在幾個周期之後「嘗試」添加一丁點重量。

這就是我們在文初所提到的kaizen的含義，在力量訓練中，從1發展到50，或許毫不費力。但想要從100發展到105，則需要人付諸極致的耐心。

很多人沒能處理好漸進負荷的問題，他們或許從來不使用或看不起微型杠鈴片（1.25公斤、1公斤、0.75公斤、0.5公斤）。而真正理解系統訓練的運動員則恰恰相反，微小重量的鈴片是他們必備器材。

有些訓練動作增加5公斤(2.5kg的兩片)目標肌肉就已經完全無法專註收縮了，而增加2.5公斤(1.25kg的兩片)卻可以確保重量壓力完全施加在肌腹上，造成肌肉微小的漸進負荷。

在肩部推舉動作中，這種規律體現的最為明顯。在深蹲、硬拉、卧推、推舉四個基本動作里，推舉是最早開始放慢進步速度的一個動作。許多人發現自己可以用60公斤做5次比較精準的動作。然而一旦添加至65公斤，動作馬上開始變味了，斜方肌無法控制地緊張，上胸和上背開始過多代償....

其它類似的情況也會明顯發生在杠鈴彎舉、杠鈴臂屈伸等小肌肉動作中。這些孤立動作本來就不是為大重量而生的。一次添加5公斤之後，許多人的杠鈴彎舉和臂屈伸就徹底變成「多關節動作」了。

所以在這裡，主動去設置微小的進步幅度顯得尤為重要。實踐證明，對於有些頑固而難以突破的部位，每次訓練保持微量的超負荷是十分有效的。

你已經習慣了在健身房用20公斤、10公斤、5公斤的鈴片，甚至有些健身房連2.5的鈴片都找不到。你或許從來都不知道如何使用微小鈴片、不知道進行微小漸進負荷的感覺有多麼不同。

從現在開始轉變，給自己配備微型杠鈴片。將積沙成塔的精神代入到你的訓練計劃里，你的身體會喜歡這種變化，久違的進步會重新到來。

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