提升腹肌訓練的四大經典動作推薦

腹部肌肉也是我們身體的一大塊肌肉群體，是我們人體結締組織組成中的重要組成。

腹部肌肉包括腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，我們所看到的八塊肌肉就是腹直肌，由肌腱勾劃，可分為我們所看到的肌肉塊。

當腹部肌肉收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，它們對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

所以腹肌的強健就顯得尤為重要，今天介紹幾個動作，幫助我們鍛煉腹肌。

一、羅馬椅抬腿

首先將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上，雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面綳直。

動作時將雙腿迅速抬起，停留幾秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛煉效果會更好，最後反覆進行動作。

二、懸垂抬腿

採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面，保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

保持片刻後，返回到初始位置，注意保持身體的穩定。

三、懸垂提臀抬腿

身體呈屈膝或直腿狀，吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸摸杠鈴為止，然後吐氣，慢慢復原把腳放下。

四、雙杠抬腿

準備動作是，雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿併攏，使身體呈一條直線垂直地面，眼睛平視。

動作中，腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態。

當雙腿抬到與地面平行的時候停止，維持幾秒鐘，充分感覺腹部肌肉收緊的感覺，然後雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終併攏，不要分開，保持使用腹部發力。

腹部的養成需要我們堅持的去鍛煉，想要更完美的身材，就練起來吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！