如何烹飪蔬菜，才會最大限度的保證營養價值？

長時間浸泡蔬菜會影響營養價值么？

烹調前採用浸泡的方法處理蔬菜一般有兩個目的：軟化蔬菜、去除農藥殘留或污染物。

如果是第一個目的，以蔬菜變軟為宜；如果是第二個目的，一般不建議長時間浸泡。因為污染物在浸泡過程由蔬菜到水中是個「滲透平衡」的過程，對去除農藥殘留和污染物的意義並不大，而且長時間浸泡為微生物滋養提供了溫床，也不可避免地會引起水溶性維生素或多或少地流失，因此清洗蔬菜在去除泥垢後可以採用流水沖洗，而不是長時間浸泡，如小白菜，見下表。

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先切後洗會使蔬菜營養價值流失嗎？

有人洗菜時喜歡先切成塊再洗，以為洗得更乾淨，但這是不科學的。蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大很多倍，會使蔬菜中的水溶性維生素，如維生素B族、維生素C和部分礦物質以及一些能溶於水的糖類溶解在水裡而流失。同時蔬菜切碎後，還會增大被蔬菜表面細菌污染的機會，留下健康隱患。另一方面，營養素與空氣的接觸面積也變大，容易造成營養素氧化而流失。

研究表明，蔬菜先洗後切，維生素C可以保留98.4%～100%，如果先切後洗，維生素C會降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜應該先洗後切和現炒現切。

烹飪方式會影響蔬菜營養價值嗎？

??烹調方式會影響食物的營養價值，而且不同的烹調方式引起的營養素的損失不同，主要是水溶性維生素，如維生素C和B族維生素。

以製作米飯為例，用蒸的方式B族維生素的保存率較撈蒸方式（即棄米湯後再蒸）要高很多?。

?蔬菜煮5～10分鐘，維生素C損失達70%～90%，而在80℃以上溫度快速烹調損失較少，如?土豆，見下表。?????

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油炸對食物營養價值有影響嗎?

脂肪是高能量的營養素，1克脂肪提供的能量是9千卡，比1克碳水化合物提供的4千卡和1克蛋白質提供的4千卡能量的總和還要多。經過油炸的食物，食物空隙中充滿了油脂，會大大增加食物的能量。如100克麵粉製成饅頭是160克，提供360千卡能量，而100克麵粉製成油條是162克，提供能量可高達626千卡。?

另外，油炸方式的溫度高，維生素B族和維生素C均損失較多，見表7。如炸油條，維生素B2和尼克酸損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。

??【??人民衛生出版社出版《健康大百科——膳食營養篇》】??

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