營養：女人懷孕了，光吃素食可以么？

有人曾經問過我這樣一個問題：「素食女性可以生育嗎？」我笑著告訴他們：「人類的老祖宗本來救是素食，如果素食者不能生育，怎麼會有我們？」所以，沒有人敢否認素食女性可以生育這一事實。只不過，體型暴瘦的女性，比如一些骨瘦如柴的模特，她們體內蛋白質含量過低，可能會導致排卵減少，所以懷孕的幾率會降低。但絕大多數成長女性，都不會瘦到那種誇張的程度，所以大家大可不必擔心吃素影響自己的生育能力。

但是，假如懷孕之後呢，還能不能繼續吃素？

大家都知道，在我們中國，一旦家裡有了個孕婦，馬上會成為國寶級的保護對象，長輩們會用大魚大肉和各種營養靚湯伺候，似乎不把她們喂成個圓球就是自己失職似的。可是，有必要嗎？完全沒有，過猶不及，營養過剩只會導致生出巨大兒，對寶寶和孕婦本身的健康毫無益處。所以，是時候改變那些陳腐落後的觀念了。只要你能夠花心思認真準備膳食，小心加上勤奮，素食可以是孕婦非常健康理想的飲食選擇。

現在，就讓我們來聽聽一位準媽媽的自述吧：

「當我發現自己懷孕了，想到的第一件事情就是我的素食菜肴。在準備懷孕期間，我已經開始進食供素食主義者服用的孕期維生素和以植物為基礎的DHA補充劑，但我還是不得不對盤中的食物仔細審視一番。這不僅是我自己的問題，很多人都對我的飲食表示擔心，包括朋友，家人和我的醫護人員。

「我承認，在大家說話之前，我都帶著一顆防禦的心。為了我自己的神智和健康，我需要自己做家務來減壓，這樣我才能應付那些向我襲來的問題。

「現在，我幾乎已經到了分娩期，但均衡飲食還是我每天的首要問題。對於健康的妊娠期和食品的來源，可以寫一整段故事來列出各個時期所需的營養，但這裡我只列出眼下必須的幾種：1.
蛋白質。在你的菜單中多多羅列一些你喜愛的富含蛋白質的食物吧。比如杏仁醬、小扁豆和裂莢豌豆；2.
鈣。多數人都認為鈣的唯一來源就是乳製品。這並不正確！花椰菜、羽衣甘藍、豆腐和堅果奶、芝麻醬和杏仁很容易添加到你的日常飲食中。3.
鐵。不要擔心，在你的沙拉中多放一點菠菜，再煮點小米粥，扁豆湯。」

這種糾結和壓力，每一位素食孕婦可能都經歷過。不過這一定是值得的，因為它可以給你和寶寶一個更加潔凈健康的身體。不過，這位素食准媽媽給我們的建議雖然非常必要，卻也只是冰山一角，為了安全和健康，我們可以做得更多更好。

簡單來說，孕期女性在懷孕期間的飲食可以分為三階段：

懷孕初期（前4個月）：每餐的份量和懷孕前差不多就好。但由於這一時期胎盤正在成型，血液的需要量急速增加，應增加鐵質及維生素的攝取。

懷孕中期（4到6個月）：熱量要比初期多攝取300卡，但通常懷孕中期的食慾會變好，要注意控制甜食及零食的攝取，不要讓體重增加過快。由於胎兒骨骼正在發育，應增加鈣質及蛋白質的攝取。蛋白質要多10克，鐵質要多30毫克，維生素A、B群也要多補充。

懷孕後期（7個月之後）：這時候胎兒的成長急速增加，此時應注意均衡的飲食原則。除了原本中期需要的營養之外，鐵質要多30毫克。

總起來說，懷孕對女性來說是一件大事，但並非如臨大敵，其實我們需要格外關注的，主要也就是下面這些營養元素的攝取。只要能夠注意這些方面，你完全可以在孕期奉行素食主義：

1. 蛋白質

標準值為每天80g，孕早期每天增加5g左右，孕中期每天增加15g，孕晚期每天增加20g左右。主要來源：全素者則可通過穀物(如大米、全麥面等)，豆類(如青豆、紅豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、綠豆，其中以大豆為優質蛋白質)，以及蔬菜堅果(如黃花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、乾果等)來補充。

2. 鐵

對我們中國人來說，鐵質與鈣質是比較容易缺乏的營養素，特別是女性。女性在生命整個過程中都需要特別注意鐵質的攝取，妊娠期和生理期更是需要較多的鐵質。

孕早期每天需要15mg，孕中期每天需要25mg，孕晚期每天需要35mg。主要來源：比較廣泛，如小米、小麥、蕎麥、香米、莜麥、藕粉，以及豆類及豆製品，莧菜、萵筍、水芹菜、百合、紫菜、乾果、白沙蒿、茵陳蒿、干蘑菇、木耳、雲耳和青稞含量也較高。

前面我們已經講過，存在於植物性食品中的非血紅素鐵，在人體內比較不易被吸收利用。但是，非血紅素鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此，除了一些極端偏食的人之外，一般素食者很少發生鐵質缺乏的狀況。平時大家可以多吃豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等，它們含鐵量比較豐富。同時配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用擔心缺鐵了。與此同時，要盡量避免阻礙吸收鐵的食物一起食用，比如：黑巧克力、咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質結合，進而降低鐵質的吸收率。所以，孕期選擇用果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大提升鐵質的吸收率，讓你不再為缺鐵擔心。

3. 鈣

標準值為每天800mg，孕早期每天也為800mg，孕中期每天需要1000mg，孕晚期每天需要1200mg/d。並非只有牛奶含鈣。它主要來源包括：玉米、大麥、蕎麥。豆類及其製品，仍以大豆為主。薯類澱粉、藕粉、蔬菜類菜心、油菜、芥菜、甘藍、蘿蔔纓、莧菜、野莧菜、薺菜、金針菜、白沙蒿、茵陳蒿、口蘑、木耳、海帶、髮菜最高。水果乾果類中，酸棗、沙棘、檸檬、核桃、松子、杏仁、瓜子、芝麻最高。

4. DHA

標準值為每天60g左右。其佔總能量比例為20-30%為宜，孕期不必特意地增加，DHA佔總能量的1%-2%為宜。主要來源：富含Ω-3油脂的食物來源為亞麻仁子、亞麻仁子油、芥花油、核桃。目前市面上也有素食來源的DHA。

5. 鋅

孕早期每天需要11.5mg，孕中期、晚期孕早期每天需要16.5mg。

主要來源：大麥、黑豆、飯豆、干辣椒、筍乾、干蘑菇、口蘑、松蘑、木耳、核桃、松子、杏仁、腰果、花生、瓜子、芝麻、黑芝麻較高。蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子中含鋅量較高。

6. 維生素B群

標準量為每天200微克，但是，它與身體熱能總需要量成正比，孕期需要熱能增加500千卡，因此維生素B也就增加為1.5毫克/天。主要來源：建議多選全穀類、糙米飯、五穀粥或面等五穀根莖類，少用精緻麵包當主食。對於維生素B12，純素食者需從臭豆腐、豆豉、納豆、黃醬等經過發酵的豆類中攝取，因為自然界中所有的維生素B12都是細菌製造的，不經過微生物的污染，植物中不存在這種物質。

7. 維生素D

妊娠早期每天攝入5μg，中期、晚期每天攝入10μg。主要來源：可以多吃一些白蘿蔔，其含大量維生素D，最好是生吃，因為加熱後維生素D就受到破壞了。曬太陽也可以解決。口服維生素D2也可預防胎兒佝僂病。

最後，還有最簡單也最關鍵的原則：一定要廣泛地選擇各類食物，不但要吃得夠，而且要均衡；要選擇各種不同的蔬菜，每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果；每天固定2份堅果類食物，補充不飽和脂肪酸的攝入；多選用未經精製的五穀以及根莖類；烹飪用油雖是植物油，但是要控制用量，避免攝取過多熱量；避免食用加工、腌制或煙熏食物，比如腌蘿蔔、榨菜等。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！