來大姨媽能不能跑步？半月板磨損還能繼續跑步嗎？等等

這次精選了下面五個問題：

1、跑步時怎麼呼吸比較科學？

2、女孩子經期是否能夠跑步？

3、一般一周進行幾次長跑最為合理？

4、40歲以後才決定開始跑步，該做些什麼準備？

5、半月板磨損還能繼續跑步嗎，又該如何養護？

Q1：跑步時怎麼呼吸比較科學？

A1：在開始跑步的人群中，我發現很多跑得辛苦的人，主要原因其實在於跑步時呼吸不順暢。很多不擅長跑步的人可能是呼吸的方法有問題，掌握了正確的呼吸方法後就可以輕鬆跑步了。不僅限於初跑者，如果您一跑步就感覺氣喘吁吁，那麼建議您掌握一下正確的呼吸法。

跑步時呼吸方法一般有兩種：只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服，就需要根據不同的跑步階段和速度採取不同的呼吸方法。

跑步剛剛開始時或熱身階段，一般速度較慢，人體的耗氧量和需氧量較小，這個時候一般只用鼻子呼吸就基本可以滿足需要了。

當熱身時間過了以後，跑步進入了一個固定的節奏時，此時你的速度會相對變快，人體的耗氧量和需氧量也相應上升，此時僅用鼻子呼吸就難以滿足對氧氣的需要量了，那麼我們就應該張開嘴來配合鼻子一起呼吸，口微微張開，隨著鼻子的呼吸節奏同步進行呼吸，這樣在相同時間段內，氧氣的攝入量能夠加倍，也就能避免上氣不接下氣，同時呼吸要做到均勻，且有一定的深度。

跑步時感覺呼吸不暢，大部分情況是因為淺層呼吸。淺層呼吸每次無法吸入更多氧氣，此時應該要注意大口呼吸，通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺部才算真正的呼吸。如果進行淺層呼吸，就會降低氧氣到達肺部的比例，這就是必須大口呼吸的原因。

適時地採用大口呼、大口吸的方法，可以讓氧氣運送到全身，讓你跑得更舒服。

一般來說速度較慢的輕鬆跑(Easyrun和LSD)可以用2-3步一呼、2-3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的節奏跑基本是兩步一呼、兩步一吸，而速度更快的間歇跑（速度訓練）則基本是一步一呼、一步一吸了。

無論技巧多麼精妙，我們最終還是需要通過不斷的訓練來加強自己的心肺功能，只有自身的能力提高了，才能呼吸勻稱，跑得舒服。

至於跑完嘔吐的情況，一般來說是因為配速太快，心率過高所引起的身體的應激反應，建議你降低速度，以跑得舒適為準繩，不要過分追求速度。

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以舒服為前提，才能更好的享受跑步

棒！學習到了~

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Q2：女孩子經期是否能夠跑步？

A2：根據美國《跑者世界》的建議：生理期進行適量跑步可緩解經期疼痛等癥狀。適當運動能收縮和舒張腹部和盆底肌肉，改善生殖系統的血液循環，有助於經血排出，減少充血。運動後，身體會釋放出緩解疼痛的化學物質內啡肽，緩解經期不適。

對於身體健康的，平時也在經常運動的女性，在例假期間適當的運動是不會有什麼問題的。但是每個人的身體體質和生活習慣是存有個體差異的，別人適合的未必就適合自己，最終還是需要根據自己實際的身體狀況來決定。

從大部分人的體會來看，只要不是血量過多、痛經等比較嚴重的狀況，女性可以適當進行一些體育運動，比如拉伸、快走或者減量減速的慢跑，但最好不要做對腹部有擠壓的拉伸動作，同時也要避免一些激烈的對抗性運動、球類運動和運動量較大的負重運動。

例假期間的跑步，要適當放慢速度，降低步頻，同時根據自己的身體狀況降低跑量，記住跑前應充分熱身，進行充分的拉伸等練習。如果感到疲勞、不舒服或出血量突然增加或減少的情況，則需立即停止運動。

跑步後用溫水洗澡及洗腳，尤其在夏天切勿因貪圖一時涼快洗冷水澡或用冷水洗腳，以免造成月經失調和身體不適。

以上是針對一般情況給出的建議，個別有特殊情況的女性還是建議在月經期間暫停各類運動。

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厲害了我的姐

跟著老司機走，不會翻船喲

如此良心之舉，一定要讓大家看到

Q3：一般一周進行幾次長跑最為合理？

A3：對於業餘鍛煉的人來說，跑一休一的方案比較適合，每周有個3-4次的訓練就可以了。可能還是會有人擔心，不跑的那幾天會拖自己的後腿，美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實：一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在有70％的跑步老手將他們的訓練計劃修改為一周三次。

當然有些高手會一周跑5休2，甚至能力更強的跑6休1，因人而異，但一般不建議一天都不休。如果你沒有高水平跑者的身體素質和運動水平，就別上這麼大的跑量。大多數的業餘跑者跑步是為了身體健康，而不是為了去競技爭名次，練得太猛而受傷是最得不償失的，也違背了跑步的初衷。

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控制跑步時間，不要超過1個小時。

配合飲食控制，堅持就會有效果

休息的那一天可以做一些交叉訓練

Q4：40歲以後才決定開始跑步，該做些什麼準備？

A4：告訴你一句話，請牢記：跑步，只要跑起來，永遠都不嫌晚！因為跑步是一項簡易、輕緩的健身運動，這也就意味著它的門檻很低，適合任何一個群體。而且跑步可以延緩衰老，增強體質，強健骨骼，讓你越來越有精神，越來越好。所以去跑步吧，沒有晚與不晚一說。

大多數人會認為，人一旦上了年紀，運動就開始力不從心了。美國《男性健康》雜誌就指出，男性40歲之後，健身的狀態會有別於年輕時，但如果注意以下8點，效果更好。

1、不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。

2、挑選讓你舒適的方式。如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

3、調整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。

4、剛開始鍛煉，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

5、增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。

6、運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。

7、和大家一起鍛煉。獲得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

8、注意舊傷。運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。

看看大家怎麼說：

開心運動、健康生活，與年齡大小無關

看誰還說年齡大了就不能跑步？

循序漸進，堅持不懈，佩服！

Q5：半月板磨損還能繼續跑步嗎，又該如何養護？

A5：一般來說半月板的損傷是不可逆的，我不知道你的損傷程度是怎麼樣的，不知道有沒有去醫院做過核磁共振，如果情況嚴重那就確實不能跑步了，可以選擇游泳這種對關節全完無壓力的運動。

如果只是輕微的損傷，那麼也不是說完全不可以跑步，你買緩震性能好的跑鞋是會有一定的保護作用的。但是我不建議你帶傷跑步，甚至是帶著護膝去跑步，帶傷跑步越跑越傷。沒有什麼保護類的神器，還是要等全完好了再去跑。

你先休息靜養，然後你可以試試看如果哪一天你下樓梯的時候，膝蓋不痛了，或者不會覺得有什麼異樣了，那就可以慢慢開始恢復跑步。從400米開始，隔天跑，每周增加上周跑量的10%，要這樣慢慢的加上去， 不要一上來就很激進跑很多，這樣可能會馬上又跑傷了。你要給身體一個適應恢復，慢慢強大的過程。

一定要跑得非常小心，一旦感覺有什麼不舒服要馬上停止繼續休息。

另外，你可以口服一些氨基葡萄糖，這個是被證實對膝關節有效的營養素，醫院有配，淘寶也有賣，老王店裡也有，我個人也是經常服用。外用的膏藥，我個人比較喜歡用雲南白藥的貼膏，感覺效果比較好，你也可以試試看。

看看大家怎麼說：

傷病永遠是跑者需要去克服的一大難題

嘿嘿，是不是感覺老王很厲害

任何運動的出發點都是為了健康，而不是傷身

歡迎加群互撩

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