晚餐這樣吃，不發胖又營養，趕緊get起來

與西方人重視早餐相比，晚餐向來是中國人最重視的一餐，彷彿不吃得多一點就會損失點什麼。

其實吃晚餐真的很重要，但是現在人容易走極端，要麼就不吃，要麼就吃很多。其實這兩個極端都是不對的，經過很多的科普大家都知道吃很多不對，但是不吃晚餐呢？也是很不對的。

不吃晚餐的危害1胃酸分泌過多

從口腔來講，咀嚼食物時，會大量釋放唾液；食道也會隨之釋放一些黏液，有助於食物順利進入胃中；胃開始加快蠕動，產生消化酶；接下來，十二指腸會刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪。

不吃晚飯的話，胃酸會照常分泌，但因為沒有食物提供分解，所以長此以往胃酸就會傷害胃黏膜，久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱，對養胃不利。

2降低人體抵抗力，特別是中老年人

不吃晚飯容易誘發低血糖，導致器官營養供給不夠，人體抵抗力也會隨之下降。特別是中老年人，營養不容易吸收，晚餐一定要吃，而不要把注意力放在吃不吃晚飯上，而應該放在吃什麼上。

晚餐吃太多的危害1肥胖

本身人體在晚上新陳代謝速度減慢，加之運動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。而肥胖帶來的不僅僅是體型上的不協調和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會帶來多種癌症的發生，食管腺癌、賁門胃癌、結腸和直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等等。

2冠心病

很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。

32型糖尿病

晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素，後果就是引起胰島不敏感，無法正常調節血糖，繼而引發糖尿病。

這樣吃晚餐，健康又不會惹病！

原則一種類多，能量少

由於現在生活、工作節奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄，一個煎餅一杯豆漿草草了事，中午的外賣大多又不符合食物多樣，營養清淡的標準。而晚餐恰恰應該是一天當中查漏補缺的好機會。

主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細面，全穀物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強的，完全不用擔心睡前會出現餓了的情況。

蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無法達到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強不說還健康營養。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營養成分還保留的更加完整。

豆類及製品：除此之外，適量吃一些大豆及其製品既能攝入優質蛋白質而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小夥伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆製品容易產氣 ，吃得太多會影響睡眠質量。

肉類：最後再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產生氨類物質，更容易增加腸癌的發生風險。同時，肉質中含有一定量的脂肪，對於肥胖的貢獻就更是不言而喻了。

原則二寧吃早，不吃晚

晚餐最佳的進食時間是18~19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進行代謝。即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好。

原則三吃得越晚，吃得越少

正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點該怎麼辦呢？有朋友會說了，老王，我下班比較晚，到家都十點了，這飯還吃不吃呢？當然要吃！

如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間將近十八個小時，腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。

所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不用不吃飯。可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯麵或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。

原則四細嚼慢咽，口味清淡

細嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。另外，晚餐時少吃重口味的食物也有助於減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這樣烹飪的時候還是適可而止，最好是不吃。

畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當於吃了一口油。想必大家誰也不願意讓自己越吃越胖吧。可以選擇白灼、清蒸、清燉這樣的菜肴，營養又低脂，清淡又美味，何樂而不為？

最後，小編給大家推薦幾個營養餐譜，當然只是舉例，您可以根據自己喜歡的菜來搭配。

A：正常晚餐

1、主食：雜糧粥+燒餅

2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜

B：減肥型晚餐

1、主食：小米燕麥粥

2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜

C：夜宵（建議不吃）

1、主食：小米蔬菜粥

2、菜品：涼拌黃瓜

總之，只要符合以上四條原則，自己想怎麼吃，不但不會惹病，還能更加健康！

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