手支撐動作的要領及練習

手支撐：四柱支撐是一個基礎但卻挑戰的體式，在拜日式中出現若干次。很多人都會把chaturanga作為一個過渡的體式，沒有任何覺知地帶過去；這樣的的做法是不對的，因為四柱支撐對開發身體上肢力量，核心和腿部的力量都有很重要的作用：

四柱支撐做不好不是因為腹部沒力，手臂沒力而是整體的覺知和控制。在四柱支撐裡面，要同時做到：腳跟要往後蹬，膝蓋窩展平，腳跟、臀部、頭頂一條連線，腹部內收上提，胸腔要打開，肩膀不能內扣，手肘要向內夾，頭頂要往前延展，只有這樣，才能優雅淡定地做四柱支撐，而不是掙扎。

練習時不要強迫自己一開始就做完整的chaturanga，還期望做到位；而是在開始先把身體重量拿走；在不負重的情況下把順位練好；然後再一點一點分步驟地把身體的重量加回來。這樣可以先讓那些小肌肉適應chaturanga中身體運動的模式，再讓大肌肉參與主要的身體承重。

練習步驟：

第一步；從牆壁開始

面朝牆壁，距離牆壁一個手臂的距離。

把手放在牆上，手臂肩膀同樣高度。慢慢地彎屈手肘，彎到最大程度；

然後慢慢地把身體推回到原來的位置。

注意：注意保持手臂靠緊身體－不要向兩側分開。

保持身體側面是一條直線，肩膀，胯，膝蓋，腳腕在一個平面上。肩膀不要向前聳。

當你可以手肘彎曲90度的時候輕輕鬆鬆地做10個以上的時候，就可以進入下一步。

第二步：做膝蓋著地

從平板的姿勢進入，然後膝蓋著地。

開始感覺就像你推地板讓你身體遠離地面－這個步驟就是激活那些穩定肩膀的肌肉。

然後身體稍微向前傾，保持核心的收緊－就是肚子不是朝向地板下垂，而是收緊向背部的方向，為背部提供支撐。

儘可能地彎屈手肘，但是不要丟掉到此為止的身體的造型，然後再慢慢推起來回到原來的位置。當練習更加熟練，身體就可以放的更低，但是注意不要讓肩膀低過手肘的位置。

注意:在身體向下之前和過程中，保持肋骨兩側的肌肉（鋸齒肌）的激活。補腦身體向前傾一點點讓關節合攏到位但是不要讓肩膀太靠前，感覺不是肩關節在承重，而是肩膀周圍的肌肉。

當你身體可以下的越來越低，當肩膀可以到手肘的高度做10個很輕鬆的話，就可以進入下一步的練習。

第三步從斜板式進入四柱

如果斜板不正位，四柱支撐就不會做對。在斜板式保持越久，就越可以鍛煉到上半身和手臂力量，這是四柱支撐的關鍵之一。

腳與髖同寬，手腕對齊肩膀，腹部內收上提

脖子後側延展，上背部飽滿

這一步有個動作很關鍵，就是肩膀往前送，超過手腕

同時手肘開始向後稍微彎曲，腳跟保持向後蹬

彎曲手肘內夾90°，肩膀不能低於手肘

保持肚臍內收，上背部飽滿。

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