讓瑜伽拯救你的睡眠

睡 眠 ⊙ 瑜 伽

「

睡眠佔了人生的三分之一，

可以說睡眠的好壞是生活質量一半的基礎。

」

羨慕的睡眠

你 的 睡 眠：

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為什麼，睡眠不好

又如何，調節改善

—Why?—

對於睡眠的問題

你可知道

睡眠不足的殺傷力

睡眠對於大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼會危害生命或對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

人們若欠缺適量的睡眠，將有可能導致一些後遺症，如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、失去應變能力、免疫力降低、記憶力減退、失卻邏輯思考力、理解能力降低、工作效率下降等。而現代生活中，都市人大多工作繁忙，因此較常出現以上的問題。

對於這樣的問題，寶寶心裡苦……

—How?—

那麼，如何讓瑜伽調節睡眠

No.1 頭倒立體式系統Sirsasana

動作步驟:

1.膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬頭倒立，頭頂著地於雙手間

2.『吸氣』兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點類似一個倒轉的V字，整個過程保持兩肘始終在地上而保護頭部和頸部不受到壓迫

3.『呼氣』腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面

4.試想是倒轉的山式，保持脊椎的直線而不後彎，兩腿併攏微微將尾骨內收而使身體向上提升，試將肋骨向內收攏並同時將肩膀遠離雙耳

5.均勻呼吸。初學者停留此姿勢約10秒，可隨著練習5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時間(初學者可背靠牆練習)

動作功效：

使大腦平靜並且幫助緩解輕微憂鬱，加強集中力頭倒立如能達到輕鬆練習，可同時獲得活力和平靜刺激內分泌二腺，腦下垂體和松果體(瑜伽直接影響新陳代謝和健康)強健手臂、腿和脊椎，防止靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛強健肺調和腹部器官改善循環，失眠有輔助治療作用患有失眠、記憶力衰退一起缺乏活力的人都可以通過有規律的正確練習得到健康。它也是能量的源泉，增強了肺部抵抗任何氣候和適應任何工作的能力，練習者將遠離感冒、咳嗽、扁桃體炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身體保持溫暖。(與肩立式一起練習，對患有便秘的人很有益處)定期練習頭倒立式可以使血液中的血紅素顯著增加。

No.2 肩倒立 Sarvangasana cycle

動作步驟;

1.仰卧，雙手放於身體兩側掌心向上，胸骨上提高，雙肩下壓，背部不離開地面。

2.呼氣，彎曲雙膝在軀幹不移動的情況下，再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

3.將雙手放於髖部，肘部用力下壓毯子。上提軀幹直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

4.雙手下滑至背的中間，使手掌覆蓋雙腎部位，向上抬軀幹、髖部以及膝蓋，直到胸部觸下巴，均勻呼吸。(膝蓋指向上方)

5.雙手按入背部，從腋窩到腳趾向上伸直，伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

6.呼氣，彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域，再將身體放回地面。

動作功效：

肩倒立是為人類的歡樂與和諧而服務的。是大多數普通疾病的萬能葯。人體的內分泌系統以及無管腺都浸潤在血液中，吸收血液中的營養，分泌荷爾蒙，促進身體和大腦的和諧與健康。加入腺體無法正常工作，那麼荷爾蒙也就無法正常產生，身體健康就會惡化。足以令人驚奇的是，很多體式都對腺體有直接作用，有助於腺體正常工作，肩倒立式作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，這是由於這個體式中的緊鎖下巴增加了脖子附近的血液供應。而且，由於身體倒轉，因此靜脈血液在重力的作用下毫不費力的流向心臟。健康的血液得以在頸部和胸部區域循環。因此那些患有氣喘，心悸，哮喘，支氣管炎以及喉嚨疾病的人都可以從肩倒立式中得到舒緩。由於頭部在這個翻轉體式中保持固定，頭部的血液供應受到下巴鎖定的控制。神經系統得到舒緩，頭疼即使是慢性頭疼也會隨之消失。保持練習這個體式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。由於它對神經的舒緩作用，那些高血壓，神經衰弱，易怒和失眠的人都可以通過該體式的練習得到緩解。身體重力的變化也影響到腹部器官，使腸活動自如，便秘也隨之消失。由於身體中沒有堆積的毒素，人就會感到充滿活力。

NO.3 加強脊柱伸展式Uttanasanat

動作步驟;

山式坐立，吸氣伸展背部，呼氣上身從髖部前傾，雙手抓住腳尖或腳踝，腹部胸腔慢慢靠近雙腿，保持姿勢7 ～ 10 次呼吸。吸氣伸展手臂起身。

動作功效：

是改善脊椎彎曲毛病伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛癥狀及改善腘繩肌柔韌度。 消除腳部疲勞和美化線條。溫柔地按摩腹部，促進下半身的血液循環，改善消化系統。治療低血壓。 舒緩精神緊張，令心境平靜。

NO.4 背部伸展式Paschimottanasana

動作步驟：

１.以山式站立，保持兩膝綳直。

２.呼氣，身體前曲，把手指放在地板上。然後把手掌置於腳的兩側，放在腳後跟的後面。

３.試著將頭抬起，伸展脊柱。臀部稍向前，從 而使雙腿與地面垂直。

４.保持這個姿勢兩個呼吸長短。

５.呼氣，身體靠近腿部，把頭放在膝蓋上。

６.膝蓋繃緊，膝蓋骨上提，保持均勻的呼吸， 多停留幾個呼吸長短。

７.吸氣，抬起頭，但手掌不要離開地面。

８.兩個呼吸長短後，深吸氣，從地面上抬起雙手，回到山式。

動作功效：

是一個可以伸展脊椎和背部肌肉的體式。通過安全、正確、精準的練習，可以讓脊椎得到有效的伸展，並增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔。大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展。另外，此體式還可以讓緊張的大腦獲得有效的放鬆，平穩情緒的壓力，達到控制波動情緒的效果。

NO.5 風箱式呼吸控制法Bhastrika

動作步驟：

1.選擇一種舒適的坐姿，保持頭部和背部直立，兩手平放於膝蓋上放鬆，閉上眼睛，放鬆整個身體。

2. 用鼻孔慢慢做幾次深呼吸

3. 用兩個鼻孔快速有力的吸氣，馬上再用同樣的力氣吐氣，有節奏的重複10個呼吸

4. 深吸一口氣之後屏住呼吸，直到不能再屏息時，用鼻孔慢慢吐氣

5. 此為一個回合，重複3-5個回合

動作功效：

有助於治療喉嚨病、失眠、焦慮緩解、減緩心速，有益喉嚨清潔能量通道

No.6經絡清潔呼吸控制法

Nadi Sodhana Pranayama

動作步驟：

舉起右手，食指和中指內收，保持右手肘抬起，幫助我們打開胸腔。大拇指抵住右鼻孔，左鼻孔吸氣，無名指抵住左鼻孔，鬆開右鼻孔，右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，大拇指抵住右鼻孔，鬆開無名指，左鼻孔呼氣，整個過程左吸右呼，右吸左呼為一輪。

動作功效：

清理經絡調息法對心身有很多益處。在身體健康方面，能清除血液系統的毒素，給身體額外的氧氣供應，從而滋養全身。總的來說，如果做得正確的話，能使人體會到精神煥發、寧靜平和的感覺，身心變得更安詳、清澈。這個練習幫助清除經絡系統中的「障礙」，讓生命之氣能夠在經絡通道中暢通無阻。

No.7太陽式呼吸控制法

S uryabhedanaPranayama

動作步驟：

1.保持後背挺直，並延展向上，低頭將下巴放在鎖骨之間凹陷處，這叫做收頜收束法。

2.將左手掌心向上放在左膝上，食指和拇指輕抵，結成智慧手印。（和烏加依呼吸控制法的手印一樣）

3.彎曲右手食指和中指，用右手大拇指放在右側鼻翼，無名指和小指併攏放在左鼻翼上。

按住左鼻孔，完全封住。

4.現在緩慢的用右鼻孔吸氣，充滿整個肺部。

5.封住右鼻孔，現在兩個鼻孔都被堵住了。

保持大約5秒的屏息，同時使用會陰收束法。

部分打開左鼻孔，緩慢深長的排空肺部。

6.呼氣時，通過控制手指的力度控制氣流。

7.這樣就完成了太陽呼吸控制法的一個循環，以自己能力重複這個循環5~10分鐘。

動作功效：

太陽式呼吸-吸氣使用陽脈，呼氣使用陰脈，一呼一吸之間有屏息的呼吸法。太陽呼吸控制法可以增強消化功能，可以清理我們的肺部與鼻腔間的阻礙，使我們有一個通暢健康的呼吸通道

No.8六頭戰神式Sanmukhi Mudra

動作步驟：

以全蓮花坐姿坐下，脊柱挺直，頭部端正。手肘抬與肩平齊，雙手四指併攏，橫放於鼻粱兩側。拇指伸向耳孔處，壓住耳孔。閉跟，眼球朝上。將食指和中指放於眼瞼上。按壓住整個眼球。用中指將眼皮向下拉，食指將上眼瞼向上推。雙手無名指有節奏地均勻按壓左右鼻孔，使呼吸變得緩慢、深長、穩定、均勻。

動作功效：

感官被轉向內部，並被如此控制。呼吸是有節奏的，這使心靈放鬆，使人體驗快樂。有節律的呼吸可以鎮定大腦的漫遊。非常有助於消除憤怒、緊張、情緒失控、眩暈、眼睛發紅、視力模糊和由於腦力工作導致的大腦疲勞。練習者獲得的內心平和，聆聽到自己內心深處的神聖的聲音「看這裡，看身心之內，而不是之外，因為這裡才是一切內心平和的本源『』.

No.9挺屍式 Savasana

動作步驟：

1.完全平躺在地面上，像一具屍體。雙手離開大腿一段距離，手掌向上。閉上雙眼。腳後跟併攏，腳趾分開。

2.一開始深長地呼吸。隨後呼吸應該放慢，不要有任何猛烈地呼吸動作干擾脊柱或身體。

3.專註於深長的呼吸，鼻孔不應該感受到呼吸的溫熱。

4.下鄂應該放鬆而不是收緊。舌頭不應該受干擾，即使是雙眼瞳孔也應該完全靜止不動。完全地放鬆，緩慢地呼氣。

5、保持這個體式15到20分鐘。

動作功效：

在這個體式中，目標就是模擬一具屍體。一旦生命離去，身體保持靜止，不再有任何運動。通過保持不動一段時間，使精神在完全覺知的情況下靜止，你將學著放鬆。這種有覺知的放鬆鼓舞和活躍身體和精神。但是使精神靜止比身體靜止更難。因此，這個看上去很簡單的體式也是最難掌握的體式之一。

銘記來自聖人新護（Anhinavagupta）的箴言：「無拒，無求。休息，安住於現在.

本文摘自《瑜伽之光》失眠體式序列

—Now—

再來，看一本書,一段瑜伽音樂.

1

讀一本書

睡前讀書有益於身心健康，所謂的的書並非手機小說之類的書籍，而是真正捧在手心的摯愛。手機小說容易導致信息化中毒，進而對睡眠更加不利。所以買一本書放在床頭，隨手翻翻，每天都有不一樣的體驗。

2

選定一個好聽得音樂

優美的音樂確實能夠讓人放鬆、抒發情感、調節情緒、緩解緊張狀態。在入睡前聽一些旋律優美、節奏明快、和聲悅耳的古典樂曲及輕音樂，對於睡眠確實是有好處的

在睡覺前，或在緊張的時候，進行這套標準的放鬆練習，只需要半個小時，您就可以讓自己的身體和頭腦變得很放鬆，很舒適，緩解一天的壓力，您就可以擁有一個更甜美的睡眠。您第二天的學習與工作，也會變得更有成效。這樣，我們已經把全身幾乎所有的肌肉群都放鬆了一遍。你現在應該可以感道自己身體上每一塊肌肉的緊張與放鬆的感覺。您可以讓您的意識繼續在身體上慢慢地掃描，看看還有那裡沒有完全放鬆下來，您就讓它周圍的肌肉再次慢慢收緊，保持5-10秒，然後放鬆。

來一段專業級瑜伽睡眠放鬆音樂

如此反覆檢查與練習，直到你全身的肌肉都達到一種非常舒適和鬆弛的狀態。

維持這種狀態，並調整自己的呼吸，讓呼吸變得很慢，很深，並傾聽自己的心跳聲。

您可以在這種感覺中保持清醒，直到您滿意的時間為止。您也可以在這種感覺中，慢慢進入夢鄉。

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