你是運動達人嗎？你有熱愛健身嗎？——營養助你一臂之力！

最新 07-02

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王旭穎

吉林省吉林中西醫結合醫院營養師

食品科學專業與英語翻譯專業雙碩士研究生。

中國中西醫結合學會營養學專業委員會學術委員，中華中醫藥學會葯膳分會委員，吉林市醫療志願者協會委員

曾獲2015年度全國臨床營養演講比賽一等獎；全國首屆營養健康微課宣教比賽優秀作品二等獎；2016年度中國中西醫結合營養優秀論文交流將一等獎；曾發表國家級期刊論文6篇，省級期刊論文1篇，會議論文3篇，獲得國家專利兩項。

從事醫院臨床營養師工作六年。主要從事對患者及公眾人群的營養宣傳教育及個性化營養干預工作。

你是運動達人嗎？你有熱愛健身嗎？

——營養助你一臂之力！

馬拉松運動如今在國內遍地開花，全國「馬拉松熱」勢不可擋，參與馬拉松已經成為「新時尚」。「奔跑中國」的口號引發了全民健身的熱潮。僅僅是剛剛過去的6月份一個月，我國就有近十場的國際馬拉松賽事。

人們常說:「不打無準備之仗」、「有備無患」。在這裡，營養師要提醒大家，不要因為不懂營養搭配，而讓身體素質跟不上您健身的節奏噢！對於有運動習慣和愛好健身的達人們，合理補充每日營養，才能夠更好地保證身體足夠的物質基礎，達到強身健體的最佳效果！

就讓我們從以下幾點做起吧！

一、提高主食量，增強機體能源供給

主食是碳水化合物的主要來源，是機體活動的重要產能物質。現在有很多關於健身和瘦身的觀點是：少吃甚至不吃主食，以提高食物中蛋白的比例來塑造更好的肌肉身材。豈不知這樣做反倒走了彎路。

碳水化合物應該被強調為運動中的主要能源物質，它有助於機體發揮最佳的運動能力：

1. 腦及神經組織只能依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果血糖過低，可出現昏迷、休克等問題。

2. 在運動中，葡萄糖是中等強度運動的主要能量，任何運動開始、加速時，都需要糖代謝提供能量，在長時間、低強度運動時，首先利用糖氧化供給能量，當利用的糖耗竭時，才動用脂肪和蛋白質。

3. 若膳食中糖類供應不足，機體為了滿足對糖的需要，會大量分解蛋白質，消耗了大量蛋白的同時，也給機體帶來一定負擔；而當攝入足夠的碳水類物質，可以預防體內或膳食中蛋白質的提前或過量消耗，起到節約蛋白的作用。

科學建議：

運動人群糖類的攝入量為總能量的60%，長時間運動時應增加至65%，若是高強度耐力運動時應為總能量的60%-70%，中等強度時50%-60%；但精製糖的攝入以不超過10%為宜。

二、適度增加且控制油脂攝入，保持健康體魄

一般來說，運動強度越小，且運動持續時間越長，機體依靠脂肪氧化供能越高。在短時間激烈運動時，肌肉基本上不能利用脂肪酸。

因此，運動訓練人群機體利用脂肪的能勢必會增加；加之，脂類在人體中還具有很多不可忽略的重要作用——生物膜、激素等物質的基本組成；保護和固定內臟；避免運動時組織結構間的機械摩擦和位移；使手掌和足底等部位有更好的承受能力——可見，運動人群們對油脂類食物要理性對待，不要「談脂色變」。

油脂的最大問題就是要掌握好一個度，如果因為口感好而貪多，則會很容易招惹多種疾病，如肥胖、免疫力低下、冠心病、糖尿病、癌症等。

科學建議：

運動人群膳食中適宜的脂肪量應為總熱量的25%-30%，且不要吃油炸類食物，要以植物性油脂攝入為主。

三、合理補充蛋白質，提高機體「體適能」

運動人群一般很注重蛋白質的補充。蛋白質是生命的物質基礎，是肌肉、神經、骨骼、血液等的重要組成物質。

由於蛋白質是肌肉的主要成分，在增加肌肉的練習過程中，肌肉蛋白始終處於更新與破壞的交替過程中。蛋白質的合成和分解決定了肌肉塊的大小。因此，在進行運動訓練時，要注重適量的補充蛋白質，才能更好的提高肌肉力量與機體耐力，並保持良好體型。

同樣，蛋白質的補充也應謹慎適量，過量攝入高蛋白食物要比攝入不足帶來的危害更大。攝入過量的高蛋白食物會增加腎臟的負擔，嚴重者可能會產生一些腎臟疾病；蛋白質的分解代謝會促使pH偏向酸性，機體在緩衝pH的同時，不僅會動用體液中的鈉和鈣這類鹼性元素，而且還會動用骨骼中的鈣元素，因此，吃的蛋白質越多，損失的鈣也越多。

科學建議：

運動人群蛋白質供給量為總能量的12%-15%，一般每日1.2-2g/kg體重。

四、多吃新鮮水果蔬菜，多飲水，保證運動順利持久

高強度的運動會帶來體液的大量流失，同時帶走大量維生素和無機鹽。如果不及時補充，會導致體內代謝紊亂、酸鹼失衡，對機體造成不利影響。

訓練人群日常鍛煉無明顯出汗情況下，每日水分的需要量2000-3000ml。大量出汗時，應採取少量多次補給，長時間大量出汗時，應每隔30min補液150-250ml。運動前也應該補液400-700ml，運動中每小時補液不超過800ml，因為運動中水分的最大吸收率是800ml/h。切記，運動中不要飲用冰水，會引起胃腸道不適反應或消化不良。

水果蔬菜中含有大量的維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、番茄紅素、硒等，可以對抗運動中生成的大量自由基，而延緩運動疲勞的發生、促進運動後疲勞的快速消除和身體供能的恢復。

各種營養元素都是保證身體健康及運動能源儲備的必要條件，缺乏和過量都不行。隨著運動強度較的有所增加，運動人群對各營養物質的攝入總量也相應要有所增加。

那麼，如何把握好各營養物質攝入的度呢？我們可以參照下表——《不同項目運動員一日膳食各類食物適宜攝入量建議》，再根據自身情況，來了解我們每日攝入量的增加情況。如果有任何問題，不要盲自作主張，及時向專業的運動教練及營養師諮詢請教還是非常有必要的！

附表-不同項目運動員一日膳食各類食物適宜攝入量建議