兩個動作，讓你練出下腹肌

腹部肌肉是很多健身達人進行健身的目標，因為一身健碩的腹肌象徵著美與性感。

而對於腹肌的鍛煉方法，無論是徒手健身還是健身房中的器械健身，都有各種各樣的方法。

很多人在鍛煉一段時間後都會看到應有的成效，但有人就會開始問，為什麼其他腹肌塊已經成型了而下腹肌的兩塊依舊不明顯。

雖然說無法將上下腹肌切分開來針對性的訓練，但依舊有一些動作可以讓我們更加側重的訓練下腹部。

由於優先活動的動作能夠更好地鍛煉肌肉群體，所以今天介紹兩個動作，能夠側重鍛煉你的下腹部肌肉群體，給予下腹部更大的刺激。

一、垂直舉腿

垂直舉腿是鍛煉腹直肌下部的經典動作，所以也是健身房中大家常見的動作。

這個動作需要我們在墊子進行，首先在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。

進行動作時，收縮腹部，垂直抬起雙腿，身體與雙腿呈垂直狀態，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。

這個動作的呼吸方式是，在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

二、羅馬椅抬腿

羅馬椅抬腿這個動作類似於懸垂舉腿，他們對於手臂和肩部力量要求會更高，所以更能夠鍛煉你的下腹肌肉。

這個動作針對腹直肌下部，將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上，要求雙手握緊握把手，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面綳直。

然後將雙腿抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置。

進行這個動作時，首先深吸一口氣，抬腿時呼氣，整口氣要在動作結束時正好呼出所有氣，雙腿下落還原時吸氣。注意在動作過程中不要將上半身離開靠背，防止背部肌肉借力。

對於腹肌的鍛煉，一方面你要減少你的體脂含量，因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，如果你一直在進行無氧運動而忽略了有氧運動，那你的腹肌只能被厚厚的脂肪包裹著。

你可以嘗試去做大量的訓練和能夠減去體脂的有氧訓練，當然了，不要忘記保持良好的作息和保持攝入充足的營養。

腹肌是一群相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，維持軀幹穩定，支持協調身體各部位的運動。

所以你在鍛煉你腹部力量的同時不要忘記鍛煉核心力量，以免造成肌肉失衡。

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