人魚線養成的四個必練動作

人魚線往往是好身材其中的一個標籤，所以就成了很多人在訓練中所重視的部分。

腹肌由很多肌肉群體組成，而其中的腹外斜肌又為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀。

腹外斜肌起自下位八個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

腹外斜肌的鍛煉主要是依靠扭轉類的動作，所以在日常中，我們比較難鍛煉到這塊肌肉，只有加強在鍛煉中的針對性訓練，才會讓效果更加顯著。

今天介紹幾個動作，練出我們亮麗的人魚線。

一、側身卷腹

進行動作前，身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，手臂伸直自然放在地面上。

進行動作時，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

二、扭轉卷腹

這個動作的起始動作與卷腹相同，之後將卷腹的方向改為交叉斜向卷腹。

左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

三、負重體旋轉

身體呈站立狀，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

自然呼吸，不要憋氣，達到約45度停頓1秒，然後緩慢回到起始位置，重複進行動作。

四、負重體側屈

身體呈站立狀，將杠鈴放在肩上，身體慢慢側傾斜至大約45度，再慢慢還原。

注意動作的呼吸方式，動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸，重複進行。

在進行人魚線的鍛煉時，一是要注意掌握呼吸節奏，二是注意左右兩邊交替練習，以免造成肌力失衡。

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