這20個體式,是你由初學者到高水平過渡的中階體式
這20個體式,是你由初學者到高水平過渡的中階體式。
1、平板支撐
>>>平板支撐式是瑜伽體式練習的基礎之一,它能夠增強我們腰腹核心力量和手臂力量,為將來做反台式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。
★註:手臂和身體均保持平直,不凹陷或凸起,堅持至少30秒。
2、低體位的平板支撐
★註:跟體式1相同,身體不能凹陷或凸起,堅持至少30秒。
3、小 狗 式
★註:臀部為最高點,拉伸肩頸、後背部,堅持3-5組呼吸。
4、蓮 花 坐
★註:盤腿坐姿,緊閉雙眼,保持5組緩慢而悠長的呼吸。
5、弓步祈禱式
★註:前腳的膝蓋不能超過腳尖,扭轉脊柱,使胳膊肘抵在膝蓋外側,後背保持挺直不彎曲。
6、半 月 式
★註:在這個姿勢中,你需要用一條腿平衡+一隻胳膊在空中,身體保持在同一平面。
7、半月扭轉式
★註:在半月式的基礎上,扭轉身體上半身,用另一側手臂支撐身體,要以自己的平衡程度為準,身體不要抖動。
8、戰 士 三 式
★註:後腿盡量伸直,上半身與手臂保持在同一水平線上,注意讓支撐身體的腿慢慢直立。
9、三角扭轉式
★註:雙腳之間分開的距離以一條腿為準,為保證身體的平衡性,可用手掌或手指尖支撐於地面。
10、手抓腳趾伸展式
★註:抬起的腿如果伸不直也沒關係,可以逐漸伸直,慢慢提高,不要太著急,注意身體平衡。
11、舞 王 式
★註:舞王式要求你關注並穩定站立的腿,上半身的伸展能打開胸腔和雙肩,對髖關節也是很好的釋放,身體平衡要注意。
12、側 板 式
★註:上半身和雙手臂盡量保持在同一平面上,眼睛看向指尖方向。
13、烏 鴉 式
★註:烏鴉式講究的是平衡,需要一定的手臂力量。當你掌握烏鴉式以後,就可以進階到側鴉式。
14、狂 野 式
★註:後彎時要根據自己的柔韌程度,實在難以做到,可以加大雙腿之間的距離,或是避免該種體式。
15、駱 駝 式
★註:在進行駱駝式練習時,後彎時可以腳背緊貼地面,雙手抓腳跟;如果身體柔韌程度不夠時,可以雙腳踮起腳尖,降低後彎程度。
16、弓 式
★註:上半身及雙腿盡量向上延伸。
17、輪 式
★註:練習時,如果不能達到雙手抓地的後彎程度,或是身體發生嚴重抖動時,應盡量避免這樣的體式。
18、肩 倒 立
★註:倒立的身體盡量保持一條直線,如果做不到,雙腿可向頭部方向傾斜一些,雙手拖住腰背部,防止腰背部受傷。
19、犁 式
★註:如果進行肩倒立體式的練習存在困難時,可以嘗試練習犁式。
20、魚 式
★註:在進行肩倒立和犁式兩個體式練習後,進行魚式的練習,能充分靈活脖頸,減輕頸椎病的發生,同時也能靈活你的雙肩。
這20個瑜伽體式的練習,能有效鍛煉身體的柔韌度,增強身體的力量感和平衡性,為你的體式習練打下良好的身體基礎,讓你的瑜伽習練更上一層樓。
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